Продукти з високим вмістом кальцію (таблиця)
Кальцій (Ca) бере участь у багатьох фізіологічних процесах, серед яких м’язове скорочення, робота серця, а також формування кісткової тканини. Продукти, багаті кальцієм, представлені в таблиці, можуть заповнити потреби організму при дефіциті макроелементи.
Норма кальцію для дорослих становить від 800 до 1200 мг на добу, і може збільшуватися до 1400-1800 міліграм під час вагітності (через формування кісткової системи плода) і після настання клімаксу (з-за низького вмісту статевих гормонів та низькою засвоюваності поживних речовин).
Особливості засвоєння
Процес засвоєння кальцію в організмі відбувається з участю багатьох вітамінів, мінералів і кислот, які можуть як поліпшити, так і погіршити абсорбцію. Негативний вплив на засвоєння мінералу надають:
- вік (у дітей засвоюється 60%, у дорослих — 45-50%, а в зрілому віці — 15-20%);
- щавлева кислота, яка входить до складу овочів, наприклад, шпинат, ревінь, пророщені зерна пшениці;
- ортофосфорна кислота, що міститься в газованих напоях;
- рафінований цукор, особливо, в поєднанні з жирами;
- захворювання шлунково-кишкового тракту (хронічний панкреатит, запори, жовчнокам’яна хвороба, знижена кислотність шлунка);
- порушення роботи паращитовидної залози (гіпопаратиреоз);
- знижена вироблення статевих гормонів.
Щоб поліпшити абсорбцію кальцію, необхідно забезпечити регулярне надходження з їжею таких вітамінів і мінералів як:
- Вітамін D — збільшує кількість білків-переносників макроелементи з кишечника в кров’яне русло. Вітамін D виробляється в організмі під впливом сонячних променів, а також надходить з їжею (молоко, риба, масло, м’ясо).
- Вітамін C — сприяє сприятливому впливу кальцію на стан шкіри, нігтів, волосся і хрящової тканини.
- Магній – забезпечує рівномірний розподіл мінералу, збільшуючи щільність кісток. Джерелами магнію є крупи (гречка, пшоно, вівсянка) і горіхи (мигдаль, кешью).
- Фосфор – зміцнює кістки і зуби в результаті утворення кристалічного молекулярного з’єднання з кальцієм. Найбільшу кількість фосфору перебувати в м’ясі, рибі, насінні, яйцях і сирі.
Також на процес засвоєння кальцію благотворно впливає фізичне навантаження, наприклад, біг або силові вправи, які стимулюють процеси кісткоутворення і сприяють рівномірному зміцненню кісткової тканини.
Слід пам’ятати, що не тільки дефіцит, а й надлишок зазначених поживних речовин може негативно позначитися на кальцієво обміні, наприклад, привести до формування каменів у нирках або до відкладення солей у суглобах.
Продукти, що містять кальцій у великій кількості
Щоб дізнатися, в яких продуктах багато кальцію, слід скористатися таблицями з такими категоріями, як молочні, бобові, горіхи та овочі за допомогою яких можна розширити щоденний раціон і заповнити недолік мінералу в організмі.
Молочні продукти
Молочні продукти вважаються ідеальним джерелом кальцію, який швидко засвоюється при наявності лактози (молочного цукру) і низького вмісту жиру в складі, наприклад, знежирене молоко і сир, а також нежирні сорти сиру.
Сир і твердий сир нежирних сортів є лідерами серед продуктів з високим вмістом кальцію, а також джерелами білків, корисних жирів, каротину, вітамінів групи B і мінеральних речовин. Наприклад, Пармезан (32% жирності), Голландський (45% жирності).
Стакан знежиреного коров’ячого молока забезпечує організм на 30% від щоденної норми кальцію (306 мг). Козяче молоко близьке за складом до коров’ячого, але містить на 15-20% більше кальцію і в 1,5 рази більше – магнію. У козяче молоко входить багато каротину, аскорбінової кислоти, заліза, магнію, корисних амінокислот і жирів.
| Продукти | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Молоко, 3% | 119 |
| Сухе молоко | 912 |
| Козяче молоко | 131 |
| Йогурт | 120 |
| Ацидофілін | 125 |
| Кефір | 130 |
| Кисляк | 118 |
| Ряжанка | 113 |
| Сметана | 141 |
| Сир | 950 |
| Твердий сир | 1200 |
| Бринза | 600 |
| Молочна сироватка | 103 |
Овочі
Кальцій входить в склад, переважно, зелених листових овочів, таких як петрушка, капуста, шпинат, базилік, а також брокколі.
Базилік, як в свіжому, так і у висушеному вигляді, відрізняється від інших овочів великою кількістю кальцію, а також наявністю мінеральних, ефірних, дубильних речовин і кислот. Користь базиліка полягає в сприятливому впливі на роботу нервової, серцево-судинної та кісткової систем.
| Продукти | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Базилік | 370 |
| Петрушка | 245 |
| Оливки | 96 |
| Капуста білоголова | 210 |
| Кучерява капуста | 150 |
| Броколі | 105 |
| Цибуля зелена | 98 |
| Часник | 181 |
| Тушкований Шпинат | 141 |
| В’ялені помідори | 110 |
| Рукола | 160 |
Горіхи і насіння
Насіння і горіхи відносяться до продуктів, багатих кальцієм, а також білком, жирами (Омега 3), міддю, залізом і марганцем, і корисні при захворюваннях серця, кісток, а також при інсулінорезистентності.
Насіння маку відрізняються високим вмістом кальцію, марганцю, хрому, міді, білків, поліненасичених жирних кислот та вітамінів C, E, D, K і групи B. Мак перешкоджає демінералізації кісткової тканини і руйнування зубів, а також сприяє відновленню кісток після переломів.
| Продукти | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Кунжут | 900 |
| Мак | 1450 |
| Кешью | 290 |
| Мигдаль | 250 |
| Кедрові горіхи | 250 |
| Бразильський горіх | 160 |
| Фісташки | 130 |
| Фундук | 123 |
| Насіння соняшнику | 100 |
| Кмин | 789 |
| Насіння гірчиці | 266 |
| Насіння гірчиці | 245 |
| Насіння льону | 255 |
Морепродукти
Консервована риба має високий відсоток кальцію, фосфору, вітамінів групи B і повноцінних жирних кислот у складі за рахунок вмісту кісток, які у процесі технологічної обробки розм’якшуються і стають придатними до вживання.
У консервованих сардинах вміст кальцію становить 550 мг на 100 грам, що дає можливість заповнити половину добової потреби організму. В склад консервованої сардини входять залізо, цинк, марганець, мідь, селен і фосфор.
| Продукти | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Лосось | 450 |
| Сардина | 550 |
| Судак | 507 |
| Анчоуси | 232 |
| Морська капуста сира | 168 |
| Спіруліна в порошку | 120 |
| Каракатиця | 180 |
| Восьминіг | 106 |
| Краб | 96 |
Бобові
До списку продуктів, що містять кальцій у великій кількості, можна віднести бобові (квасоля, сочевиця, соя), які також багаті магнієм, калієм, фосфором, залізом і вітаміном A. Таке поєднання корисних речовин, покращує роботу серця і зміцнює кістки.
Соя у вигляді тофу, соєвого сиру, молока і т. д. допоможе запобігти руйнування і зниження щільності кісток у літніх людей, розвиток серцевих захворювань, підвищення холестерину та уповільнення старіння клітин.
| Продукти | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Соєвий протеїн | 369 |
| Соєвий сир | 242 |
| Соєві боби | 102 |
| Соєве борошно | 206 |
| Французька зелена квасоля | 190 |
| Біла квасоля | 240 |
| Соєве молоко | 140 |
| Маш | 132 |
| Арахісова борошно | 130 |
| Какао | 125 |
Корисні властивості кальцію
Велика частина кальцію в організмі (98%) міститься в кістках у вигляді твердих кристалів, необхідних для кісткової системи людини, формування зубної емалі і дентину. Також кальцій міститься в плазмі крові і в клітинах м’язової тканини, де виконує багато корисних функцій:
- сприяє нормальному нервово-м’язового скорочення м’язової і скелетної мускулатури, а також міокарда (серцевого м’яза) і стінок судинної системи;
- посилює проникливість клітинної мембрани при засвоєнні інших макро – і мікроелементів;
- регулює процеси провідності нервових імпульсів в головному мозку, в результаті чого впливає на формування короткочасної пам’яті і роботу головного мозку;
- бере участь у згортанні крові;
- регулює проникність судин;
- регулює кислотно-лужний баланс організму;
- сприяє виведенню токсинів, важких металів і радіоактивних елементів з організму;
- забезпечує ефективну роботу імунної системи за рахунок участі в процесах синаптичної передачі;
- у поєднанні з магнієм і цинком зміцнює волосяні цибулини, посилює ріст волосся і нігтів.
При вагітності
Нестача кальцію під час вагітності може призвести до розвитку гестозу – небезпечного захворювання, що супроводжується високим тиском, що веде до порушення розвитку плода, в третьому триместрі вагітності, а також до руйнування зубів і кісток, і супроводжується м’язовими судорогами, набряками, випаданням волосся.
У випадках, якщо кальцій із продуктів харчування не засвоюється належним чином, то призначаються монопрепарати кальцію, комбіновані препарати кальцію з вітаміном D, магнієм і цинком або полівітаміни зі складним комплексом мікроелементів.
У літньому віці
Після 50 років підвищується ризик розвитку остеопорозу – захворювання, що викликає зниження маси і щільності кісток, які стають крихкими і схильними до частих переломів, в результаті нестачі кальцію. Для профілактики остеопорозу необхідно:
- використовувати кальцієву дієту;
- займатися фізичними вправами для підтримки навантаження на кістки, що стимулює мінералізацію;
- вживати вітамінні комплекси;
- скоротити кількість кухонної солі;
- зменшити вживання м’яса, так як мінерал використовується в процесі розщеплення білків.
