Фитиновая кислота: у яких продуктах міститься, таблиця

Користь фитиновой кислоти

«… все є отрута і все є ліки …» — цей вислів дуже підходить для фитиновой кислоти. Крім шкоди, кислота має масу корисних якостей, які можуть проявлятися в різних ситуаціях і обставинах. Варто розглянути деякі з них. Отже, фитиновая кислота це:

1. Сильний природний антиоксидант або антиокислювач, а це реальний контроль за реакціями вільних радикалів, активно псує наше життя і здоров’я. З віком антиоксидантів виробляється організмом менше і надходження їх ззовні — гарна підмога для здоров’я та довголіття. Вільні радикали – причина таких серйозних захворювань, як:

   катаракта;

   рак;

   хвороба Альцгеймера.

2. Потужне протираковий і протизапальний засіб. Завдяки своїм антиоксидантним властивостям.
3. Захист шкіри від ультрафіолетових випромінювань. Променів, які, в свою чергу, можуть бути причиною шкірних захворювань, таких як:

   хронічний фотодермит

   герпес;

   гострий фотодерматоз;

   рак шкіри.

4. Видалення з організму токсичних мінералів. Це властивість засновано на здатності фітин утворювати складні хімічні комплекси, зв’язуватися з іонами мінералів і позбуватися від них.
5. Захист печінки при лікуванні токсичними препаратами. Це відбувається завдяки блокуванню вільних радикалів, за рахунок антиоксидантних властивостей фітин.
6. Контроль рівня цукру. Частково блокуючи засвоєння крохмалю, фитиновая кислота знижує вміст цукру в крові. Це важливо для діабетиків.
7. Зниження рівня холестерину, що є гарним профілактичним засобом від усіх захворювань серцево-судинної системи.
8. Запобігання сечокам’яної хвороби.
9. Зниження побічних ефектів хіміотерапії.

Хоча серед людей активно поширюються пересуди про шкоду фітину для організму, є у нього і корисні властивості. Якщо споживати продукти з цією речовиною у помірній кількості, вони надають такі позитивні ефекти:

• знижують ризик розвитку пухлин;
• сприяють нормальному функціонуванню ендокринної системи;
• запобігають хвороби серця і судин, знижуючи рівень холестерину і шкідливих ліпопротеїнів у крові;
• підтримують функцію певних ферментів подібно вітамінів;
• знижують активність вільних радикалів, виявляючи антиоксидантний ефект.

Виходячи з корисних властивостей фітину, дослідники стверджують, що нейтралізувати його не треба. Нейтралізація кислоти доцільна, якщо людина споживає продукти з фитиновой кислоти у великих кількостях.

Норма вмісту фитиновой кислоти в раціоні

Фитиновая кислота – це речовина, що містить у великій кількості фосфор. Цей мінерал необхідний для синтезу енергії, побудови клітинної стінки. Її відносять до групи антинутриентов. Це означає, що кислота має властивість зв’язувати поживні речовини в травному тракті. Вони всмоктуються в меншій кількості, що приносить шкоди організму.

У чистому вигляді вона являє собою білий порошок без смаку і запаху.

Увага! Фітин активно додають в продукти харчування, що використовують в фармакологічній промисловості та косметології.

Фітин несе потенційну шкоду для здоров’я лише при надмірному вживанні продуктів з високим його вмістом. Як антинутриент, він сприяє розвитку дефіциту корисних мінералів і поживних речовин в організмі. Найбільше порушується всмоктування магнію, фосфору, цинку, міді, заліза, кальцію.

Страждає також засвоєння білків, жирів і вуглеводів. Людина не отримує тих корисних властивостей, які вони несуть. Це відбувається із-за здатності фитиновой кислоти пригнічувати функцію пепсину і трипсину – ферментів, які беруть участь у перетравленні нутрієнтів.

Існує думка про негативний вплив фитиновой кислоти на щитовидну залозу. Вважається, що речовина має властивість порушувати всмоктування йоду. А цей мікроелемент необхідний для нормальної вироблення гормонів щитовидної залози – тироксину і трийодтироніну.

Хоч фітин і багатий фосфором, він не віддає його організму. Тому він не тільки не дає всмоктуватися інших мікроелементів, але і не ділиться своїми.

З таблиці про зміст фитиновой кислоти в продуктах видно, що найбільше її в бобових, зернах, насінні та горіхах. В меншій кількості вона присутня в коренеплодах. Залишки речовини містяться у фруктах і овочах.

У деяких державах існують свої норми добової дози фітину. Для американців вважається нормальним споживання 630 мг на день, для британців – 760 мг, для італійців – 220 мг, для фінів – 400 мг. тобто, у середньому добова норма становить 450-500 мг.

Людям, у яких немає проблем з зубами, волоссям і зі здоров’ям в цілому немає необхідності суворо вираховувати споживання фітину. Досить просто не зловживати крупами, горіхами і бобовими. Але якщо патологія є, варто задуматися про зниження споживання шкідливої речовини.

Фитаза являє собою фермент, необхідний для розщеплення фитиновой кислоти і вивільнення фосфору. Завдяки цьому ферменту фосфор стає доступним для засвоєння. У багатьох тварин фитаза виробляється організмом.

У шлунку людини також синтезується цей фермент. Але кількість настільки мінімальний, що його катастрофічно не вистачає для перетравлення великих обсягів фітину. У мишачому організмі виробляється в 50 разів більше ферменту, чим у людини. Тому миші можуть постійно харчуватися злаками, на відміну від людей.

Фитаза – фермент корисний, але дуже тендітний. Його легко зруйнувати. Ось деякі чинники, здатні нейтралізувати фермент:

• варіння у воді вище 55-65°С або пар 80°С;
• заморожування;
• тривале зберігання;
• подрібнення.

Якщо людина споживає в їжу крупи, злакові, бобові, йому слід поміркувати про те, як позбавитися від фитиновой кислоти. Для нейтралізації речовини в продуктах використовують такі методи:

• замочування;
• ферментація;
• пророщування;
• обсмажування;
• прийом вітаміну С.

Замочування

Замочування крупів або бобових перед споживанням в їжу – один з найбільш ефективних способів усунення шкідливої речовини. Він дозволяє позбутися 97% міститься в них фітину. Суть методу базується на активації ферменту фітазою, який руйнує фитиновую кислоту.

Важливо! Найбільш ефективно замочування з наступним кип’ятінням.

Ферментація

Прийом пробіотиків з лактобацилами значно підвищує біодоступність мікроелементів. Хороший спосіб – приготування закваски. Знаходяться в ній лактобацили розщеплюють фитатные комплекси, сприяючи їх засвоєнню в організмі.

Пророщування

Поширений спосіб позбавлення від фитиновой кислоти у крупах – пророщування. Замочування з пророщуванням без кип’ятіння не є таким ефективним методом, як замочування з кип’ятінням або ферментація.

Велику роль грає температура, при якій відбувається пророщування. При температурі 30°С можна позбутися вдвічі більшої кількості кислоти, чим при 27°С.

Обсмажування

Обсмажування – простий спосіб вдвічі зменшити вміст фитиновой кислоти в горіхах, крупах, бобових. А якщо перед обсмажуванням бобів попередньо замочити їх або проростити, фітин практично повністю нейтралізується.

Прийом вітаміну С

Продукти з високим вмістом вітаміну С володіють корисною властивістю. Вони гальмують дію фитиновой кислоти.

Рада! Страви з картоплі, сочевиці або рису варто розбавляти квашеною капустою, помідорним салатом. Запивати їжу слід шипшиною, а на десерт їсти цитрусові.

Існує кілька способів нейтралізації фитиновой кислоти у вівсянці. Перший варіант: замочити необроблені пором вівсяні пластівці. Такі продаються в магазинах для сироїдів. Замочувати потрібно мінімум 12 годин.

Другий метод більш дієвий. Він полягає в замочуванні звичайних вівсяних пластівців з цільнозерновий борошном. Таким чином, усувається більше половини фітину. Це можливо за рахунок фитиназы, яка у великій кількості міститься в борошні з цільного зерна.

Якщо є бажання приготувати вівсяну кашу, яка принесе максимум користі без шкоди організму, можна скористатися цим рецептом:

1. Замочити 60 г сухої вівсянки в 120 мл теплої води.
2. Досипати 1 ст. л. борошна з цільного зерна і добре перемішати.
3. Додати 1 ст. л. соку лимона і знову змішати.
4. Замочувати суміш мінімум 12 годин.
5. Після закінчення цього періоду пропарити суміш 3-5 хвилин на невеликому вогні.

Цей спосіб приготування корисної вівсянки нейтралізує практично всю фитиновую кислоту. А лимонний сік, в якому міститься вітамін С, не дасть засвоїтися залишкам фітину в організмі.

Хоча багато було сказано про шкідливі властивості фітину, його зовнішнє застосування приносить користь. Тому він одержав широке поширення в косметології. Пілінг з фитиновой кислоти виправляє дрібні дефекти шкіри.

• вугровий висип;
• гіперпігментація;
• потовщення епідермісу (гіперкератоз);
• дрібні зморшки;
• поверхневі рубці і шрами.

Фітин використовують для отримання деяких ліків, що приносять користь при захворюваннях печінки і нервової тканини.

Більшість з просто жує, не вдаються в подробиці населення не знає, що таке фитиновая кислота. Не знає він і те, що всі злакові крупи, бобові і горіхи її містять.

Інтернет має багато суперечливої інформації з приводу цієї речовини. До 2008 року фитиновая кислота застосовувалася в харчовій промисловості, як добавка Е 391, покликана очищати і відбілювати продукти, використовувалась вона і у виробництві вина.

Потім, завдяки оприлюдненню поодиноких досліджень ще 1949 року було виявлено, що фітин заважає засвоєнню заліза, кальцію та інших мінеральних речовин при одночасному прийомі. Добавку заборонив Санпін, на речовину разом «спустили всіх собак».

Стали писати, що присутність цієї речовини в наших продуктах не роблять їх корисними, а зовсім навпаки. Аргументи були, що фитиновая кислота, присутня у всіх продуктах харчування, вироблених з рослинних насіння, міцно пов’язана з мінералами, перешкоджає їх засвоєнню і не дає їм всмоктуватися.

Тим самим позбавляючи наш організм більшості поживних речовин, що надходять з їжею. Так, типу, зводяться нанівець зусилля тих, хто бажає оздоровитися, харчуючись здоровою їжею, збалансованої і багатою вітамінами.

Але чи так це насправді?

Всі ми любимо страви з круп, вважаючи їх продуктами поживними і корисними. Кожна турботлива мама вважає, що просто зобов’язана хоч раз на день нагодувати дитину круп’яної кашею. Не важливо який, будь-які крупи корисні.

Противники речовини пишуть, що біологічно людський організм не може самостійно переварити або засвоїти фитиновую кислоту. Це під силу лише ферменту фитаза, який міститься в насінні тих же злаків, бобових і горіхів.

За весь процес еволюції наш організм не навчився виробляти ендогенну фитазу. Цей фермент поступово розкладає кислоту на проміжні складові, які ми вже в змозі засвоїти. Процес ініціюється умовами середовища і починає відбуватися всередині рослинного насіння при його проростанні, живлячи зародок.

З’явилася і ще негативна інформація про фитине, витлумачена однозначно — в тих регіонах, де люди, в основному, харчуються зерновими крупами, часто спостерігаються випадки деформації кісток. Причину цього призначили, не особливо розбираючись – високий вміст в їжі фитиновой кислоти, яка демінералізує кістковий апарат і сприяє розвитку рахіту, остеопорозу і навіть карієсу.

І тому дуже важливо знати, як убезпечити себе від фитиновой кислоти, частково або повністю позбавившись від її присутності в продуктах харчування.

Але, якщо б все було так просто і однозначно… За іншим, не менш авторитетним медичним дослідженням, корисні властивості фитиновой кислоти унікальні для боротьби з бичем нашого життя — рак. А вже одне лише це дає їй право на існування!

1. Використовується для відбілювання шкіри, хімічного пілінгу м’якого дії при купероз, вікової пігментації.
2. Застосовується для розгладження невеликих мімічних зморшок, часто входить до складу вікової косметики, має ліфтинг-ефект.
3. Зменшує надмірне продукування секрету сальних залоз.
4. З успіхом бореться з себорейним дерматитом, позбавляє від лупи.
5. Бореться із запальними реакціями проблемної шкіри.

Продукти, що містять кислоту фитиновую

Рис білий 0,1 – 1,1 %Фундук 0,2 – 0,9 %Горох 0,2 – 1,2 %Волоський горіх 0,2 — 6,7 %Сочевиця 0,3 – 1,5 %Пшениця 0,4 – 1,4 %Мигдаль 0,4 – 9,4 %Квасоля 0,6 – 2,4 %Кукурудза зерно 0,7 – 2,2 %Соєві боби 1,0 – 2,2 Насіння кунжуту 1,4 – 5,4 %Висівки пшениці 2,1 – 7,3 %Висівки рису 2,6 – 8,7 %

Найменше фітин зазначено в зернах рису. Горіхи і боби, які вважаються дуже корисними продуктами, відзначені як продукти з максимальним вмістом даної кислоти.

Висівки. Продукт, якому віддають перевагу всі адепти здорового харчування, відзначений як один з найбільш багатих за змістом фітин. Додавання висівок в кожну їжу може призвести до гострої нестачі необхідних організму мінералів. Так що в усі необхідна міра, фанатиком в харчуванні бути не можна.

Яка може бути користь від цих знань?

Таблиця може бути корисна для складання здорового меню, при організації правильного, здорового харчування. Наприклад, при вживанні продукту з високим вмістом кальцію або заліза, не бажано вживати продукт з високим вмістом фитиновой кислоти. Ці два продукту бажано не поєднувати в одному прийомі їжі.

І навпаки, якщо на гарнір квасоля з високим вмістом фитиновой кислоти, то вживати в їжу з нею разом продукти з високим вмістом заліза, кальцію або магнію не має сенсу.

Кунжут, кукурудза, соя, кава – також продукти з високим вмістом фитиновой кислоти.

Вивчивши приблизний склад продуктів на предмет вмісту фітин, легко можна уникати неузгодженості в раціонах власного харчування. Або, повторюся, нейтралізувати їх дію.

Чим шкідлива фитиновая кислота

Кислота утворює хімічні зв’язку з важливими для організму мінералами, не даючи їм засвоюватися нашою системою травлення. Мінеральні елементи, необхідні для нормального функціонування організму, виявляються «в полоні» у фитиновой кислоти.

Утворюючи зв’язку з вищезгаданими елементами, вона робить їх не доступними до засвоєння. Вони просто виводяться з організму.

Хворі люди, які відчувають гострий дефіцит якогось мінералу, зобов’язані знати рослинні продукти з високим вмістом фитиновой кислоти і, по можливості, виключати їх з раціону. Або ж, що, на мій погляд, правильніше, нейтралізувати шкідливу дію (якщо таке все-таки є) спеціальною обробкою продуктів перед вживанням.

Непомірне використання круп (на всі прийоми їжі) в якості прикорму для малюків, може бути причиною нестачі заліза в організмі дитини. Враховуючи, що залізо — елемент вкрай важливий, необхідно цю ситуацію тримати під контролем.

Фитаза і фитиновая кислота

На жаль, виробленої організмом фітазою не вистачає для забезпечення нормального функціонування організму, особливо якщо людина вживає великі кількості горіхів і зернових. Тому з роками у людини може накопичитися мінеральна недостатність і пов’язані з нею захворювання.

• Особливо необхідно звернути увагу на зростаючий організм дітей. У них можуть виникнути від мінеральної недостатності порушення скелета, маленький зростання, проблеми з зубами і деформацією щелепи, рахітом.
• Вагітній жінці надлишок фитиновой кислоти з-за непомірного вживання горіхів, бобових і круп може загрожувати неправильним розвитком плода, а також погіршенням її здоров’я.
• Для дорослих можуть виникнути проблеми з остеопорозом, з зубами, з надмірною вагою, з цукровим діабетом 2-го типу.

А тепер подивимося конкретно, яке в них кількість фитиновой кислоти.

Насіння теж містять фитиновую кислоту:

• кукурудза,
• какао.
• кава,
• кунжут,
• мак,
• соя,
• соєві продукти (все , крім ферментованих),
• насіння соняшнику,
• насіння льону,

  Джерело таблиці : сайт Альтернативна медицина

Америка: 631 мг;

Британія: 764 мг;

Фінляндія: 370 мг;

Швеція: 180 мг.

Фитиновую кислоту можна знешкодити вживанням їжі, багатої вітамінами A, C, D, кальцієм, лакто-ферментованим овочами, хорошими жирами. Тому не обов’язково відмовлятися від круп, бобових, горіхів.

Підсумки.

Друзі, сьогодні ми отримали важливі знання про фитиновой кислоти і її шкідливий дії, приводить організм до мінеральної недостатності.

Кількість фитиновой кислоти в деяких продуктах дано в таблицях.

Продукти, що містять фитиновую кислоту потрібно попередньо перед вживанням обробити так, щоб нейтралізувати її.

Є розробки вчених, які нам показали шляхи для знешкодження фитиновой кислоти. Один із шляхів – замочування круп, бобових, горіхів перед вживанням.

Необхідно замочувати їх правильно, щоб знешкодити фитиновую кислоту і в той же час зберегти всі потрібні організму речовини, щоб вони могли засвоїтися. Горіхи, крупи, бобові – корисні і поживні при правильній підготовці їх перед вживанням.

Про технології замочування я розповім в наступній публікації.

Продовження слідує…

Послухайте прекрасну пісню, популярну серед покоління Шістдесятників: СНІГ, СНІГ…

Як нейтралізувати кислоту фитиновую

Як можна позбавити себе горіхів? Як обійтися без рису, гречки, квасолі, гороху або пшеничної крупи? Є способи зберегти всі ці продукти у своєму меню, лише попередньо обробивши їх. Як це можна зробити?

Усі рослинні продукти, що містять фермент фитазу. В певних умовах цей фермент здатний деактивувати кислоту і розкласти її на складові. Активізувати фермент, штучно створивши відповідні умови, може кожен. Таким чином, зменшити вміст фітин та знизити їх негативний вплив на наш організм.

Згідно цієї таблиці, жито має в своєму складі стільки фітазою, що боятися її включати в свій раціон нічого. Потім найбільш безпечні — гречка, цільна пшениця, полба (як продукт пшеничного зерна) і овес.

Що це за особливі умови?

1. Пророщування. Таким способом можна убезпечити насіння, зерна і бобові продукти. Квасоля і сочевиця після пророщування втрачає до 50% фітину, а після варіння її поменшає на 20-25%.
2. Замочування. Якщо замочувати при температурі 25-30 градусів, то через добу зміст фітин знизиться вдвічі. Всі крупи перед приготуванням треба замочувати – таке правило повинно стати нормою.
3. Обжарювання. Насіння гарбуза і соняшнику втратять значну частину фитиновой кислоти після обжарювання, але слід знати, що висока температури вбиває корисну фитазу.
4. Ферментація. Піддавши процесу бродіння закваски і «небезпечні» продукти, можна бути впевненим, що вони стали більш безпечні. Стародавні індійці більше двох тижнів витримували борошно з кукурудзи в її листках, перш чим починати з неї готувати.
5. Додавання аскорбінової кислоти (вітамін С) в готову їжу у вигляді соку лимона, журавлини, квашеної капусти або каротину — вітаміну А (моркву, гарбуз, зелень). Допоможе і додавання вітаміну Д.

До того ж, щоб зовсім заспокоїти надміру недовірливих людей, повідомлю, що здоровий кишечник людини містить молочнокисла бактерію lactobacili та інші корисну мікрофлору, здатну виробляти фитазу.

Тому, навіть при вживанні численних необроблених додатково продуктів, що містять фитиновую кислоту, нейтралізація її фитазой відбувається за рахунок даних мікроорганізмів, роблячи їжу абсолютно безпечною.

Не слід боятися готувати і вживати в їжу бобові та крупи, але і не слід харчуватися тільки цими продуктами. В розумних межах фитиновая кислота корисна. Вона здатна знизити ризик ракових захворювань, а це вже не мало.

Не слід прагнути до володіння універсальною методикою повного знищення фитиновой кислоти в продуктах харчування. До нас цілі покоління їли злаки, насіння, горіхи і прекрасно себе почували.

Так і зараз є безпечна норма споживання цієї речовини на добу (це до питання про міру), щоправда, у різних країнах воно істотно різниться — від 180 мг у Швеції до 760 мг у Великобританії.

Необхідно знати скільки її міститься в конкретному продукті і вміти привести її зміст до допустимій нормі для безпечного вживання продукту в їжу. Поки ви тримаєте під контролем – ви точно в безпеці.

Прийом вітаміну С

Висновок

Користь і шкода фитиновой кислоти багато в чому залежать від кількості, в якому вона надходить в організм. Якщо її рівень не перевищує добову норму, фітин не принесе шкоди. Навпаки, розкриваються його корисні властивості в профілактиці розвитку новоутворень, захворювань серця і судин.