Ефективні вправи при гіпертонії і підвищеному тиску

Гіпертонією страждають багато людей незалежно від свого статусу і матеріального становища. Причиною цієї недуги найчастіше стає малорухливий спосіб життя. Відсутність рухової активності призводить до підвищення артеріального тиску у людей різного віку, навіть у самих молодих.

Для нормалізації кров’яного тиску і профілактики артеріальної гіпертензії достатньо змінити свій звичний спосіб життя.

В першу чергу потрібно зробити наголос на:

1. зниження маси тіла;
2. мінімізацію споживання солі;
3. відмова від шкідливих звичок;
4. регулярні заняття фізкультурою;
5. спеціальна гімнастика.

Багато хто сумнівається, чи несуть істотну користь при гіпертонії фізичні вправи. Відповідь однозначна — так! Помірні фізичні навантаження сприяють тренуванні центральної нервової системи і серцево-судинної системи. Швидко приводять у норму судинний тонус.

Інтенсивні заняття фізкультурою страждають гіпертонією протипоказані. А ось регулярні помірні навантаження сприяють нормалізації кров’яного тиску.

Ефективні вправи від тиску

Ефективні фізичні вправи при гіпертонії — це цілий комплекс лікувальної фізкультури!

Запропонований комплекс гімнастики не вимагає серйозної фізичної підготовки і підходить для будь-якої вікової категорії:

• У вихідному положенні ноги розставити на ширину плечей, руки підняти вгору. Піднімаючись на носки, руки опустити вниз. Струсити кистями. Зробити спокійний видих. Повторити 5 разів.
• У вихідному положенні ноги розставити на ширину плечей, руки покласти на пояс. Зробити обертання тазом по черзі в різні боки. Повторити 6 разів в обидві сторони.
• Протягом 20 секунд (для першого разу) біг на місці. Надалі час вправи можна поступово збільшувати до 2 хвилин. Після бігу для нормалізації дихання потрібно перейти на ходьбу.
• У вихідному положенні ноги розставити на ширину плечей, руки покласти на пояс. На видиху прогнутися вперед, відводячи голову назад. На вдиху — випрямитися. Повторити 4 рази.
• У вихідному положенні ноги розставити на ширину плечей. На видиху зробити кілька пружних нахилів вперед. На видиху зробити нахил назад, трохи закинувши голову. Повторити 14 разів.
• Ходьба на носочках: крокуючи лівою ногою, руки викидаємо вперед; крокуючи правою ногою, руки відводимо в сторони; при наступному кроці лівою ногою руки піднімаємо вгору, правою — руки опускаємо. Дихання спокійне. Виконуємо на 16-18 кроків.

Гімнастика для шиї

Корисні вправи для шиї при гіпертонії:

• Плавно, не поспішаючи, з легким напругою підборіддя витягати вперед. Намагатися техніку робити так, щоб підборіддя витягнувся як можна далі. Тепер зробити поворот головою до лівого плеча до появи відчуття легкого болю. Потримати голову в цьому положенні 3 секунди і виконати нахил головою в інший бік.
• Сидячи на стільці, повільно нахиляти голову по черзі до правого і лівого плеча, затримуючись у кожному положенні по півхвилини. Якщо техніка виконується правильно, то буде відчуватися напруга м’язів.

Виконавши основний комплекс вправ, можна перейти до бігу підтюпцем. На перших етапах тренувань біг можна замінити ходьбою.

Щоденна норма — 10 — 12 тисяч кроків в неспішному ритмі. Це приблизно 125 кроків в хвилину. Трьох — чотирьох тренувань на тиждень буде достатньо.

Користь від фізичного навантаження

Виконуючи нескладні заняття лікувальною фізкультурою можна виділити для свого здоров’я позитивні моменти:

1. Прості вправи допомагають нормалізувати роботу серця і судин, підвищити можливості дихальної системи. Еластичність кровоносних судин поліпшується, а кількість «поганого» холестерину знижується.
2. Обмінні процеси налагоджуються, шкідливі продукти обміну виводяться швидше, навантаження на нирки знижується.
3. Зміцнюється імунітет, що є також профілактикою сезонних простудних захворювань.
4. Завдяки поглибленому і прискорене дихання під час виконання вправ поліпшується вентиляція легенів.
5. Гімнастика — відмінна профілактика закрепів.
6. Жирова тканина поступово замінюється м’язової, а вага приходить в норму.
7. Підвищення рухової активності сприяє здоровому сну і є профілактикою стресів.
8. Суглоби стають більш еластичними, зміцнюються кістки.
9. Поліпшується пам’ять за рахунок поліпшення постачання мозку киснем.
10. Жінки легше переносять період клімаксу, а у чоловіків потенція зберігається протягом усього життя.

Протипоказання

Пацієнтам з гіпертонією 1 і 2 стадії заняття лікувальною фізкультурою і гімнастика протипоказані при:

• Артеріальному тиску понад 180/120 мм ртутного стовпа;
• Перенесеному гіпертонічному кризі. Коли загальний стан погіршився, а рівень АТ знизився на 20-30% у порівнянні з вихідним;
• Ризик розвитку інфаркту міокарда;
• Можливості розвитку інсульту;
• Миготливої тахікардії;
• Екстрасистолії, пароксизмальної тахікардії;
• Слабкості, задишки, нападах стенокардії;
• Тромбоемболії і тромбозах.

Важливо пам’ятати, що лікувальна фізкультура для гіпертоніків виключає сильні навантаження! Наприклад, підйом вантажів і човниковий біг.

При появі під час виконання вправи болю в грудній клітці, задишку, перебої серцевого ритму тренування слід припинити і звернутися до лікаря-терапевта. Гімнастичні комплекси і інтенсивність занять необхідно узгодити з лікуючим лікарем та методистом з ЛФК.

Є ПРОТИПОКАЗАННЯ

НЕОБХІДНА КОНСУЛЬТАЦІЯ ЛІКАРЯ