Продукти з високим вмістом калію (таблиця)

Калій – основний макроелемент, регулює роботу серця і кровоносних судин. У таблиці представлені продукти, багаті калієм, з допомогою яких можна забезпечити необхідну кількість мінералу в раціоні.

Добова норма

Добова норма калію може відрізнятися в залежності від віку: дітям необхідно вживати від 400 до 3500 мг, а дорослим — 4700 мг в день.

Дефіцит калію в організмі може бути викликаний як фізіологічними, так і патологічними причинами, серед яких:

• вагітність та годування груддю;
• запальні захворювання кишечнику (виразковий коліт, хвороба Крона, хронічна діарея), які перешкоджають засвоєнню макроелементи;
• блювота, діарея при отруєннях;
• рясне потовиділення протягом тривалого часу;
• вживання їжі багатої натрієм (сіль, глутамат і інші хімічні добавки сприяють виведенню калію);
• дефіцит магнію в харчуванні, так як саме магній «утримує» іони калію в клітинах і перешкоджає вимиванню мінералу;
• використання діуретиків і проносних, які сприяють посиленому виведенню калію;
• тривале лікування кортикостероїдами (дексаметазон, преднізолон, метилпреднізолон), серцевими глікозидами (дигоксин, строфантин, целанид);
• застосування високих доз інсуліну при цукровому діабеті.

Корисні властивості

Беручи участь у регуляції клітинних процесів для підтримки життєдіяльності організму, калій виконує цілий ряд корисних функцій, таких як:

• нормалізація кислотно-лужного балансу – оптимального співвідношення кислоти і луги в клітках і в крові (хлор, сірка і фосфор відповідають на кислотний потенціал тканин, а калій, натрій, кальцій і магній, через лужний потенціал);
• контроль водного балансу – разом з натрієм регулює рівень води в тканинах, що запобігає зменшення або надмірне наповнення клітин (в нормі рівень калію повинен в 2 рази перевищувати рівень натрію);
• проведення електричних імпульсів, — разом з іншими електролітами, бере участь у формуванні та передачі імпульсів по нервовому волокну і між клітинами (нервові імпульси регулюють скорочення м’язів, серцевий ритм, рефлекси і багато інші процеси);
• формування енергетичного балансу, в тому числі енергетичний потенціал клітин, засвоєння глюкози і формування запасів глікогену в м’язах;
• нормалізація кров’яного тиску – контролює скорочення і розслаблення кровоносних судин;
• впливає на роботу серця;
• підвищує кровообіг мозку, що покращує працездатність, пам’ять, настрій;
• покращує працездатність нирок, сприяючи виділенню з організму продуктів розщеплення білків (наприклад, сечову кислоту) і зменшення набряків;
• перешкоджає вимиванню кальцію з кісток;
• підсилює вироблення інсуліну підшлунковою залозою.

У яких продуктах міститься багато калію

Калій входить до складу багатьох продуктів харчування як рослинного (зелень, овочі, фрукти, насіння і горіхи), так і тваринного (м’ясо, риба, молоко) походження. В таблиці вказані основні продукти з високим вмістом калію, — від 300 до 1000 мг на 100 грам. При цьому слід враховувати, що рівень мінералу зменшується на 10-15% після термічної обробки (особливо, при варінні м’яса і риби).

Нижче представлений список продуктів, що містять калій у великій кількості (від 500 до 3900 мг), які можуть забезпечити від 50 до 80% денної норми мінералу в невеликих порціях по 100-150 грам.

Курага

Курага – найкорисніший сухофрукт для людей з проблемами серцево-судинної системи, так як високий вміст калію (1162 мг) сприяє нормалізації тиску і підвищення рівня гемоглобіну, особливо, під час вагітності. 100 грам кураги заповнює четверту частину потреби в калії.

Гриби

Половина мінеральних речовин, що містяться в грибах, припадати на калій (3937 мг), а частина, що залишилася, — на фосфор, кальцій, мідь, магній, натрій, цинк. 100 грамів висушених грибів забезпечують 85% від денної норми калію. Вживання грибів корисно при атеросклерозі і стенокардії, покращує стан шкіри, волосся і нігтів, а також запобігає відкладення холестерину на стінках судин.

Соєве борошно

Значна кількість калію (2215 міліграм) входить до складу соєвого борошна разом з іншими мінералами (кальцій, фосфор, цинк, залізо, йод, марганець), великою концентрацією амінокислот і клітковини. Серед корисних властивостей борошна з сої можна виділити нормалізацію білкового і жирового обміну, зниження тиску і ваги, зміцнення судин.

Какао-порошок

Какао зміцнює і підвищує еластичність судинних стінок, знижує артеріальний тиск і стимулює кровообіг в головному мозку завдяки наявності калію (1527 мг), магнію і фосфору. Всього до складу порошку входить близько 300 цінних поживних речовин у вигляді антиоксидантів, амінокислот, мінералів і клітковини.

Банани

Рівень калію в сушених бананах в чотири рази вище, чим у свіжих, — 1491 мг. Хімічний склад банана (калій і магній) благотворно впливає на серцево-судинну систему та нормалізує водно-сольовий баланс, а високий вміст вітамінів групи B і триптофану, зміцнюють нервову систему.

Фініки

Завдяки багатому мінеральному складу (960 мг калію), фініки рекомендуються до вживання після важких захворювань, а також після хвороб серця, так як стимулюють серцеву діяльність, тонізують і зміцнюють серцевий м’яз і судини, запобігають розвиток варикозу, тромбозу, атеросклерозу та інших судинних захворювань.

Фісташки

У фісташках міститься 1008 мг калію, а також магній і антиоксиданти (вітамінів A і E), знижують запальні процеси в судинах і капілярах і запобігають порушення в роботі серця. Порція фісташок 20 грам в щоденному раціоні заповнює чверть денної норми вітаміну B6 і забезпечує надходження 200 міліграм калію.

Насіння соняшника

20-25 грам насіння соняшнику забезпечують організм мінералами (850 мг калію, а також фосфору), які сприяють засвоєнню корисних речовин із продуктів харчування, знижують ризик захворювань серця і судин, перешкоджають підвищенню «поганого» холестерину і формування атеросклеротичних бляшок, а також надають зміцнює дію на кістки і суглоби.

Ізюм

Корисні властивості родзинок полягають у зміцненні міокарда, поліпшення скорочувальної здатності серця і провідності електричних імпульсів, усунення набряклості і зниженні артеріального тиску, а також у нормалізації роботи центральної нервової системи (знімає напругу, покращує сон). В ізюмі міститься багато калію (738 міліграм), азотистих речовин, клітковини, вітамінів і мінералів.

Кріп

Зелень кропу містить 738 мг калію і дає можливість заповнити потребу організму також в кальції, фосфорі, залізі, вітамінів A, C, P і B6. Завдяки збалансованому вмісту калію і магнію в складі, препарати на основі зеленого кропу використовуються для лікування серцево-судинних порушень.

Нут

Користь нуту обумовлена великим вмістом калію (718 мг), кальцію, фосфору і магнію, вітаміну E і групи B, білка, клітковини, і полягає в сечогінним, загальнозміцнювального і антибактеріальній дії. Регулярне вживання нуту рекомендується при нервовому виснаженні, порушеннях роботи серця і печінки.

Мигдаль

100 грамів сирого або смаженого мигдалю забезпечує організм 15% від добової норми калію (733 мг), а також фосфором (65% від норми), магнієм (67%) і кальцієм (25%). Мигдаль зміцнює стінки капілярів і артерій, перешкоджає накопиченню холестерину і сприятливо впливає на роботу мозку.

Сушені яблука

Сушені яблука значно відрізняються за складом від свіжих плодів високою концентрацією калію (640 мг), кальцію, заліза, вітамінів групи B, ефірних масел, пектинів і антиоксидантів. Вживання сушіння корисно для роботи шлунково-кишкового тракту, серця, кісток, мозку і нервової системи.

М’ясо восьминога

Восьминіг містить найбільше калію серед продуктів тваринного походження – 630 міліграмів на 100 грамів, відрізняється низькою калорійністю (80 ккал) і високою концентрацією корисних мікро – і макроелементів. До складу м’яса восьминога входять магній, натрій, йод, цинк, селен і залізо, велика кількість білка і вітамінів (A, D, B6, B12).

Сьомга

Сьомга, лосось і інші сорти червоної риби містять близько 600 мг калію, корисного для кісток та суглобів фосфору, а також цінні жири Омега-3, які покращують засвоєння мінеральних речовин, що знижують концентрацію холестерину в крові і перешкоджають розвитку патологічних змін у судинах.

Як визначити брак калію

Симптоми дефіциту калію можуть виявлятися порушеннями в роботі нервової, серцево-судинної та імунної системи у вигляді:

• постійної втоми, дратівливості, депресії;
• тремору рук;
• судом литкових м’язів;
• уповільнення пульсу;
• аритмії, що виникає без істотних причин;
• частих проявів алергічних реакцій;
• задишки, вологих хрипів в бронхах при відсутності простудних захворювань;
• почастішання і збільшення обсягів сечовипускання (до 3 літрів на добу);
• нудоти, болю в животі, частих розладів стільця і зригування.