Користь і необхідність тренінгів на розтяжку спини

Користь вправ на розтяжку

Користь стретчинга для людей всіх віків складно переоцінити. Дітям грудного віку проводять ЛФК з елементами розтяжки, її виконують на уроках фізкультури в школі. Літнім людям і людям середнього віку теж дуже важливо володіти еластичними м’язами, які допоможуть не тільки продовжити фізичну молодість, але і підтримати життєвий тонус.

Виконувати розтяжку м’язів рекомендується людям, що займаються активними фізичними навантаженнями. Досвідчені тренери радять робити вправи стретчинга перед кожним тренуванням для того, щоб добре розігріти, розтягнути і підготувати м’язи і зв’язки до подальшої роботи, тим самим значно знизивши ризик виникнення травм.

Навіть якщо ви не займаєтеся спортом, робіть час від часу прості вправи стретчинга в домашніх умовах, які принесуть велику користь для вашого фізичного здоров’я:

• поліпшать кровообіг у всьому тілі;
• знизять ризик травматизму, як у повсякденному житті, так і під час тренувань, змагань;
• додадуть легкості руху;
• зміцнять м’язи і зв’язки, додадуть їм більшої фізичної сили;
• прискорює відновлення після значних, незвичних фізичних навантажень;
• дадуть можливість виконувати рухи і вправи з фітнесу набагато більшою амплітудою;
• підвищать життєвий тонус і енергійність.

Розтяжка м’язів ніг є найскладнішою і необхідною в повсякденному житті. Якщо ви хочете займатися самостійно, то почніть з регулярного виконання таких статичних вправ:

• Ляжте на спину, одну ногу зігніть в коліні, обійміть її двома руками і плавно притягивайте до себе. Робити цю вправу необхідно близько однієї хвилини, при цьому сідниці повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Надавайте на ногу такий тиск, який не викликає у вас больових відчуттів, поступово нарощуючи силу і присуваючи ногу все ближче до грудей, потім поміняйте ноги і виконайте те ж саме з іншою кінцівкою. Ця вправа ефективно впливає на задню частину стегна.
• Розтягнути сідничні м’язи можна за допомогою наступної вправи: ляжте на підлогу, зігнувши обидві ноги, покладіть праву ногу зверху на ліву і відсуньте її коліно якомога далі в сторону. Потім обійміть обома руками ліву ногу і дуже плавно, поступово підтягніть її до грудей протягом хвилини. Поміняйте положення ніг і повторіть вправу.
• Для підвищення еластичності м’язів внутрішньої поверхні стегна потрібно сісти на гімнастичний килимок і розставити ноги по сторонам так широко, як тільки вам вдасться. Ноги повинні бути щільно притиснуті до підлоги, якщо вони зігнуті в колінах, значить, ви занадто широко розсунули їх, що позначиться на ефективності тренінгу. Повільно нахиляйтеся вперед протягом хвилини і тягніться кінчиками пальців рук до шкарпеток, поступово збільшуючи глибину нахилу.
• Прийміть таке ж положення, як у попередній вправі, тільки тепер нахиляйтеся поперемінно до кожної нозі, намагаючись пальцями дістати шкарпеток, а грудьми якомога ближче наблизитися до стегна.
• Ляжте на бік, верхню ногу зігніть в коліні і обхопіть її стопу рукою. Допомагаючи собі рукою, максимально зігнуту ногу відведіть трохи назад і постарайтеся дістати стопою поперек. Робіть розтяжку передньої поверхні стегна протягом однієї хвилини, потім повторіть вправу з іншою ногою.
• Наступна вправа допомагає розтягнути м’язи стегон і колінні зв’язки. Стоячи, висуньте як можна далі одну ногу вперед, а іншу назад. Для рівноваги можете опиратися об підлогу або власне коліно. Плавно нахиляйтеся вперед до моменту, коли відчуєте сильне напруження в стегнах. Затримайтеся в цій позі на півхвилини, потім спробуйте зробити нахил ще глибше і поверніться в попереднє положення.
• Для розтяжки біцепса стегна і колінних зв’язок потрібно лягти на спину і підняти одну ногу перпендикулярно підлозі. Обома руками обхопіть ногу над коліном і поступово притягивайте її до себе, не згинаючи в колінному суглобі. Коли відчуєте максимальна напруга в м’язах стегна, затримайте позу на 30 секунд і так само повільно опустіть ногу на підлогу. Повторіть вправу для іншої ноги.

Домашні вправи для підвищення гнучкості тіла й еластичності м’язів допомагають поліпшити самопочуття, стати енергійніше, розвинути гнучкість і зберегти її на тривалий час.

1. Головною перевагою хорошої розтяжки є значне збільшення діапазону рухливості суглобів. Це значно зменшує ймовірність травматичного впливу різких рухів, а також ймовірність отримання травм при падіннях і ударах.

2. Розтяжка зменшує залишкову напругу в м’язах. Саме тому рекомендується виконувати спеціальний комплекс після важких фізичних навантажень.

3. При розтягуванні м’язів і зв’язок перед тренуванням, підвищується їх кровопостачання і насичення киснем. Внаслідок цього значно збільшується інтенсивність подальшої тренування.

4. Розтяжка сприяє зняттю стресу та емоційної втоми, допомагає розслабитися і заспокоїтися.

5. Після розтяжки, м’язова тканина ущільнюється і стає більш гладкою. Тим самим, м’язи набувають більш красиву, так звану, балетну форму. Це дуже важливо для дівчат, оскільки стрункі ніжки і красива форма сідниць, залежать як від силових навантажень, так і від розтяжки, приблизно 50/50.

Розтяжка для м’язів рук

1. Біцепс і передпліччя. Стоячи на колінах, поставте руки перед собою. Долоні і лікті розгорніть до колін. Починайте поступово відхилятися назад, до появи легкого напруги в м’язах передпліччя і біцепсах.

2. Трицепс. Стоячи вертикально, заведіть одну руку за спину через голову. Долоню кладемо на хребет, трохи нижче основи шиї. Іншою рукою злегка натискаємо на лікоть, до появи напруги в трицепсе. Далі змінюємо руку.

3. Трицепс і передпліччя. Скріплюємо долоні в замок і витягуємо руки перед грудьми, долонями від себе. При цьому контролюємо напругу в м’язах.

Розтяжка для м’язів ніг

1. Квадріцепс (м’язи стегон). Стоячи вертикально на одній нозі, другу ногу згинаємо в коліні і захоплюємо рукою ззаду за гомілку. Коліна на одній лінії. У такому положенні направляємо таз вперед, до появи напруги в квадрицепсе. Далі міняємо ногу.

2. Задня поверхня (біцепс стегна). Стоячи вертикально, ноги разом, починаємо поступово нахилятися вперед до торкання підлоги руками. При цьому коліна повинні бути повністю випрямлені.

Розтяжка для м’язів черевного преса

1. Лежачи на спині, зігніть коліна і поставте ступні на підлогу. У такому положенні почніть прогинати поперек вгору, до досягнення напруги в м’язах преса.

2. Лежачи на животі, упріться долонями в підлогу і почніть піднімати верхню частину тіла, одночасно прогинаючись в попереку. Контролюйте напругу в м’язах преса.

Розтяжка для м’язів шиї

1. Стоячи вертикально з опущеними руками, повертаємо голову, намагаючись завести підборіддя за плече, спочатку однієї руки, потім іншої.

2. Стоячи вертикально, опускаємо голову торкаючись підборіддям грудей, потім поступово запрокидываем голову назад, намагаючись торкнутися потилицею спини.

Увагу. Всі вправи на розтягування м’язів шиї слід виконувати обережно і поступово.

І все-таки – чим корисний стретчинг для жінок? Навіщо він їм потрібен і чому важливий більше, чим чоловікам? Аргументів наводиться багато – ми виділимо лише найбільш істотні з них.

Чим це корисно? Посилений кровотік в м’язах – гарантія їх міцності, швидкого відновлення після навантаження і збільшеного терміну життя за рахунок більш якісного постачання киснем.

Вправи на розтяжку зберігають м’язовий тонус навіть після закінчення такого типу навантажень (у середньому – не менше чим на 1-1,5 години). А це означає додатковий заряд бадьорості на досить тривалий час.

Малорухливий спосіб життя – головний ворог не тільки м’язового корсета, але і всього опорно-рухового апарату в цілому. Вправи на розтяжку уповільнюють процес атрофії в сотні разів.

Основна причина травм (розтягнень, вивихів, ударів, переломів, надривів зв’язок) – мала еластичність і міцність м’язів і сухожиль. Регулярні заняття стретчингом значно знижують ризик. Особливо актуально це для людей похилого віку – для яких вправи на розтяжку стають буквально життєвим еліксиром і при цьому не перевантажують серцево-судинну систему.

Еластичні м’язи і зв’язки дозволяють значно збільшити безпечну для здоров’я амплітуду поворотів тіла в цілому і окремих суглобів зокрема. Це надзвичайно важливо для тих, хто практикує заняття не тільки акробатикою або гімнастикою, але і займається боксом, східними єдиноборствами або важкою атлетикою.

Стретчинг, незважаючи на удавану відсутність високої фізичної навантаження, зміцнює силову витривалість м’язів не менше, а іноді і більше, чим куди більш активні заняття з гантелями, штангою, а також на брусах або на турніку.

Приблизно з тих же причин вправи на розтяжку сприяють формуванню більш привабливих м’язових форм. Принцип дії заснований не на збільшенні їх зовнішнього об’єму, а на зміцненні так званих фасцій (великих внутрішніх волокон, висока міцність яких полегшує зростання і правильне формування зовнішнього шару).

Одним з непрямих факторів впливу гнучкості та міцності м’язового корсета на організм є поступове приведення в норму розташування суглобів. В результаті покращується балансування тіла, хода стає більш впевненою і граціозною, а заодно і зникають болі в колінах, спині, шиї і попереку.

Це ще один приємний «бонус» стретчинга саме для жінок – яких красиві форми цих частин тіла дуже важливі.

Стретчинг – чудовий засіб не тільки позбутися проблем із сечостатевою системою, але і сильно полегшити для себе процес майбутніх пологів (якщо такі плануються). А заодно і підвищити жіноче лібідо.

І перше, і друге, і третє досягаються в тому числі за рахунок посиленого кровообігу в області малого тазу. Особливо ефективний у цьому відношенні такий рівень розтяжки, який дозволить вам сісти на шпагат.

Для чого потрібен шпагат жінці? Зрозуміло, не для того, щоб вражати оточуючих своїми навичками в стилі Волочкової (хоча і це в окремих випадках може приємно вразити вашого хлопця або чоловіка). Правильну відповідь на запитання, для чого потрібен шпагат, буде звучати так – для активізації роботи вже згаданих м’язів малого тазу.

Справа в тому, що поступова деградація їх з часом загрожує виникненням цілого букета серйозних хвороб – починаючи від типово «жіночих» проблем (аж до безпліддя), і закінчуючи більш «універсальними» гемороєм і порушенням функціонування сечового міхура.

Кращі вправи стретчинга для спини

Вихідне положення: встань на коліна, обіприся на витягнуті руки.

Вправа. Спину выгни дугою. Опусти Голову. Потім максимально прогни спину і підніми голову. Затримайся в цьому положенні на декілька секунд. Повтори 10 разів.

Вихідне положення: сядь на праве коліно, а ліву ногу витягни тому.

Вправа. Руки відведи назад. Кисті зчепи. Максимально прогни спину. Затримайся в такому положенні на декілька секунд. Повтори 7-10 разів.

Початкове положення: лягти на спину, ліву ногу витягни вперед, праву зігни в коліні, розведи руки в сторони.

Вправа. Переклади праву ногу на ліву сторону і максимально потягни м’язи стегна. Затримайся на кілька секунд. Потім повернися у вихідне положення. Підніми корпус і максимально прогни спину. Затримайся в такому положенні на декілька секунд. Повторіть 15 разів.

Вихідне положення: прийми положення напівлежачи на лівому боці, обіприся на зігнуту в лікті ліву руку, ноги витягни і поклади одну на іншу.

Вправа. Праву ногу зігніть в коліні і ухватись за неї рукою. Тягни ногу якомога вище. Затримайся в стані сильного напруження м’язів на кілька секунд. Повторіть 15-20 разів.

Вихідне положення: сядь, ноги витягни вперед, спину тримай прямо.

Вправа. Нахили корпус вперед і тягнися долонями до шкарпеток. Дотягнувшись, затримайся на кілька секунд. Потім повернися у вихідне положення. Підніми праву ногу максимально високо і ухватись за неї руками. Повторіть 5-7 разів.

Від стану хребта залежить і загальне здоров’я, правильність функціонування всіх внутрішніх органів і якість життя. У силу виконуваних ним завдань, хребет і навколишні його м’язи постійно знаходяться в напрузі, повністю розслабитися і відпочити їм вдається лише під час нічного сну і то за умови правильного підбору матраца і подушки.

Однак тільки цього недостатньо для відновлення, а якщо ви ведете малоактивний спосіб життя і займаєтеся сидячою роботою, то навантаження на хребет посилюється в рази. Через брак часу на відновлення виникають дискомфорт, болі в області хребта, які згодом можуть вилитися в серйозні захворювання, у тому числі і внутрішніх органів.

Дані проблеми можна попередити, постійно виконуючи розтяжку спини, яка також дозволяє:

• зробити м’язи більш гнучкими і міцними;
• знизити ризик виникнення травм;
• забезпечити велику амплітуду рухів без поправки на вік;
• позбавити від больових відчуттів;
• зняти напругу в м’язах і функціональні блоки суглобів хребта;
• запобігти розвитку багатьох захворювань.

Розтяжка спини при регулярному виконанні є потужним інструментом оздоровлення і поліпшення якості життя навіть тих людей, які не мають проблем з хребтом.

• Сядьте на підлогу, широко розставивши ноги, підборіддя притисніть до грудей, відчуваючи, як тягнуться поздовжні м’язи спини. Тримайте спину рівною і плавно тягніться грудьми як можна ближче до підлоги, зберігаючи при цьому рівне дихання.
• Встаньте на коліна, долонями упріться в підлогу. Виконуйте прогини і вигинання хребта, включаючи при цьому в роботу всі три його відділу. Таким чином, прогинаючись, ви повинні піднімати голову вгору, а сідниці відставляти тому, а выгибаясь, навпаки, опускати голову і втягувати сідниці. У кожному положенні затримуйтеся на 2-3 секунди і плавно переходите в іншу.
• Розтяжка в даній вправі відбувається здебільшого в поперековому відділі, при цьому також знімаються блоки суглобів і в грудному відділі. Ляжте на спину, стопи поставте на підлогу, руки вільно опустіть і налагодьте рівне глибоке дихання. Закиньте праве коліно на ліву ногу і плавно опускайте його вліво до моменту торкання з підлогою, в кінцевій точці утримаєте позу на кілька секунд. Плечі і голову в процесі виконання вправи бажано над підлогою не піднімати. Повторіть елемент в іншу сторону.
• Для наступної вправи вам знадобиться стілець зі спинкою. Сядьте на нього, притиснувши сідниці до спинки і звівши разом ноги. Тримайтеся руками за стілець і повільно повертайте корпус в сторони з зручною для вас амплітудою. Затримуйтеся в крайніх точках на півхвилини і плавно поверніться назад в початкову позицію.
• Встаньте рівно, широко розставивши ноги і розгорнувши стопи в сторони. Напружуючи прес і сідниці, присядьте так, щоб стегна стали паралельні підлозі. Долоні опустіть на коліна і трохи вище підніміть таз. Поперемінно повертайте плечі по сторонах, затримуючись в кожній точці на півхвилини і завжди тримаючи спину рівно.
• Встаньте на коліна, опустіть сідниці на гомілки, а потім посуньте їх трохи вправо. Ліву руку покладіть на щиколотки, а праву підніміть і нахиляйте разом з корпусом вліво. В точці максимального натягу затримайтеся на півхвилини і розслабтеся. Повторіть в іншу сторону.
• Сядьте на підлогу, ноги зімкніть і витягніть вперед. Тягніться грудьми як можна ближче до ніг, не згинаючи при цьому коліна. У найглибшому нахилі зробіть невелику паузу і поверніться в початкове положення.
• Ляжте на підлогу, ноги підніміть вертикально вгору і зігніть під прямим кутом, розставте руки в сторони. Міцно стисніть ноги, нахиліть їх в сторону і постарайтеся покласти на підлогу, не відриваючи при цьому плечі.
• Встаньте спиною до стіни, щільно притисніть до неї хребет і стопи. Повільно підніміть руки над головою і тягніться максимально вгору, повторіть такі рухи 12-15 разів.

Розтяжка для хребта — відмінний, простий і приємний спосіб зберегти здоров’я спини, рухливість хребців, позбутися від больових відчуттів і зробити м’язи більш міцними і гнучкими.

Домашня розтяжка спини може включати такі вправи:

• Випроставшись, з’єднайте руки за спиною долоню до долоні. Вони повинні бути орієнтовані пальцями вгору і розташовуватися посередині спини. Стисніть долоні, відводячи лікті назад. Зробіть вдих і, підстрибнувши, широко розведіть ноги (приблизно на метр). Постійте в цій позі деякий час. Потім праву ногу відведіть назад під кутом 90 градусів, а ліву виставте вперед. Торс поверніть вправо. Вдих — потягніться вгору. Видих — нахиліться вниз, намагаючись дотягнутися головою до коліна. Ноги повинні напружуватися, а хребет витягатися в ту ж сторону, що і голова.
• Випряміться, розвівши ноги на ширину плечей. Заповнюючи легені повітрям, потягніться вгору. На видиху плавно схиліть голову до грудей. Не напружуйте руки. Потім плавно опуститеся. Потримайте прямі ноги напруженими. Знову повільно підніміться.
• Ефективна розтяжка спини відбувається при виконанні класичної асани йоги, яка називається «поза собаки». З положення на четвереньках — всі кінцівки розставлені на ширину плечей — на видиху підніміть таз назад і вгору. Ноги повинні бути випрямлені. П’яти стоять на підлозі. Руки, голову і спину витягніть в одну лінію.

Домашня розтяжка: правила проведення занять

Перед початком розтяжки потрібно трохи розігрітися. З цією метою можна походити, побігати або пострибати на місці. Бажано також виконати серію найпростіших гімнастичних вправ з невеликою амплітудою і інтенсивністю.

Це можуть бути нахили і повороти корпуса, махи і обертання кінцівок. Потім можна переходити до основного комплексу навантажень. Краще почати з розтяжки спини і грудей, а закінчити вправами для нижньої частини тіла.

Зазвичай тіло опрацьовується зверху вниз, тобто від шиї до ступень. Але, в принципі, можна обмежитися будь-якою кількістю вправ, наприклад, виконати розтяжку тільки спинних м’язів і хребта.

Ефективною є фіксація розтягнутої пози протягом 30 секунд, не менше. Під час роботи буде відчуватися виразне м’язову напругу і, можливо, легка хворобливість. Але сильного болю і дискомфорту бути не повинно — це ознака того, що вправа:

• не відповідає рівню фізичної підготовки та гнучкості;
• виконується занадто довго або з надмірною амплітудою;
• не підходить через анатомічних особливостей або наявності певних захворювань.

Сильний біль, запаморочення, хрускіт в суглобах, виражене тремтіння м’язів — все це сигналізує про те, що потрібно зробити паузу, перервати тренування, тимчасово відкласти виконання цієї вправи або зовсім відмовитися від нього.

Але при адекватному виборі вправ і поступового нарощування навантаження зазвичай ніяких неприємних симптомів не виникає. В процесі роботи потрібно обов’язково контролювати дихання. Воно повинно бути плавним, розміреним, без затримок.

При виході з розтягнутої пози, між вправами, необхідно здійснювати повний глибокий вдих, вентилюючи легкі і насичуючи організм киснем. Кожне стретчинг-вправа рекомендується повторювати не менше трьох разів.

Розтяжка м’язів, як і будь-який інший вид фізичних навантажень, повинна виконуватися за певним принципом з дотриманням основних правил і тоді ви досягнете бажаного результату. Втім, це стосується будь-якого виду тренувань. Тільки так ви зможете витягти з неї максимальну користь і не нашкодити своєму організму.

Насамперед, займіться розтяжкою тих м’язів, які ви більше всього використовуєте. Наприклад, якщо ви проводите більше часу на біговій доріжці, то добре розтягніть м’язи ніг, підколінні сухожилля і чотириглавий м’яз.

Але про розтяжці інших груп м’язів забувати не варто. Якщо ви працюєте за комп’ютером в офісі, то, швидше за все, ваші грудні м’язи залишаються незадіяні. З часом це призведе до неправильної постави. Постарайтеся оптимально розтягувати всі групи м’язів.

Дайте можливість м’язам звикнути до нового стану: затримуйтеся в кожній позі на 20 секунд.

Перше правило проведення розтяжки — це обов’язкова розминка. Для того щоб м’язи розтягувалися ефективно і в теж час безпечно, вони повинні добре забезпечуватися кров’ю.

Першим і основним умовою перед початком виконання розтяжки є консультація у лікаря. Незважаючи на всю свою користь, при деяких станах стретчинг може спровокувати погіршення перебігу захворювання.

До протипоказань до виконання таких вправ відносяться:

• проблеми з серцево-судинною системою, підвищений тиск;
• тромбоз, артрит і остеопороз;
• гострий період ГРЗ, підвищення температури тіла будь-якого походження.

В період менструації і при вагітності займатися розтяжкою спини можна, однак слід чітко відслідковувати своє самопочуття і при найменшому його погіршення припиняти заняття.

Також під час виконання вправ для одержання більшого ефекту важливо дотримуватися наступних рекомендацій:

• амплітуда рухів на початку тренування повинна бути невеликою, інакше виникне ризик травмувати м’язи і зв’язки;
• також слід уважно стежити за станом суглобів і робити вправи повільно, уникаючи хрускоту і дискомфорту;
• працюючі м’язи повинні бути розслабленими, а дихання глибоким;
• не варто перенапружуватися і розтягуватися через силу — йдіть до поставленої мети поступово;
• розтяжка спини повинна виконуватися регулярно. Ідеально, якщо тренінги будуть проводитися у вечірній час.

Які загальні правила заняття стретчингом можна назвати головними? Таких, за великим рахунком, всього три.

Перш за все, одяг має бути легким і якісною. Для дівчат найпростіший варіант – легінси (або шорти) і футболка. Але, оскільки м’язи постійно повинні бути розігрітими, у досить прохолодному приміщенні до базового набору одягу потрібно додати теплі вовняні шкарпетки і гетри.

Взуття в більшості випадків не потрібна, але початківцям рекомендуються легкі кросівки (щоб уникнути травм стопи і гомілки при деяких вправах).

Не тільки в стретчинг, але і в будь-якому вигляді спорту навантаження (особливо розтягуючого типу) на холодні м’язи і зв’язки настійно не рекомендується. У зв’язку з цим будь-стретчинг-тренування повинна передувати розігріваюча розминка.

Якою вона буде – непринципово (від легкої пробіжки до звичайної «радянської» ранкової зарядки). Аналогічної навантаженням слід і завершувати вправи на розтяжку – щоб не дозволити м’язам «закиснути».

Обов’язкове дотримання кількох важливих принципів.

До таких належать:

• вже згадуваний заборона на різкі рухи (можуть привести до серйозних травм навіть у професіоналів);
• вміння правильно дихати (а саме – повільно, рівно і рівномірно);
• помірність (навантаження, до яких ваш організм ще не готовий, не принесуть користі, і до того ж стануть джерелом сильних болів);
• зосередженість (при виконанні вправ слід концентрувати увагу саме на тих частинах тіла, які ви навантажуєте);
• регулярність (надзвичайно важлива з тієї простої причини, що тривалі перерви між тренуваннями зроблять ваші заняття безглуздими).

В останньому випадку мається на увазі під регулярністю щоденність. Джерела, радять виконувати вправи на розтяжку лише три рази в тиждень, вводять вас в оману.

Щоб уникнути негативних наслідків при заняттях розтяжкою, слід дотримуватися кількох простих правил:

1. Помірне розтягування з поступовим збільшенням навантаження. Розтягування повинно проходити до певної межі. Сильні больові відчуття — ознака досягнутого максимуму. Надмірні навантаження можуть призвести до серйозних травм і пошкоджень.
2. Правильна послідовність занять. Стретчингом слід займатися після активних фізичних навантажень, так як вони забезпечують достатній приплив крові до м’язів, розігрівають їх і тим самим збільшують ефективність занять розтяжкою.
3. Ритмічне, спокійне дихання.
4. М’які, плавні рухи.
5. Повне розслаблення після занять.
6. Регулярність виконання вправ.