Меню безвуглеводної дієти для схуднення на кожен день

Безвуглеводна дієта для схуднення дає можливість ефективно знизити вагу за рахунок скорочення кількості продуктів з високим вмістом вуглеводів у раціоні. Оптимальна тривалість дієти становить 1,5-2 місяці для зниження ваги на 10-12 кг

Принципи дієти

Незважаючи на назву дієти, зовсім виключити вуглеводи з харчування неможливо, так як в щоденне меню повинні входити некрохмалисті овочі, які не перешкоджають схудненню. Вживання фруктів слід регулювати, так як фруктоза є причиною формування вісцерального жиру в організмі.

Основні принципи безвуглеводної дієти, яких необхідно дотримуватися для швидкого схуднення:

• Щодня рекомендується вживати приблизно 200 г білка, жирів 60-70 г і 50 г вуглеводів, джерелами яких є свіжі овочі.
• Білкові продукти повинні входити в усі основні прийоми їжі в поєднанні з овочами і дозволеними жирами.
• Максимально допустима кількість вуглеводів в добовому раціоні повинно становить приблизно 200 калорій, що приблизно відповідає 50 г вуглеводів (в 1 г вуглеводів міститься 4 кілокалорії). Вміст вуглеводів у їжі можна розрахувати, використовуючи таблицю калорійності продуктів.
• Оптимальний варіант режиму харчування повинен включати сніданок, обід, вечеря і один перекус у разі настання сильного почуття голоду.
• Регулювати обсяг порції в залежності від насичення, не переїдати.
• Виключити з раціону всі заборонені продукти. Особливо важливо не вживати цукор та цукрозамінники.
• Щоб дієта була більш ефективною, рекомендується підвищити фізичну активність за рахунок піших прогулянок, занять спортом, перерв на 5-хвилинні розминки в процесі робочого дня і т. д.

Що можна їсти, а що не можна (таблиця)

Надлишок вуглеводів в харчуванні є основною причиною відкладення підшкірного та вісцерального жиру, тому меню на кожен день, засноване на білках і корисних жирах, сприяє швидкому зниженню ваги за рахунок зміни обміну речовин і використання жирових клітин як джерела енергії.

Для скорочення кількості вуглеводів на безвуглеводної дієті необхідно віддавати перевагу овочам з низьким вмістом крохмалю і крупам з високим вмістом білка (наприклад, гречана крупа) і фруктам несолодких сортів з мінімальним вмістом фруктози.

Меню безвуглеводної дієти на кожен день

Правильно сформоване меню безвуглеводної дієти на тиждень дає можливість позбавитися від зайвої ваги без відчуття почуття голоду. Обсяг порцій регулюють індивідуально в залежності від перерв між прийомами їжі (в середньому для жінки оптимально вживати 150 г м’яса або риби і 250-300 г овочів за один раз, а чоловікам — на 100-150 м більше).

Понеділок

• Сніданок: сир з горіхами і насінням, кава;
• Обід: стейк зі свинини, запечений на грилі, нарізка зі свіжих помідорів, огірків і латуку, заправлений оливковою олією, грейпфрут;
• Полуденок: оладки з гречки, овочевий смузі;
• Вечеря: риба на пару, пекінська капуста зі сметаною.

Вівторок

• Сніданок: омлет з помідорами і сиром, чай;
• Обід: рагу з телятини з капустою, болгарським перцем, кабачком, морквою і цибулею;
• Полуденок: сирна запіканка, 2 мандарина;
• Вечеря: скумбрія у власному соку, свіжі огірки.

Середа

• Сніданок: бутерброд з цільнозернового хліба, домашньої буженини і сиру, кава;
• Обід: перець, фарширований м’ясом, овочі, какао на молоці;
• Полуденок: грецький йогурт з ягодами;
• Вечеря: яєчний салат з овочами.

Четвер

• Сніданок: сирники з сиру і вівсяних пластівців без цукру, ягоди, чай;
• Обід: тушковане м’ясо, сирна нарізка, овочі;
• Полуденок: склянка йогурту, 20 г горіхів;
• Вечеря: салат з тунця і огірків.

П’ятниця

• Сніданок: яєчня з 3 яєць, овочі, кава;
• Обід: окрошка на кефірі (без картоплі), порція запеченого м’яса, томатний сік;
• Полуденок: бутерброд з цільнозернового хліба з печінковим паштетом, чай;
• Вечеря: відварені креветки, помідори.

Субота

• Сніданок: сир з какао і шоколаду, какао;
• Обід: фаршировані помідори, салат із червонокачанної капусти;
• Полуденок: коржик з висівок з йогуртом, апельсин;
• Вечеря: омлет з креветками і сиром, трав’яний чай.

Неділя

• Сніданок: гарячий бутерброд з сиром і м’ясом, кава;
• Обід: томатний суп з м’ясом (без картоплі), яблуко;
• Полудень: йогурт, абрикоси;
• Вечеря: тунець з сиром і яйцем.

Рецепти смачних страв

Основними інгредієнтами страв на безвуглеводної дієті є продукти, що містять білки та корисні жири. Рекомендується готувати страви з м’яса, риби, сиру і яєць з додаванням рослинної олії, соєвого соусу, яблучного оцту або пряних трав замість покупних соусів і майонезів з вмістом цукру, крохмалю і хімічних добавок у складі.

Салат з тунця

Інгредієнти: сир (300 р.), консервовані тунець в олії (350 г), огірки (200 г), жовтки курячих яєць, зварені круто (2 шт.), пучок петрушки, сіль.

Для приготування страви необхідно злити масло з консерви і подрібнити тунець. Петрушку слід помити, дрібно нарізати і перемішати з сиром, додати сіль і приправи. Жовтки яєць розминають і додають 2 чайні ложки олії консерви. Огірки нарізають кубиками або соломкою.

Перед подачею салат формують наступним чином: викладають шар огірка, далі шар сиру з петрушкою, подрібнений тунець, а потім яєчний жовток з маслом.

Помідори, фаршировані м’ясом і грибами

Щоб приготувати страву, знадобиться 7 великих помідорів, м’ясний або курячий фарш (200 г), шампіньйони (200 г), сир (100 г), сметана (150 г), цибулина, пучок зелені.

Помідори миють, зрізують верхню частину і акуратно видаляють серединку. Далі кожен помідор перевертають і залишають на 20-30 хвилин для видалення соку.

В цей час необхідно подрібнити і обсмажити цибулю, через 3-5 хвилин, додати фарш, сіль, перець і готувати 5-7 хвилин. Печериці миють, нарізають часточками і додають до фаршу. Разом з грибами начинку слід гасити ще 6-8 хвилин і зняти з плити, після чого додати сметану і сир, натерті на середній тертці.

Помідори фарширують м’ясною начинкою і випікати в духовці 15 хвилин. Перед подаванням страву посипають зеленню.

Омлет зі шпинатом

Інгредієнти для омлету: яйця (3 шт), шпинат (30 г), вершкове масло (10 г), молоко (20 г) сіль, перець, зелень.

Яйця збивають з молоком і сіллю. Шпинат відварюють в окропі 3-5 хвилин, охолоджують і нарізують, а потім обсмажують на вершковому маслі 2 хвилини. Далі в шпинат додають суміш з яйцем, накривають кришкою і смажать на невеликому вогні 2-3 хвилини.

Омлет необхідно акуратно перевернути на іншу сторону, вимкнути вогонь і тримати під кришкою ще 4-5 хвилин.

Яєчний салат з авокадо

Для салату потрібно одне авокадо, яйця (5 шт.), грецький йогурт (2 ст. л.), цибуля-шалот (1 шт.), гірчиця (1 ч. л.), лимонний сік (1 ч. л.), сіль, чорний перець, зелень.

Яйця зварити круто протягом 12 хвилин, охолодити і подрібнити. Також слід нарізати цибулю кубиками авокадо.

Заправка: змішати йогурт, гірчицю і лимонний сік, посолити і поперчити.

Всі інгредієнти змішують і посипають зеленню. Подавати салат можна на блюді, на листі латуку або на тості з цільнозернового хліба.

Як не зірватися з дієти

Незважаючи на те, що безвуглеводна дієта включає досить широкий перелік дозволених продуктів, відсутність звичної їжі (мучного, солодкого) може призвести до зриву, якого можна уникнути, скориставшись простими порадами щодо організації раціону:

• вживати достатню кількість їжі за один раз, щоб встигнути зголодніти через 3-4 години;
• ситість приходить через 15-20 хвилин після початку трапези, тому після вживання нормальній порції білкового страви слід не переїдати, а почекати деякий час для появи відчуття ситості;
• уникати вживання дуже солодких фруктів, так як вживання винограду, вишень, яблук підвищують апетит через 20-30 хвилин, що може призвести до порушення правил дієти;
• включати в меню овочі (зелений латук, шпинат, пекінська капуста) і горіхи (мигдаль, волоські горіхи, кешью);
• уникати вживання алкоголю і надмірної кількості кави, так як алкоголь і кофеїн можуть загострювати апетит і тягу до солодкого, що може призвести до зриву;
• пити достатньо води(2 – 2, 5 л на день);
• перші 2 тижні є одними з найважчих періодів безвуглеводної дієти, а через 14-16 днів тяга до їжі, що містить швидкі вуглеводи, знижується.