Продукти з високим вмістом клітковини (таблиця)

Клітковина (харчові волокна) – складні вуглеводи рослинного походження, які практично не розщеплюються травними ферментами. Вживання продуктів, багатих клітковиною, сприяє нормальній роботі шлунково-кишкового тракту і відновлення мікрофлори кишківника.

В залежності від структури виділяють два типи клітковини у складі продуктів харчування:

• розчинна, — міститься в м’якоті фруктів і овочів;
• нерозчинна – входить до складу шкірки плодів і стебел рослин, міцної оболонки злаків та інших неперевариваемых елементів продуктів.

Користь клітковини

Клітковина виводитися з організму у незмінному вигляді, так як практично не перетравлюється в шлунку і кишечнику, але виконує безліч корисних функцій в організмі:

• формує калові маси шляхом збільшення обсягу з’їденої їжі;
• забезпечує регулярний стілець за рахунок поліпшення перистальтики кишечника;
• зменшує кількість шлаків і токсинів в організмі за рахунок всмоктування і виведення шкідливих сполук разом з калом;
• знижує ймовірність формування каменів у нирках і жовчному міхурі, так як усуває застій жовчі і сприяє більш активній роботі видільної системи;
• виводить канцерогенні речовини, що ведуть до розвитку раку, з кишечника;
• знижує рівень поганого холестерину в крові кількома шляхами: по-перше, харчові волокна уповільнюють всмоктування ліпідів з кишечника, по-друге, сприяють активному виробленню жовчі, для виробництва якої використовуються ліпопротеїди низької щільності;
• покращує чутливість клітин організму до інсуліну, усуває інсулінорезистентність та високий рівень цукру в крові шляхом уповільнення всмоктування простих вуглеводів у кишечнику;
• гальмує розвиток ракових процесів в тонкому і товстому кишечнику за рахунок зниження запалення та ушкодження слизової оболонки ШКТ, а також за рахунок вироблення мікрофлорою кишечника жирних кислот з протиракову ефектом;
• знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань шляхом зменшення кількості ліпідів і глюкози в організмі;
• зміцнює імунітет в результаті складних процесів ферментації харчових волокон в кишечнику і виділення речовин, що сприяють функціонуванню всіх видів лімфоцитів.

Добова норма клітковини

Щоденний раціон для дорослих повинен містити 20-25 г клітковини, а для дітей норма варіюється, в залежності від віку, від 10 г на один рік і до 18 р в підлітковому віці.

Дефіцит клітковини в харчуванні призводить до порушення травлення, запорів, ожиріння, розвитку патогенної і зниження кількості корисної мікрофлори кишечника, тому необхідно розширити раціон за рахунок продуктів, що містять клітковину у великій кількості.

Щоб уникнути дефіциту і сприяти нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту, необхідно вживати клітковину в наступній пропорції:

• три чверті від добової норми – розчинну, у вигляді овочів і фруктів;
• одну чверть – нерозчинну, у вигляді каш, хліба або горіхів.

У яких продуктах міститься багато клітковини (таблиця)

Серед усіх продуктів рослинного походження найбільше клітковини міститься в горіхах, фрукти з шкіркою, сирих овочах, бобових і висівках. Використовуючи список продуктів, багатих клітковиною, можна приблизно розрахувати вміст харчових волокон, і, при необхідності, розширити свій раціон.

Вміст клітковини в продуктах значно зменшується при технологічній або кулінарній обробці, наприклад, у процесі виробництва борошна від зерен відокремлюють оболонку, в якій міститься клітковина, що робить біле борошно вищого сорту «рафінованим» продуктом без харчових волокон.

Також в процесі термічної обробки їжі (відварювання, тушкування) кількість клітковини скорочується приблизно наполовину, тому для збереження корисних властивостей овочі не рекомендується но розварювати.

Для схуднення

Існує дієтичне харчування, в якому основою раціону є продукти з високим вмістом клітковини, що дозволяє знизити вагу на 2-4 кг за тиждень за рахунок низької калорійності страв.

Обов’язковою умовою схуднення є підтримка добової калорійності в межах 1500-1600 ккал і виключення з раціону солодощів, борошняних (з пшеничного борошна вищого сорту) і ковбасних виробів.

Зразкове меню на основі продуктів, багатих на клітковину, формується за правилами дробового харчування і повинно включати три основних прийому їжі і два перекуси:

• сніданок — цільнозернові каші (вівсянка, гречка, перловка) з маслом, фрукти;
• ланч – фрукти, горіхи або дієтичний хлібець з кави;
• обід – білок і салат зі свіжих овочів;
• полудень – нежирний сир з ягодами;
• вечеря – кисломолочні продукти з додаванням висівок (2 столові ложки на склянку кефіру або грецького йогурту).

Дієта може бути використана необмежену кількість часу, так як не суперечить принципам раціонального, здорового харчування.

При діабеті

Однією з причин розвитку цукрового діабету другого типу є неправильне харчування (зловживання швидкими вуглеводами), тому з раціону необхідно виключити продукти, що навантажують підшлункову залозу, і сформувати харчування на основі корисних овочів, круп і фруктів з високим вмістом харчових волокон.

Багаті клітковиною продукти мають низький глікемічний індекс, не підвищують рівень цукру в крові, і, крім того, знижують рівень холестерину, збільшують чутливість до інсуліну і допомагають боротися з ожирінням.

Тому при діабеті другого типу слід в кожен прийом їжі (поряд з білками, жирами і вуглеводами з середнім глікемічним індексом) включати продукти з клітковиною в складі переважно в сирому вигляді.

При запорах

В результаті неправильного харчування, малорухомого способу життя, порушення перистальтики кишечнику утворюються щільні калові маси, що ведуть до інтоксикації (отруєння) організму, утворення поліпів і геморою.

З допомогою клітковини, можна активізувати моторику кишечника шляхом подразнення рецепторів у слизовій оболонці частками нерозчинного волокна, а також пом’якшити і збільшити обсяг калу, що дозволить позбутися від запору.

При схильності до запорів основу щоденного раціону повинні складати продукти, багаті клітковиною:

• хліб з борошна грубого помелу (пшеничного або житнього), з висівками;
• каші з цільнозернових круп на воді;
• сирі та термічно оброблені овочі (кабачок, морква, капуста, буряк);
• зелень (селера, петрушка, кріп);
• свіжі фрукти і сухофрукти (особливо, чорнослив);
• компоти з фруктів.

Під час вагітності запор може бути зумовлений фізіологічними процесами впливом великої кількості прогестерону в крові, що викликає розслаблення матки і кишечника. Для регулярного стільця при вагітності, крім овочів і фруктів, також рекомендується вживати висівки з пшениці, вівса, жита і випивати 1,5-2 літра води.

Протипоказання

Незважаючи на корисні властивості, клітковина при надмірному вживанні (понад 40 грам в день), особливо, у вигляді нерозчинних волокон, викликає порушення роботи кишечника, що супроводжується такими симптомами, як:

• здуття живота;
• метеоризм;
• діарея;
• спазми шлунка;
• зневоднення.

Також існують захворювання, при яких вживання продуктів з високим вмістом клітковини протипоказано внаслідок можливого негативного впливу на слизову шлунково-кишкового тракту:

• виразка шлунка та дванадцятипалої кишки;
• коліт;
• ерозивні та спайкові хвороби кишечника;
• геморой;
• кишковий грип.

При симптомах зазначених захворювань слід виключити продукти з нерозчинної клітковини з раціону, а овочі вживати виключно в запеченому або відвареному вигляді.