Дієта Олени Малишевої для схуднення в домашніх умовах
Дієта Олени Малишевої для схуднення — це харчування, яке дозволяє скинути від 3 до 6 кг за місяць в домашніх умовах. При складанні меню необхідно використовувати продукти, що містять білок, овочі і фрукти, а також дотримуватися добової калорійності.
Правила дієти
Принципи дієти Олени Малишевої включають загальновідомі правила схуднення, які зустрічаються в різних системах дієтичного харчування:
- Щоб уникнути зниження цукру в крові, появи почуття голоду і для прискорення метаболічних процесів необхідно приймати їжу 5-6 разів на день невеликими порціями.
- За правилами дієти, жінці слід вживати 1200 кілокалорій на добу, а чоловікові – 1400. Норма може незначно змінюватися в залежності від росту, віку та рівня фізичної навантаження.
- Не варто порушувати режим харчування, так як почуття голоду веде до ще більшого набору ваги.
- Для того, щоб не переїдати, рекомендується вживати не більше 250 грамів їжі за один раз, тобто порція повинна займати приблизно одна склянка за обсягом.
- Важливо ретельно пережовувати їжу, сидячи за столом, так як тривале пережовування сприяє виділенню спеціальних ферментів для якісного перетравлення і засвоєння поживних речовин.
- Щотижня слід проводити один або два розвантажувальних дні, під час яких дозволено вживання виключно білків або вуглеводів.
- Необхідно щодня випивати 2-3 літри води для виведення шкідливих речовин з організму. В денну норму води не входить чай, кава і рідка їжа.
Список дозволених і заборонених продуктів (таблиця)
Вживання продуктів з високим вмістом білка і повільних вуглеводів є важливою умовою дотримання дієти Олени Малишевої. Заборонено вживати цукор, солодощі, жирне, смажене, фастфуд і інші страви з швидкими вуглеводами в складі.
Також під час дієти рекомендується відмовитися від кухонної солі, так як сіль провокує виникнення набряків і є однією з причин появи зайвої ваги. При дотриманні звичайного раціону з одночасною відмовою від солі людина може схуднути на 2-3 кг за місяць.
| Продукти | Що можна | Що не можна |
|---|---|---|
| Борошняні вироби | Цільнозерновий хліб | Випічка з білої борошна |
| М’ясо, птиця | Нежирна свинина, яловичина, телятина, кролятина. Індичка, курка | Жирні сорти м’яса, качка, гусак. Солоні, копчені м’ясні вироби, консерви, всі види ковбас |
| Риба і морепродукти | Всі сорти риби | Рибні консерви, солона, в’ялена, копчена риба, крабові палички |
| Молочні продукти | Сир, йогурт, кефір 0% або 1% жирності, молоко (1,5%). Нежирні сорти сиру | Жирний сир, вершки. Йогурти з добавками і з цукром |
| Яйця | Омлет, яйця некруто | |
| Злаки | Кукурудзяні, пшеничні висівки, гречана, перлова, вівсяна та інші види каш, булгур, ячмінь, рис басматі (коричневий) | Білий рис, манка |
| Бобові | Сочевиця, боби | |
| Овочі | Картопля, зварена цілком. Листові салати, шпинат, всі види капусти. Морква, буряк, огірки, помідори, болгарський перець | Картопляне пюре. Солоні, мариновані, консервовані |
| Фрукти | Яблука, груші, абрикоси, гранат, цитрусові, грейпфрут. Чорниця, лохина, брусниця, полуниця, малина. Ізюм | Чорнослив, фініки. Кавун |
| Напої | Соки без цукру, чай, кава | Пиво, солодкі газовані напої |
На дієті Олени Малишевої важливо враховувати глікемічний індекс і віддавати перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом (до 50 одиниць). Кількість їжі з високим ГІ обмежується до 100 грам в день.
Також в раціон слід включати продукти з грубим волокном у складі (нерозчинна клітковина), а саме зелень, овочі і бобові. Клітковина сприяє кращій роботі кишечника, виведенню жиру з організму і тривале відчуття ситості.
Меню дієти Олени Малишевої на тиждень
Меню на кожен день має складатися з м’ясних блюд, свіжих овочів (400-500 грам зелені, капусти, огірків), 1-2 столових ложки відвареного крупи (гречка, перловка, булгур) або одного тосту з цільнозерновий борошна.
Так як дієта Малишевої заснована на принципі дробового харчування, необхідно організовувати прийом їжі кожні 2-3 години, щоб уникнути почуття голоду.
Понеділок
- Сніданок: салат з сиром моцарелла (100 г), помідором і базиліком, заправлений оливковою олією, чай або кава;
- Перекус: йогурт;
- Обід: куряча грудка з салатом з пекінської капусти з йогуртом;
- Полуденок: склянка томатного соку;
- Вечеря: сир з горіхами і ягодами.
Вівторок
- Сніданок: омлет з помідорами, дієтичний хлібець, чай;
- Перекус: бутерброд з сиром, фруктовий сік;
- Обід: овочевий суп-пюре, цільнозерновий хлібець;
- Полудень: йогурт, ківі;
- Вечеря: відварна куряча грудка, огірки, помідори.
Середа
- Сніданок: сирно-рисова запіканка, кава;
- Перекус: груша, 15 г горіхів;
- Обід: гречана каша, тушковані гриби;
- Полуденок: склянка кефіру;
- Вечеря: тушковані овочі на воді з сиром.
Четвер
- Сніданок: гречана каша з молоком (0% жирності), чай;
- Перекус: сир з йогуртом і ягодами;
- Обід: овочевий суп із селери, перцю та капусти;
- Полуденок: рулетики з баклажана;
- Вечеря: відварна яловичина зі свіжими овочами.
П’ятниця
- Сніданок: пшоняна каша з гарбузом, кава;
- Перекус: кефірний коктейль з ягодами;
- Обід: судак на пару, нарізка з помідорів, перцю, заправлений йогуртом;
- Полуденок: пиріг з ягодами з геркулесових пластівців;
- Вечеря: відварна куряча грудка, брокколі, кефір.
Субота
- Сніданок: вівсяна каша з родзинками, яблучний сік;
- Перекус: печене яблуко з горіхами;
- Обід: відварна індичка, паста аль-денте, селера;
- Полудень: йогурт з фруктами;
- Вечеря: фаршировані помідори.
Неділя
- розвантажувальний день.
Розвантажувальні дні
Щоб дієта була більш ефективною, слід проводити розвантажувальні дні один або два рази в тиждень, які посприяють швидкому зниженню ваги:
- з’їдати не більше 600 калорій за день;
- вранці натщесерце випити чайну ложку лляного, оливкової або іншої рослинної олії;
- щогодини випивати стакан води, щоб за день у сумі вийшло 10 склянок;
- якщо ввечері відчувається сильний голод, слід пити теплу воду, для відчуття ситості.
Також можна проводити білкові, вуглеводні або змішані розвантажувальні дні для схуднення. До варіантів білкових днів відноситься кефірний, сирно-кефірний, рибний, курячий, рибно-кефірний. Вуглеводні дні – рисовий, яблучний, огірковий, соковий день, а також вживання тільки салату «щітка».
Під час змішаних розвантажувальних днів можна харчуватися наступними продуктами:
- м’ясо і грейпфрути;
- риба і овочі;
- м’ясо або курка і салати;
- сир і огірки.
Розвантажувальні дні використовуються не тільки для схуднення, але також для підтримки ваги. Після досягнення оптимальної ваги можна проводити білковий або вуглеводний день один раз в тиждень.
Рецепти
Для приготування смачних страв на дієті Олени Малишевої існує безліч рецептів з м’яса, риби, яєць і овочів, які замість солі додають лимонний сік, гірчицю, часник і пряні трави. В якості десерту можна вживати сир з ягодами і фруктами.
Салат з тріскою і брокколі
Інгредієнти для приготування: тріска (150 г), броколі (100 г), цвітна капуста (50 г), листя зеленого салату, болгарський перець, яйце, лимон, чайна ложка рослинної олії, свіжий кріп.
Філе тріски відварюють до готовності і дрібно нарізають. Яйце варять круто. Також необхідно відварити брокколі і цвітну капусту протягом 5-7 хвилин, охолодити, нарізати кубиками і змішати з рибою. Далі додають перець, нарізаний соломкою, подрібнене яйце і листя зеленого салату.
Страву заправляють соком лимона, рослинним маслом і посипають кропом.
Білковий омлет з грибами і сиром
Для приготування омлету знадобиться 3 яйця, три середніх печериці, 30 грам нежирного несолоного сиру, 1 ріпчаста цибуля, зелень.
Відокремити білки від жовтків і збити в щільну піну. Також слід помити й нарізати гриби пластинками, а цибулю – кубиками. Білки виливають на розігріту сковорідку, додають гриби і цибулю. Омлет готують під кришкою на маленькому вогні 5-7 хвилин.
Перед подачею гарячий омлет посипають натертим сиром і зеленню.
Салат з тунцем
Щоб приготувати салат, потрібні такі інгредієнти: банка консервованого тунця (50 г), половина середнього качана пекінської капусти, 2 огірка, великий помідор, лимон, гірчиця (1 ст. л.).
Пекінську капусту нарізають соломкою, подрібнюють огірки і помідори. Тунець дрібно нарізають і додають до овочів. Страву заправляють соком лимона, гірчицею і посипають зеленню.
Плюси і мінуси дієти
Дієта Олени Малишевої має свої плюси і мінуси, які необхідно враховувати при виборі способу схуднення в домашніх умовах, так як часті прийоми їжі і обмежена кількість вуглеводів в раціоні може порушувати режим дня, робочий графік, викликати втому і відсутність сил. До переваг дієти можна віднести такі фактори:
- зниження ваги і зменшення обсягів тіла на дієті Олени Малишевої є результатом виключення цукру, солі і швидких вуглеводів з раціону;
- вживання різноманітних овочів і фруктів, що дає можливість забезпечити організм корисними речовинами та нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту за рахунок високого вмісту клітковини;
- харчування кожних 2-3 години, що рекомендується в період схуднення, сприяє відсутності почуття голоду.
Недоліки дієти, які можуть негативно позначитися на самопочутті і психологічному стані:
- калорійність в 1200 калорій може бути недостатньою для людей, що займаються важкою фізичною працею;
- значні обмеження в харчуванні можуть призвести до зривів і набору ваги після повернення звичайного раціону;
- їжа без солі може здаватися несмачною, що призведе до вживання більшої кількості їжі, переїдання, а також порушення правил дієти.
