Продукти з високим вмістом білка (таблиця)

Основу раціону для схуднення або набору м’язової маси становлять продукти з високим вмістом білка, які за рахунок високої концентрації протеїну і наявності корисних мікроелементів сприяють спалюванню підшкірного жиру і збільшення обсягів м’язів.

Функції білка

Білок з продуктів харчування розщеплюється на амінокислоти і пептиди, які активно використовуються для формування клітин і ферментів в організмі, а також беруть участь у всіх процесах обміну речовин. Серед основних функцій білка виділяють:

• Будівельну або пластичну, — полягає у формуванні практично всіх видів клітин (у тому числі і м’язових), міжклітинного простору, клітинних мембран, регенерації та росту тканин.
• Гормональну — реалізується в процесі формування гормонів, які складаються з різних видів амінокислот. Достатня кількість білка в їжі забезпечує нормальну роботу ендокринної системи і організму в цілому.
• Обмінну – регулювання таких процесів, як повноцінне розщеплення і засвоєння поживних речовин, життєдіяльність клітин, метаболізм жирів і вуглеводів.
• Транспортну — спеціальні транспортні білки є активними учасниками переносу кисню, гормонів, вітамінів і продуктів життєдіяльності клітин.
• Функцію індивідуальної специфічності — реакція організму на алергени і індивідуальна захист від чужорідних білків.

Нестача білка в продуктах харчування призводить до гормональних порушень, виснаження або збільшення ваги за рахунок накопичення жиру, підвищення рівня холестерину в крові, до анемії, а також до патологій внутрішніх органів і кісток.

Добова норма білка

Кількість білка, необхідне для заповнення щоденної енергетичної потреби, залежить від росту, ваги, статі, а також від рівня фізичного навантаження. Існує мінімальна норма споживання білка в добу, яка становить 0,8 грам на кілограм ваги тіла.

Норма білка в щоденному раціоні може змінюватися в залежності від особливостей обміну речовин і від цілей дієтичного харчування:

• Для схуднення добове споживання білка повинне становити від 1 до 1,5 г на кг ваги тіла, що сприяє нормалізації метаболізму і розщепленню жиру. Існують спеціальні білкові дієти для схуднення з раціоном на основі протеїновмістних продуктів і невеликої кількості вуглеводів.
• Для набору м’язової маси білки повинні займати 30% від загального добового раціону, що становить приблизно 2-2,5 г на кг власної ваги.

Продукти, багаті білком (таблиця)

Серед усіх продуктів харчування розрізняють білки рослинного та тваринного походження, різних по амінокислотному складу, засвоюваності і поживної цінності:

• тваринні білки в їжі є більш повноцінними в порівнянні рослинними продуктами, так як містять незамінні амінокислоти (валін, лейцин, ізолейцин, метіонін, лізин, триптофан, треонін, аргінін, гістидин, фенілаланін), які не виробляються в організмі самостійно;
• рослинні білки істотно відрізняються від тваринних протеїнів, так як гірше засвоюються та містять менший комплекс необхідних амінокислот.

Для формування збалансованого харчування приблизно половина добової норми протеїну повинна припадати на м’ясо та рибу для забезпечення організму необхідною кількістю амінокислот.

Риба і морепродукти

Виходячи з того, в яких продуктах найбільше білка, у першу чергу можна виділити рибу, яка в залежності від сорту містить від 16 до 24 г протеїну на 100 грам. Характерною особливістю морепродуктів є краще засвоєння амінокислот порівняно з м’ясом.

Завдяки високому вмісту поліненасичених жирних кислот Омега-3, які знижують рівень поганого холестерину в крові, перешкоджає розвитку запальних процесів і сприяють схудненню, поживна цінність риби підвищується.

Також у склад риби та морепродуктів входить велика кількість корисних мікроелементів, таких як фосфор, йод, фтор, кальцій, магній, натрій, калій, а також вітаміни групи B і PP, вітаміни A, D, E.

М’ясо

До продуктів, в яких багато білка, відносять всі сорти м’яса та субпродукти. Зміст і засвоєння білка з м’яса залежить від виду (біле або червоне) і жирності (чим більше жиру, тим менше протеїну). М’ясні субпродукти з високою харчовою цінністю (серце, печінка, язик) є джерелом незамінних амінокислот, при цьому містять менше жиру і мають низьку калорійність.

Також м’ясо містить ряд необхідних мікроелементів (залізо, магній, цинк, фосфор, калій), які беруть участь у роботі нервової системи, правильному функціонуванні мозку і в обмінних процесах.

Вітаміни в складі м’ясних продуктів (вітаміни групи B, A) запобігають передчасному старінню, депресію і безсоння, зміцнюють зір, покращують стан шкіри.

Молочні продукти

У молочних продуктах міститься повний комплекс амінокислот, наближені за складом до амінокислот м’язової системи людини. Розрізняють три різновиди молочних білків, — казеїн, альбумін і глобулін,- які у великих кількостях містяться в висококонцентрованих продуктах (сир, йогурт, сир).

Перевагою білка з молочних продуктів є швидке розщеплення і засвоєння, а також благотворний вплив на рівень холестерину і зниження гормону стресу (кортизолу) в організмі.

Крім амінокислот, до складу молока і кисломолочної продукції входить кальцій, магній, вітаміни (В2, рибофлавін) і корисні бактерії, що поліпшують стан травної системи.

Яйця

До складу яєць входить повноцінний білок, який має саму кращу засвоюваність в порівнянні з білками з м’яса і кисломолочних продуктів. Характерно, що амінокислоти міститися не тільки в яєчному білку (альбумін, кональбумин, лізоцим), але і в жовтку (овоглобулин, овомукоїд, лізоцим, авідін) поряд з вітамінами A, B6, B12, E, D, рибофлавіном, холін, біотин.

Користь яєць полягає в забезпеченні організму складом цінних амінокислот, вітамінами і корисними насиченими і ненасиченими жирними кислотами, які сприяють зниженню холестерину.

Крупи, бобові, горіхи

Крупи і бобові містять рослинний білок, значно поступається за якістю, кількістю і засвоюваності продуктів тваринного походження (з усього вступника в організм білка засвоюється приблизно половина).

З усіх джерел рослинного білка найбільша кількість амінокислот містять горіхи, тому рекомендується щодня вживати кілька видів горіхів в невеликих кількостях (3-4 різновиди за 10-15 грам).

Вміст білка в сирих і приготованих крупах відрізняється, так як в процесі відварювання обсяг продукту збільшується за рахунок води, що знижує калорійність і вміст поживних речовин приблизно на третину.

Білкова дієта для схуднення

Вживання продуктів, багатих білком, з низьким вмістом вуглеводів і жирів є основним принципом сушіння тіла — схуднення за рахунок зменшення жирової маси і води, яке відрізняється від інших дієт швидким результатом і відсутністю почуття голоду протягом усього режиму харчування.

Для ефективного зниження ваги необхідно дотримуватися наступних правил формування раціону і режиму харчування:

• розрахувати оптимальну норму калорій на добу та енергетичну цінність їжі, що споживається (з допомогою таблиці калорійності), а також забезпечити щоденний дефіцит калорій на 10-20%;
• скласти раціон за наступною схемою: 50% — білки, 20% — жири, 30% — вуглеводи;
• харчуватися 5 разів на день невеликими порціями, що дозволить прискорити метаболізм;
• використовувати складні вуглеводи (гречка, вівсянка, приготовані овочі, бобові) і жири (горіхи, авокадо, сири) тільки в першій половині дня;
• включати в меню по 100-120 грамів сирих овочів (капуста, болгарський перець, салат-латук, огірки, кінза, морква);
• вживати близько двох літрів води протягом дня.

При схудненні слід виключити з раціону продукти з швидкими вуглеводами і насичені жири, що ведуть до надлишку добової калорійності та накопиченню жиру в організмі:

• цукор, десерти;
• солодкі фрукти (банани, виноград, яблука);
• сухофрукти (фініки, родзинки, курага, чорнослив);
• випічка з пшеничного борошна вищого сорту (білий хліб, макарони, здоба, печиво);
• майонез, вершкове масло;
• сало, шкіра птиці;
• молочний шоколад (містить цукор і великий відсоток жиру).

Харчування для сушіння, засноване на білкових продуктах, не можна застосовувати при цукровому діабеті, захворюваннях печінки і нирок, а також при серцевій недостатності і гіпертонії.

Меню на тиждень

Білкова дієта сприяє швидкому зниженню ваги не тільки за рахунок використання продуктів, що містять білок у великій кількості, але і за рахунок дефіциту добової калорійності і зменшення швидких вуглеводів в раціоні, тому при формуванні меню для сушіння слід суворо дотримуватися основних правил харчування.

Понеділок

• Сніданок: два яйця некруто, цільнозерновий хлібець з авокадо, кава без цукру;
• Ланч: сирник з малиною (з використанням цукрозамінника);
• Обід: запечена індичка в сметані, гречка, салат із зелених овочів з оливковою олією;
• Полуденок: грецький йогурт, 4 штуки сирого мигдалю;
• Вечеря: відварені креветки.

Вівторок

• Сніданок: шинка, рисовий хлібець, чай;
• Ланч: 20 грам горіхів (мигдаль, фундук і грецький горіх);
• Обід: салат із зелених овочів, куряча грудка відварна;
• Полуденок: 30 грам сиру, кава;
• Вечеря: риба на пару, огірки.

Середа

• Сніданок: сирне суфле зі смородиною;
• Обід: 2 яйця круто, хлібець з цільнозерновий борошна, латук;
• Обід: гречка з індичкою, салат з пекінської капусти і огірка;
• Полудень: йогурт, 10 грам горіхів;
• Вечеря: пюре з риби і кабачка.

Четвер

• Сніданок: омлет з помідором, чай;
• Ланч: салат з квасолі і шинки;
• Обід: відварена індичка, зелений горошок і моркву;
• Полуденок: склянка молока;
• Вечеря: морепродукти.

П’ятниця

• Сніданок: твердий сир, авокадо, кава;
• Ланч: салат з яєць круто, капусти і болгарського перцю;
• Обід: печена кролик, рагу з овочів з коричневим рисом;
• Полуденок: оселедець на пару, огірок;
• Вечеря: грецький йогурт.

Субота

• Сніданок: тушкована спаржа, сир, чай;
• Ланч: м’ясна нарізка, сік із селери;
• Обід: м’ясо з рисовою локшиною, салат;
• Полуденок: сирники з цукрозамінником в духовці;
• Вечеря: ряжанка без добавок.

Неділя

• Сніданок: вінегрет з овочів і відвареного м’яса, кави;
• Обід: салат зі свіжої капусти, горіхи;
• Обід: суп з овочами та індичкою, гречаний хлібець;
• Полуденок: зелений горошок з сиром;
• Вечеря: сир з малиною.

Наслідки надмірного вживання білка

У деяких випадках зловживання білковою їжею може завдати шкоди організму і привести до розвитку захворювань внутрішніх органів і суглобів, наприклад, порушення роботи нирок з подальшим підвищенням рівня сечової кислоти (гіперурикемія), подагра, захворювання печінки.

Основними симптомами надлишку білка в раціоні є порушення роботи видільної системи і прояв неприємних відчуттів в області нирок, а саме:

• болі в поясниці, в області печінки та шлунка;
• запалення і біль у суглобах;
• кольки ліворуч і праворуч внизу спини;
• поява запорів;
• нудота, блювання;
• часте сечовипускання;
• підвищена пітливість.