Білкова дієта на тиждень (мінус 6 кг за 7 днів)
Білкова дієта – швидкий спосіб схуднення на 6 кг за 7 днів за рахунок вживання білкових продуктів і обмеженим використанням вуглеводів в раціоні.
При нестачі вуглеводів організм використовує глікоген для підтримання енергетичного обміну. Через кілька днів, коли запаси глікогену вичерпані, а вуглеводи практично не надходять у організм, відбувається процес спалювання м’язової маси і жиру.
Правила дієти
Для ефективного схуднення і нормального самопочуття в період дотримання білкової дієти необхідно дотримуватися ряду правил, які допоможуть не тільки швидко скинути зайві кілограми, але і зберегти здоров’я:
- вживати продукти із списку дозволених 4 рази в день в достатній кількості;
- не є в перервах між основними прийомами їжі;
- кожен день вживати 3 великих порції страв з високим вмістом білка і близько 500 грам свіжих овочів;
- пити багато чистої води (1,5-2,5 літра в день) для підтримки нормального водно-сольового балансу, а також для виведення шкідливих речовин з організму в результаті розщеплення амінокислот;
- випивати склянку води за 5 хвилин до їжі, так як вода стимулює виділення травних ферментів для кращого засвоєння їжі в тонкому кишечнику;
- приймати вітамінно-мінеральні комплекси.
Дотримуватися білкову дієту рекомендується не більше 7-10 днів, так як організм може відчувати дефіцит поживних речовин.
Що можна їсти, а що не можна (таблиця)
Більшість продуктів (м’ясо, риба), що включає білкова дієта, що володіють більш низькою калорійністю порівняно з продуктами з високим вмістом вуглеводів, що дозволяє знизити добову калорійність їжі без зменшення об’єму порції.
| Продукти | Що можна їсти | Що не можна їсти |
|---|---|---|
| Борошняні вироби | Хліб з цільнозерновий борошна або хлібці з висівками. | Хліб і вся випічка з борошна вищого ґатунку, макаронні вироби |
| М’ясо і птиця | Нежирні сорти: кріль, телятина, нежирна свинина, курятина, індичка | Ковбасні вироби, напівфабрикати |
| Риба | Всі сорти риби | Солона, копчена риба, напівфабрикати з риби, крабові палички |
| Яйця | Яйця в будь-якому вигляді в необмеженій кількості | |
| Кисломолочні продукти | Сир, йогурт з мінімальною жирністю, але не знежирений, несолоні сири | З високою жирністю |
| Крупи | Кількість дозволених круп на дієті обмежено (денна норма становить 2 столові ложки в день). Цільнозернові крупи: гречка, перловка, булгур, кіноа, коричневий рис | Крупа з переробленими зернами: манка, вівсяна каша швидкого приготування, білий рис |
| Гриби | Можна в будь-якому вигляді | |
| Овочі | Некрохмалисті: капуста, огірки, помідори, цибуля, морква, болгарський перець. Зелень: латук, базилік, шпинат, кріп, петрушка, кінза | Крохмалевмісні: картопля, кукурудза, буряк, бобові |
| Фрукти | Несолодкі сорти фруктів: яблука, вишня, ківі, абрикоси, полуниця, малина і цитрусові | Сухофрукти: родзинки, фініки і т. д. Банани, виноград |
| Десерти | Цукор і всі вироби з цукром в складі. Дієтичні солодощі на фруктозі і з іншими видами замінників цукру | |
| Напої | Чорний, зелений чай, кава без цукру | Солодкі газовані напої, в тому числі і напої з цукрозамінниками |
Під час білкової дієти рекомендується включати в меню різні види риби і сиру для забезпечення організму корисними жирами, так як жирні кислоти беруть участь в гормональних і нейрофізіологічних процесах.
Меню білкової дієти на тиждень (мінус 6 кг за 7 днів)
Виключення з раціону швидких і обмежене вживання повільних вуглеводів не відіб’ється на різноманітності меню, так як кількість смачних страв на білковій дієті досить велика. При складанні меню на тиждень необхідно включати 130-150 грам білків в кожний прийом їжі.
Понеділок
- Сніданок: омлет з 3 яєць з помідорами, кава або чай без цукру;
- Обід: тефтелі з томатним бульйоном з курячого фаршу, яблуко;
- Полуденок: коржик з висівок і яйця, йогурт;
- Вечеря: сир з ківі.
Вівторок
- Сніданок: тост з цільнозернового хліба з сиром і відвареним м’ясом, чай;
- Обід: рагу з індички з овочами, апельсин;
- Полуденок: сирне суфле з йогуртом і яблуком;
- Вечеря: риба на пару, салат з пекінської капусти і яйця, заправлений лимонним соком.
Середа
- Сніданок: овсяноблин з начинкою з сиру, кава;
- Обід: томатний суп з м’ясними фрикадельками без картоплі, яблуко;
- Полуденок: м’ясний салат з капустою і болгарським перцем, заправлений йогуртом;
- Вечеря: сирна запіканка з какао.
Четвер
- Сніданок: салат з 3 варених яєць, огірки і листя латуку, кава;
- Обід: запечене м’ясо, овочі, 100 р вишень;
- Полуденок: коржик з висівок, паштет з рибного філе, трав’яний чай;
- Вечеря: сир з яблуком.
П’ятниця
- Сніданок: омлет з сиром, чай;
- Обід: юшка з грибами, тост з цільнозерновий борошна;
- Полуденок: м’ясна нарізка, свіжі овочі;
- Вечеря: йогурт.
Субота
- Сніданок: млинці з відвареної гречки і яєць, йогурт;
- Обід: індичка, запечена з сиром, овочевий салат;
- Полуденок: сирні маффіни з ягодами;
- Вечеря: відварене рибне філе, свіжі огірки.
Неділя
- Сніданок: бутерброд з хліба, сиру і вареного яйця, кава;
- Обід: овочеве рагу, котлети на пару з курячого фаршу, йогурт;
- Полуденок: овочевий салат з м’ясом (помідори, латук, болгарський перець, цибуля, свинина відварена);
- Вечеря: сир з какао і яблуком.
Рецепти
Для того, щоб білкова дієта переносилася легше, необхідно готувати смачні і різноманітні страви з дозволених продуктів. Прекрасними варіантами для дієти є омлет з додаванням помідорів, сиру, сиру, тушковані, варені і запечені м’ясні страви, салати з овочами, м’ясом і яйцями.
Омлет
Для омлету потрібно 3 яйця, 200 г сиру, 20 мл. молока, 1 зубчик часнику, пучок зелені, сіль.
Яйця збивають з сіллю, а потім додають молоко і сир. Масу добре перетирають для усунення грудочок. Часник і зелень подрібнюють і додають в омлет. Потім суміш виливають на розігріту сковорідку і готують на маленькому вогні під кришкою.
Куряче філе в кефірі
Інгредієнти для страви: філе курки (200 г), кефір (100 мл), свіжа зелень (кріп, петрушка, кінза), сіль, перець, пряні трави.
Куряче філе ріжуть на шматочки і маринують в холодильнику протягом 2-3 годин.
Для маринаду кефір змішують з водою один до одного, додають сіль, перець, приправи і дрібно нарізану зелень. Після того, як філе замаринується, м’ясо гасять на повільному вогні до готовності.
М’ясний салат з грибами
Щоб приготувати страву, необхідно 300 г яловичини, 100 г консервованих печериць, 200 г свіжих огірків, свіжий кріп і столова ложка рослинного масла для заправки.
Яловичину відварюють в солоній воді до готовності, охолоджують і нарізають кубиками. Печериці також нарізають кубиками, а огірки ріжуть кружальцями. Страву заправляють маслом і кропом.
Як прискорити схуднення
Слідуючи принципам білкової дієти також необхідно приділити увагу фізичним навантаженням, які сприяють:
- спалюванню жиру;
- запобігання ефекту плато при схудненні;
- підвищення рівня метаболізму;
- зміцненню м’язів;
- природною підтяжки шкіри після зниження ваги;
- зменшення целюліту;
- виділення гормонів задоволення – дофаміну і ендорфіну.
Найбільш ефективними вправами, які можуть прискорити схуднення, є спортивна ходьба, біг підтюпцем, інтервальне кардіо тривалістю 20-30 хвилин. Для додаткового навантаження рекомендується проходити по 10 тисяч кроків щодня, що відповідає дистанції 8-9 кілометрів.
Також на білковій дієті важливо не перевищувати добову калорійність їжі. Для цього необхідно розрахувати свою норму калорій, а також сформувати меню та обсяг порцій з урахуванням калорійності страв.
