Дієта Дюка (фаза Атака): меню на кожен день

Дієта Дюка – це система харчування, яка дозволяє скинути зайву вагу і підтримувати оптимальну форму за рахунок вживання продуктів з високим вмістом білка. Дієта складається з 4 фаз: Атака, Чергування, Закріплення і Стабілізація.

Перша фаза «Атака» — самий короткий, але дуже ефективний етап дієти, і займає від 5 до 7 днів. Різке виключення з раціону вуглеводів веде до швидкому схудненню і зменшенню обсягів тіла.

Друга фаза — «Чергування». Харчування формується за принципом щоденного чергування білкового і білково-овочевого раціону і триває до досягнення бажаного результату.

«Закріплення» — третій етап, тривалість якого розраховується по наступній формулі: кількість скинутих кілограм множиться на 10 днів. Меню фази розширюється за рахунок вживання фруктів та сиру.

Четверта фаза — «Стабілізація». Під час «Стабілізації» необхідно раз на тиждень проводити білковий розвантажувальний день, в інші шість днів можна харчуватися, як зазвичай, включаючи в раціон вуглеводи і жири в помірній кількості.

Правила фази «Атака»

Під час першого тижня дієти організм відчуває дефіцит енергії з-за відсутності вуглеводів. При цьому відбувається стрімке схуднення, яке мотивує продовжити використання дієти Дюка.

Для ефективного схуднення слід суворо дотримуватися наступних правил, запропонованих французьким дієтологом П’єром Дюканов:

• вживати лише дозволену їжу;
• пити багато води (обов’язковий мінімум, — 1,5 літра, в середньому 2-3 літра в день);
• максимально обмежувати кількість солі, але не виключати повністю;
• не рахувати калорії;
• не є, при відсутності почуття голоду і апетиту;
• займатися фізичними вправами по 30 хвилин в день;
• відмовитися від ліфта і намагатися більше ходити пішки.

Правила «Атаки» не містять чітких рекомендацій по кількості прийомів їжі в день. У силу значних обмежень раціону режим харчування необхідно планувати самостійно, грунтуючись на самопочутті.

Список дозволених продуктів

Ефективність схуднення в першу фазу дієти Дюкана досягається завдяки продуктам з високим вмістом білка і з мінімальною кількістю жирів. При цьому харчування може бути дуже різноманітним за рахунок вживання різних сортів м’яса, риби і морепродуктів.

На етапі «Атаки» в раціон можна включати наступні продукти:

• яловичина, телятина;
• яловича печінка;
• куряча печінка, серця, шлунки;
• яловичий язик;
• всі види свіжої та копченої риби;
• морепродукти (креветки, устриці, мідії, гребінці тощо);
• курятина;
• індичка;
• кролятина;
• яйця (білки необмежено, 2 жовтка в день);
• знежирене молоко;
• сир, йогурт 0-% жирності.

Крім дозволених продуктів, у фазі «Атака» дозволено використовувати додаткові інгредієнти в процесі приготування страв, а саме:

• цибуля, часник;
• цедра і сік лимона;
• зелень (петрушка, кріп);
• приправи (імбир, кориця, перець, мускатний горіх, базилік, прованські трави, чебрець, лавровий лист, гірчиця);
• цукрозамінники;
• 1-2 краплі олії для запікання або смаження.

Вживання виключно білкової їжі порушує роботу органів шлунково-кишкового тракту, тому для нормалізації моторики ШКТ та профілактики запорів слід вживати висівки. У процесі приготування страв можна використовувати дві столові ложки вівсяних або пшеничних висівок на день.

Меню дієти Дюкана для фази Атака на кожен день

Перший етап дієти є одночасно найважчим і найбільш ефективним для скидання ваги. Для того, щоб пройти фазу до кінця, слід сформувати різноманітне меню на тиждень, включаючи м’ясні, яєчні і молочні страви.

Так як продукти з високим вмістом білка є дуже ситної і важкою їжею, то бажано не перевантажувати шлунково-кишковий тракт великими порціями, а вживати 200-300 г їжі за один прийом.

Понеділок

• Сніданок: омлет із зеленню і шинкою, кава;
• Ланч: запечене куряче філе, ванільний крем;
• Обід: суп з фрикадельками, йогурт;
• Вечеря: м’ясна запіканка.

Вівторок

• Сніданок: коржик з висівок, індичка варена, чай;
• Ланч: риба на грилі, йогурт;
• Обід: холодець з курки, сирники;
• Вечеря: яйця, фаршировані паштетом з печінки.

Середа

• Сніданок: омлет, сирник, кава;
• Ланч: ванільне желе, йогурт;
• Обід: бульйон з куркою, суфле з курячої печінки;
• Вечеря: лимонний пиріг, знежирене молоко,

Четвер

• Сніданок: консервований тунець, чай;
• Ланч: рулетики з шинкою;
• Обід: юшка з скумбрії, млинці з висівок;
• Вечеря: курячі нагетси, йогуртовий сорбет.

П’ятниця

• Сніданок: коржик з висівок, суфле з курятини, кава;
• Ланч: рибні котлети, вершковий сир;
• Обід: заливна риба;
• Вечеря: запіканка з шинкою.

Субота

• Сніданок: омлет, паштет із скумбрії;
• Ланч: запіканка з курячої печінки, кавовий крем;
• Обід: печеня з телятини, йогурт;
• Вечеря: яєчні мафіни.

Неділя

• Сніданок: омлет з тунцем, чай;
• Ланч: запечена куряча грудка, молочне суфле;
• Обід: суп з фрикадельками з індички, м’ясний паштет;
• Вечеря: сирники, лимонний сорбет.

Рецепти

Раціон фази «Атака» найбільш обмежений у порівнянні з іншими етапами дієти, але, незважаючи на це, існує безліч рецептів смачних страв, які можна приготувати зі списку дозволених продуктів. Використання яєць, йогурту, молока, а також висівок дає можливість готувати не тільки основні страви, але і смачні десерти.

Рулети з шинки і сиру

Для страви потрібно 400 грам шинки, 200 г сиру (0 % жирності), зелений лук (50 г), петрушка, 1 зубчик часнику.

Приготування начинки: цибулю і часник подрібнюють і змішують із сиром, додають пряні трави.

Шинку ріжуть тонкими скибочками, змазують начинкою і загортають рулетиками. Для закріплення рулету можна використовувати шпажку.

Курячі зрази

Інгредієнти: 0,5 кг курячого філе, 3 яйця, цибуля, 50 р зеленого цибулі, 2 ст. л. висівок, сіль, чорний мелений перець.

Для начинки слід нарізати зелений лук і два варених яйця, посолити і перемішати.

Для приготування фаршу необхідно подрібнити курячу грудку і ріпчасту цибулю в блендері, додайте висівки, сире яйце, сіль і перець. Далі з фаршу формують невелику коржик, на середину кладуть начинку, і з’єднують краї зрази.

Сформовані зрази обсмажують на антипригарній сковороді без масла, потім складають у каструлю і тушкують з невеликою кількістю води 10-15 хвилин. Готову страву можна прикрасити зеленню.

Рибні котлети

Для котлет буде потрібно: філе тріски (1 кг), крабові палички (200 г), знежирене молоко (200 г), яйце (1 шт), ріпчасту цибулю (1 шт), висівки (2 ст. л.), сіль, перець.

Висівки заливають невеликою кількістю молока і залишають набухати. Щоб приготувати фарш, подрібнюють тріску, цибулю і крабові палички, додають яйце і сіль. Сформовані котлети обвалюють у висівках і готують на антипригарній сковороді.

Котлети можна подавати з соусом з йогурту з гірчицею, сіллю, перцем і спеціями.

Яйця, фаршировані скумбрією

Інгредієнти: одна банка скумбрії у власному соку, 3 ст. л. м’якого сиру, 4 яйця, гірчиця, сіль, перець.

Необхідно зварити яйця круто, охолодити і розрізати кожну на дві частини. Білки відкласти в сторону, а з жовтків приготувати начинку, додавши філе скумбрії, сир і приправи. Масу розминають виделкою до однорідності потім фарширують білки.

Вівсяне печиво з Дюкану

Інгредієнти: 2 ст. л. вівсяних і 1 л. пшеничних висівок, цукрозамінник, 2 яйця, ванілін.

Для приготування печива слід відокремити білки від жовтків. Жовтки змішують з висівками, цукрозамінників і ваніліном. Далі білки збивають в щільну піну і поступово змішують з тістом. Тісто виливають у форму і випікати 15 хвилин.

Лимонний десерт

Для десерту знадобиться 4 лимона або лайма, 0,5 кг сиру, цукрозамінник.

Приготування десерту: відокремити цедру від лимонів і подрібнити. Вичавити сік з лимонів і змішати з сиром, цедрою і цукрозамінником. Масу ретельно перемішати блендером.

Десерт можна поставити в холодильник на 4-5 годин, а після збити блендером, в результаті чого вийде лимонний сорбет.

Кекси

Необхідні інгредієнти: 200 грам м’якого сиру, чайна ложка розпушувача, два білка, цукрозамінник, денна норма висівок, подрібнених в кофемолці, щіпка солі.

Тісто для кексів готують в наступній послідовності: ретельно перетирають сир з білками, цукрозамінників і сіллю. Окремо змішують висівки і розпушувач, а потім додають до тіста.

Готове тісто розкладають в силіконові форми і готують в мультиварці на режимі «Випічка» на протязі 60 хвилин.

Хлібці

Необхідно взяти 3 ст. л. висівок, 2 ст. л. знежиреного йогурту, 2 яєчних білка, сіль.

Білки збивають в густу піну, солять, змішують з йогуртом і висівками. На сковороду без масла викладають 4 млинчика з тіста столовою ложкою і обсмажують з обох сторін.

Мінуси дієти

В силу того, що раціон дієти Дюка, особливо, у фазі «Атака», значно обмежений відсутністю поживних речовин, таких як жири і вуглеводи, харчування має ряд недоліків і наслідків:

• Погіршення самопочуття. Вуглеводи є необхідним джерелом енергії для організму. При нестачі або відсутності вуглеводів в раціоні спостерігається занепад сил, важкість у руках, ногах, запаморочення, апатія.
• Порушення роботи нирок і печінки. Вживання тільки білкової їжі у великих кількостях призводить до накопичення шкідливих речовин в крові (сечова кислота, сечовина), в результаті чого створюється додаткове навантаження на печінку і нирки аж до розвитку сечокам’яної хвороби та ниркової недостатності.
• Хронічні запори, які утворюються в результаті відсутності рослинної клітковини в шлунково-кишковому тракті.
• Наслідки дефіциту жирів. Жирні кислоти є важливим елементом для нормальної роботи всіх систем організму, особливо нервової, дихальної та ендокринної. В результаті тривалого дефіциту жирів знижується вироблення гормонів щитовидної залози, надниркових залоз і яєчників, що може призвести до таких захворювань, як гіпотиреоз, аменорея і т. д.
• Порушення нервової системи є найбільш непомітними в перші дні дієти, але ведуть до значних наслідків у майбутньому у вигляді розвитку хвороби Альцгеймера та інших нейродегенеративних захворювань через дефіцит жирів в організмі, так як нервові клітини безпосередньо складаються з жирних кислот.
• Висока вірогідність зривів, викликаних дефіцитом вуглеводів. При цьому наголошується, що при настанні зриву дуже важко зупинитися від переїдання вуглеводами, що збільшує можливість набрати ще більшу вагу, чим до дієти.