Продукти з низьким глікемічним індексом (таблиця)
Глікемічний індекс продуктів (ГІ) – це показник впливу продуктів харчування на швидкість підвищення цукру в крові. Поняття глікемічного індексу активно використовується для формування раціону при захворюваннях ендокринної, травної систем, і при схудненні.
Виділяють три групи продуктів:
- Продукти з низьким глікемічним індексом мають показник до 50-55 одиниць. До цієї групи відносяться майже всі овочі і частина фруктів у сирому вигляді, а також страви з високим вмістом білків і жирів.
- Середній рівень — від 50 до 65 одиниць, — мають деякі види овочів, фруктів і круп. Наприклад, банани, ананас, вівсянка, гречка, горошок, буряк.
- Їжа з високим ГІ має цифровий показник більше 70 одиниць. До даної групи відносяться швидкі вуглеводи: цукор, пиво, борошняні вироби з білого борошна вищого сорту і т. д.
Чому важливо враховувати ГІ продуктів
Після вживання їжі глюкоза, що міститься їжі, потрапляє в шлунково-кишковий тракт і підвищує рівень цукру в крові (глікемія). При цьому, вплив продуктів на глікемію відрізняється в залежності від швидкості розщеплення вуглеводів на простий цукор.
Швидкі вуглеводи (або прості, що складаються з простих цукрів — моносахаридів) мають високий ГІ і швидко підвищують концентрацію цукру в крові до максимально високих показників (гіперглікемія). У свою чергу підшлункова залоза виділяє гормон інсулін для зниження рівня цукру.
Після вживання швидких вуглеводів концентрація глюкози в крові гранично висока, тому виділяється значна кількість інсуліну, який знижує рівень цукру до рівня нижче норми, викликаючи гіпоглікемію – недолік глюкози в крові. У цьому криється небезпека продуктів з глікемічним індексом вище 80, так як стрибки цукру, інтенсивна робота підшлункової залози і відкладення глюкози у вигляді жирових запасів призводять до цукрового діабету та ожиріння.
Зовсім по-іншому діють повільні (складні) вуглеводи зі складними полісахаридами у складі, які, як правило, мають низький ГІ.
Після вживання їжі з низьким ГІ рівень глюкози в крові піднімається повільно, у залежності від швидкості розщеплення складних молекул цукру на прості. Таким чином, повільні вуглеводи не викликають стрибка глюкози і інсуліну, при цьому спостерігається оптимальний стан всіх систем організму.
Кому показано харчування з низьким ГІ
Вживання продуктів з низьким глікемічним індексом, як основа раціону, показано при захворюваннях ендокринної системи:
- коли підшлункова залоза не може виділити достатню кількість інсуліну для зниження рівня глюкози після вживання простих вуглеводів, — цукровий діабет 2 типу;
- при інсулінорезистентності (переддіабетний стан), коли відбувається виділення інсулін в надмірній кількості, в результаті чого клітини втрачають чутливість до гормону;
- при хронічному панкреатиті для зменшення навантаження з підшлункової залози та зниження ймовірності розвитку цукрового діабету.
Таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом
Використання списку продуктів дає можливість швидко скласти меню при цукровому діабеті або для схуднення з урахуванням показників глікемічного індексу і калорійності.
Продукти з низьким ГІ мають ряд переваг, так як надають тільки позитивний вплив на організм, а саме:
- сприяють стабільному рівню глюкози в крові;
- дають можливість організму використовувати енергію для життєдіяльності тривалий час протягом 2-3 годин після вживання їжі;
- містять більше клітковини, що благотворно діє на процеси травлення та підтримує хорошу мікрофлору в кишечнику;
- не сприяють набору ваги, так як збільшення жирових запасів відбувається під час високого рівня інсуліну в крові після вживання великої кількості простих вуглеводів з високим глікемічним індексом.
| Список продуктів | ГІ | Калорійність на 100 г |
|---|---|---|
| Хлібобулочні вироби, борошно та крупи | ||
| Житній хліб | 50 | 200 |
| Житній хліб з висівками | 45 | 175 |
| Цільнозерновий хліб (без додавання борошна) | 40 | 300 |
| Цільнозернові хлібці | 45 | 295 |
| Житні хлібці | 45 | |
| Вівсяна мука | 45 | |
| Житнє борошно | 40 | 298 |
| Льняна мука | 35 | 270 |
| Гречана мука | 50 | 353 |
| Борошно з кіноа | 40 | 368 |
| Гречка | 40 | 308 |
| Коричневий рис | 50 | 111 |
| Неочищений Рис басматі | 45 | 90 |
| Овес | 40 | 342 |
| Цільнозерновий булгур | 45 | 335 |
| М’ясні страви та морепродукти | ||
| Свинина | 0 | 316 |
| Яловичина | 0 | 187 |
| Курятина | 0 | 165 |
| Котлети з свинини | 50 | 349 |
| Свинячі сосиски | 28 | 324 |
| Ковбаса з свинини | 50 | До 420 залежно від сорту |
| Ковбаса з телятини | 34 | 316 |
| Всі види риби | 0 | Від 75 до 150 залежно від сорту |
| Рибні котлети | 0 | 168 |
| Крабові палички | 40 | 94 |
| Морська капуста | 0 | 5 |
| Кисломолочні страви | ||
| Знежирене молоко | 27 | 31 |
| Нежирний сир | 0 | 88 |
| Сир 9% жирності | 0 | 185 |
| Йогурт без добавок | 35 | 47 |
| Кефір нежирний | 0 | 30 |
| Сметана 20% | 0 | 204 |
| Вершки 10% | 30 | 118 |
| Сир фета | 0 | 243 |
| Бринза | 0 | 260 |
| Твердий сир | 0 | Від 360 до 400 в залежності від сорту |
| Жири, соуси | ||
| Вершкове масло | 0 | 748 |
| Всі види рослинних масел | 0 | Від 500 до 900 ккал |
| Сало | 0 | 841 |
| Майонез | 0 | 621 |
| Соєвий соус | 20 | 12 |
| Кетчуп | 15 | 90 |
| Овочі | ||
| Броколі | 10 | 27 |
| Білокачанна капуста | 10 | 25 |
| Цвітна капуста | 15 | 29 |
| Цибуля | 10 | 48 |
| Маслини | 15 | 361 |
| Морква | 35 | 35 |
| Огірки | 20 | 13 |
| Оливки | 15 | 125 |
| Солодкий перець | 10 | 26 |
| Редис | 15 | 20 |
| Рукола | 10 | 18 |
| Листовий салат | 10 | 17 |
| Селера | 10 | 15 |
| Помідори | 10 | 23 |
| Часник | 30 | 149 |
| Шпинат | 15 | 23 |
| Гриби смажені | 15 | 22 |
| Фрукти і ягоди | ||
| Абрикос | 20 | 40 |
| Айва | 35 | 56 |
| Алича | 27 | 27 |
| Апельсин | 35 | 39 |
| Виноград | 40 | 64 |
| Вишня | 22 | 49 |
| Лохина | 42 | 34 |
| Гранат | 25 | 83 |
| Грейпфрут | 22 | 35 |
| Груша | 34 | 42 |
| Ківі | 50 | 49 |
| Кокос | 45 | 354 |
| Полуниця | 32 | 32 |
| Лимон | 25 | 29 |
| Манго | 55 | 67 |
| Мандарин | 40 | 38 |
| Малина | 30 | 39 |
| Персик | 30 | 42 |
| Помело | 25 | 38 |
| Сливи | 22 | 43 |
| Смородина | 30 | 35 |
| Чорниця | 43 | 41 |
| Черешня | 25 | 50 |
| Чорнослив | 25 | 242 |
| Яблука | 30 | 44 |
| Горіхи, бобові | ||
| Волоські горіхи | 15 | 710 |
| Арахіс | 20 | 612 |
| Кешью | 15 | |
| Мигдаль | 25 | 648 |
| Фундук | 0 | 700 |
| Кедрові горіхи | 15 | 673 |
| Гарбузове насіння | 25 | 556 |
| Горох | 35 | 81 |
| Сочевиця | 25 | 116 |
| Квасоля | 40 | 123 |
| Нут | 30 | 364 |
| Маш | 25 | 347 |
| Боби | 30 | 347 |
| Кунжут | 35 | 572 |
| Кіноа | 35 | 368 |
| Соєвий сир тофу | 15 | 76 |
| Соєве молоко | 30 | 54 |
| Хумус | 25 | 166 |
| Консервований горошок | 45 | 58 |
| Арахісове масло | 32 | 884 |
| Напої | ||
| Томатний сік | 15 | 18 |
| Чай | 0 | |
| Кава без молока і цукру | 52 | 1 |
| Какао з молоком | 40 | 64 |
| Квас | 30 | 20 |
| Біле сухе вино | 0 | 66 |
| Червоне сухе вино | 44 | 68 |
| Десертне вино | 30 | 170 |
Дієта по глікемічному індексу
Дієта по глікемічному індексі є ефективним засобом для схуднення, так як в основі раціону лежать продукти з низьким ГІ.
Вживання продуктів з високим ГІ сприяють швидкому набору ваги. Високий рівень інсуліну призводить до того, що глюкоза з крові поповнює жирові клітини. Також інсулін блокує можливість організму брати енергію з жирових запасів.
Харчування з низьким глікемічним індексом протягом 10 днів призводить до схуднення на 2-3 кілограми, чому сприяють такі чинники:
- відсутність швидких вуглеводів в продуктах, в результаті чого не відбувається збільшення запасу жирової тканини;
- при відсутності швидких вуглеводів в раціоні відбувається зниження набряків і виведення зайвої води з організму;
- зниження почуття голоду, викликане нормальним рівнем цукру в крові.
Режим харчування необхідно будувати за наступним принципом: три основних прийому їжі і 1-2 перекусу у вигляді фруктів або овочів. При цьому забороняється вживати їжу з показником вище 70 у перший час після початку дієти.
При досягненні бажаного ваги можна урізноманітнити раціон, додавши продукти харчування з більш високими показниками в обмеженій кількості: по 100-150 грамів один раз в тиждень.
Дієта має масу переваг, так як не тільки сприяє схудненню, але і оздоровлення всього організму, а саме:
- прискорення обміну речовин;
- нормалізація роботи шлунково-кишкового тракту;
- зміцнення імунітету через відсутність цукру в раціоні, який значно знижує захисні сили організму;
- зниження ймовірності виникнення захворювань серця та печінки;
- відсутність дефіциту вітамінів і мінералів у силу вживання великої кількості овочів і фруктів.
При цукровому діабеті 2 типу
Правильне харчування є важливим елементом в лікуванні цукрового діабету 2 типу. Вживання продуктів з низьким ГІ незначно підвищує рівень глікемії, що дає можливість уникнути інсулінотерапії.
При лікуванні захворювання використовується низькокалорійна дієта 9 стіл або низкоуглеводная дієта з пониженим вмістом складних вуглеводів. При цьому, незважаючи на вибір дієти, необхідно в обов’язковому порядку відмовитися від продуктів з високим глікемічним індексом.
Правильний раціон харчування при діабеті дозволяє не тільки підтримувати глюкозу крові в межах норми, але і скинути зайву вагу, який, як правило, поєднується з діабетом.
Як знизити ГІ
Глікемічний індекс продуктів харчування, в більшості випадків, є постійною величиною, але є деякі прийоми, здатні знизити показники як окремого продукту, так і збірного страви з різних продуктів, а саме:
- ГІ сирих овочів завжди на 20-30 одиниць нижче, чим термічно оброблених.
- Щоб знизити показник вуглеводів, необхідно одночасно вживати якісний жир (сири, кокосове масло і т. д.) або білок (яйця, риба, м’ясо). Але цей прийом не працює при одночасному вживанні цукру і жиру.
- Чим більше клітковини вживається за один прийом їжі, тим нижче ГІ загальної кількості їжі.
- Вживати овочі і фрукти разом з шкіркою, оскільки саме шкірка є кращим джерелом клітковини.
- Щоб знизити ГІ рису, необхідно рисову крупу відварити з додаванням рослинної олії (1 столова ложка на літр води), а потім зцідити і заморозити. Масло і заморожування змінюють структуру крохмалю в рисі, що призводить до зниження показників глікемії.
- Рівень глікемічного індексу знижується після того, як страва охолоне.
- Використовуйте цільнозернові крупи замість січки, пластівців і т. д.
- Не но розварювати крупи і овочі під час приготування.
- Вживати овочі і фрукти разом з шкіркою, оскільки саме шкірка є кращим джерелом клітковини.
- Заправляти їжу лимонним соком, так як кислота трохи знижує швидкість розщеплення вуглеводів в складі блюд.
