Продукти з високим вмістом магнію (таблиця)
Магній входить до числа незамінних макроелементів і бере участь практично у всіх клітинних процесах. Недолік мінералу можна заповнити за рахунок додавання в раціон продуктів, багатих магнієм, з урахуванням добової норми і особливостей засвоєння.
Добова норма
Рекомендована норма магнію для жінок становить приблизно 300 мг, а для чоловіків — 400 мг на добу. Потреба в магнії зростає приблизно на 150 мг при фізичних навантаженнях, вагітності та під час годування груддю.
| Вік | Норма магнію на добу, мг |
|---|---|
| 1-3 | 80 |
| 4-8 | 130 |
| 9-13 | 240 |
| 14-18 | 360 |
| 19-30 (жінки) | 310 |
| 19-30 (чоловіки) | 400 |
| Жінки старше 30 | 320 |
| Чоловіки старше 30 | 420 |
Корисні властивості магнію
В організмі магній присутній у різних формах в клітинах і міжклітинному просторі і бере участь у більш, чим 300 різних процесах, серед яких:
- Формування кісток — магній сприяє засвоєнню кальцію і впливає на утворення вітаміну D. Оптимальне вживання мінералу з їжею збільшує щільність кісткової тканини і є профілактикою розвитку остеопорозу.
- Обмін вуглеводів, у тому числі процеси вироблення інсуліну і засвоєння глюкози. Недолік магнію знижує чутливість клітин до інсуліну, провокує розвиток діабету.
- Жировий обмін — регулює нормальний вміст тригліцеридів і холестерину в крові, що запобігає розвитку атеросклерозу,
- Робота серцево-судинної системи, нормалізує пульс і тиск, знижує ризик утворення тромбів, покращує надходження кисню до серцевого м’яза. Дефіцит магнію може викликати захворювання серця (наприклад, інфаркт міокарда), а надлишок викликає брадикардію і знижений артеріальний тиск.
- Робота нервової системи – бере участь у процесах передачі нервового імпульсу і розслаблення м’язів, знижує поріг втоми і стресу, нормалізує сон. Недолік макроелементи викликає занепокоєння, нервозність, страх, безсоння, зниження уваги та пам’яті.
- Внутрішньоклітинні процеси, регулює метаболізм АТФ, функції клітинних мембран (сприяє проникненню іонів калію, натрію і кальцію в клітини).
- Шлунково-кишковий тракт — сприяє ферментної активності органів ШЛУНКОВО-кишкового тракту, поліпшує перистальтику кишечника.
- Мінеральний баланс — допомагає підтримувати нормальний рівень кальцію, калію і цинку.
- Вагітність – бере участь у формуванні плаценти і в розвитку всіх внутрішніх органів і нервової системи плода, а також усуває симптоми токсикозу і запобігає розвитку гіпертонусу матки з загрозою викидня.
У яких продуктах найбільше магнію
Продукти, що містять магній у великій кількості, представлені в таблиці, повинні входити в щоденний раціон харчування для заповнення потреби організму в мінералах.
| Продукти | Вміст магнію на 100 грам, мг |
|---|---|
| Крупи і злаки | |
| Зелена гречка | 231 |
| Ячна крупа | 133 |
| Кіноа | 64 |
| Гречка | 51 |
| Пшоно | 44 |
| Бурий рис | 44 |
| Булгур | 32 |
| Висівки пшеничні | 611 |
| Висівки вівсяні | 231 |
| Борошняні вироби | |
| Хлібці мультизерновые | 164 |
| Цільнозерновий хліб | 90 |
| Житні хлібці | 70 |
| Білий хліб | 58 |
| Насіння | |
| Кунжут | 540 |
| Насіння соняшнику | 317 |
| Гарбузове насіння | 592 |
| Горіхи | |
| Кешью | 270 |
| Кедрові горіхи | 251 |
| Мигдаль | 234 |
| Фундук | 160 |
| Волоський горіх | 120 |
| Фісташки | 125 |
| Бобові | |
| Квасоля | 106 |
| Сочевиця | 80 |
| Маш | 174 |
| Нут | 126 |
| Соя | 226 |
| Арахіс | 182 |
| Овочі | |
| Базилік | 64 |
| Брюссельська капуста | 50 |
| Листовий салат | 54 |
| Кріп | 70 |
| Шпинат | 82 |
| Щавель | 85 |
| Морепродукти | |
| Морська капуста | 150 |
| Червона ікра | 129 |
| Кальмар | 95 |
| Креветки | 70 |
| Сухофрукти | |
| Чорнослив | 102 |
| Фініки | 80 |
| Курага | 105 |
| Урюк | 109 |
| Ізюм | 31 |
Варто відзначити, що рівень магнію у продуктах тваринного походження не високий, наприклад, у м’ясі та птиці – 20-35 мг на 100 грам, в молоці – 10 мг, твердому сирі – 30-40 мг, у рибі – від 20 до 40 мг, а після термічної обробки вміст мікроелемента зменшується ще на 25-30%.
Насіння
У насінні міститься найбільше магнію (більше 500 мг), а також необхідні для серця мінерали (магній, калій і кальцій одночасно), які не тільки підтримують електричну активність і ритмічне скорочення серцевого м’яза, але і знижують рівень холестерину в крові за рахунок високого вмісту клітковини і інших корисних речовин.
Горіхи і бобові
Серед продуктів з високим вмістом магнію найбільш корисними для нервової системи є горіхи, бобові та зелень, які покращують обмін речовин і кровообіг в тканинах мозку, сприяють відновленню енергії і виробленню серотоніну.
Морепродукти
Також багато магнію і кальцію міститься в морепродуктах (кальмарах, креветки), корисних для зміцнення кісток і суглобів. Вітамін D у складі сприяє правильному розподілу мінералів, підвищення щільності і мінералізації кісток, а цинк, мідь і фосфор перешкоджають розвитку рахіту у дітей та остеопорозу в осіб літнього віку.
Морська капуста містить значну кількість вітамінів, мікро – і макроелементів (кальцій, магній, йод, калій), які знижують ризик серцевих нападів, нормалізують тиск, зупиняють розвиток атеросклерозу, а також використовуються для профілактики утворення тромбів.
Особливості засвоєння
З їжі може засвоїтися від 30 до 70% магнію, при цьому, чим більше дефіцит, тим вище рівень абсорбції. В цілому засвоєння магнію залежить від:
- складу продуктів харчування;
- мінерального балансу в організмі (рівень вітаміну D, кальцію, фтору та інших макро – і мікроелементів);
- стану шлунково-кишкового тракту і фізико-хімічної здатності до абсорбції;
- інтенсивності роботи видільної системи (зокрема, нирок).
Деякі живильні речовини покращують абсорбцію магнію при одночасному вживанні:
- фруктоза і розчинна клітковина з фруктів і овочів (яблука, банани, сливи, груші, фініки) в результаті олужнення вмісту шлунка і кишечника;
- складні вуглеводи (гречка, перловка, бурий рис);
- рослинний білок (гарбузове насіння, мигдаль, горох) – запобігають зв’язування іонів магнію з фосфатами, що викликає підвищену розчинність і всмоктування мінералу;
- корисні жири з швидким засвоєнням (кокосова олія) – надають аналогічне білків дію;
- вітамін B6.
Існують продукти і лікарські засоби, які можуть повністю блокувати або істотно знизити всмоктування магнію з їжі:
- Фосфорна кислота — разом з магнієм і кальцієм утворює нерозчинні сполуки незасвоювані організмом. Фосфати можуть міститися в газованих безалкогольних напоях, плавленому сирі, в ковбасних виробах.
- Аспартам – штучний замінник цукру, може входити до складу йогурту, газованої води, жувальних гумок, цукерок і кондитерських виробів, а також дієтичних продуктів, так як володіє низькою калорійністю.
- Транс-жири – продукти з маргарином.
- Антацидні засоби – препарати для зниження концентрації соляної кислоти в шлунку, використовуються при печії (Маалокс, Альмагель, Ренні, Фосфольгель, Гастал).
Посилити виведення магнію та інших мінеральних речовин з організму за рахунок надлишкової роботи нирок можуть деякі продукти, препарати та захворювання:
- рафінований цукор — не тільки сприяє виведенню магнію нирками, але і викликає додаткове використання магнію із запасів для розщеплення і засвоєння глюкози;
- напої з кофеїном (чай, кава, енергетики) – впливають на організм, як діуретики, збільшують обсяг виділюваної рідини, порушують баланс електролітів;
- алкогольні напої – піддають нирки значних перевантажень, сприяють згущення крові і ведуть до втрат мінеральних речовин;
- діуретики – сечогінні засоби, що застосовуються при захворюваннях нирок і серцево-судинної системи (Фуросемід, Лазикс);
- діабет – побічним ефектом надлишкового сечовипускання (осмотичного діурезу) та лікування препаратами інсуліну є зниження рівня магнію;
- нефротичний синдром і інші захворювання нирок;
- отруєння, що супроводжуються тривалими розладами шлунка (блювотою і діареєю) – порушують водно-електролітний баланс і рівень основних макроелементів.
У випадках, якщо продуктів, багатих магнієм, недостатньо для усунення дефіциту, наприклад, при синдромі подразненого кишечника, цукровому діабеті, то можуть використовуватися мінеральні добавки, що містять магній у вигляді сульфату, глюконату, цитрату, лактату та інших сполук.
