Продукти з високим вмістом заліза (таблиця)
Залізо – це незамінний мікроелемент, який бере участь у складних біохімічних процесах, який має високу біологічну цінність для організму. Продукти, що містять залізо у великій кількості, є ефективним засобом для підвищення гемоглобіну та лікування залізодефіцитної анемії.
Функції заліза в організмі
В організмі дорослої людини міститься 4 г заліза, яке входить до складу гемоглобіну, ферментів, клітин внутрішніх органів, і задіяно у таких життєво-необхідних процесах, як:
- перенесення кисню до клітин всіх типів тканин;
- копіювання ДНК при поділі клітин;
- кровотворення та синтез гемоглобіну;
- антиоксидантний захист клітин;
- вироблення гормонів наднирковими (адреналін, норадреналін) і щитовидною залозою (тироксин, трийодтиронін);
- освіта основного білка сполучної тканини – колагену;
- функціонування нервової, імунної, гормональної, дихальної та інших систем.
Добова норма заліза
Кількість заліза, що потрібно для підтримання нормального рівня гемоглобіну і функціонування внутрішніх органів відрізняється в залежності від статі і віку, наприклад, дітям і підліткам необхідно більше мікроелементів для зростання, а вагітним – для правильного розвитку плоду.
| Вік і стать | Норма на добу, мг |
|---|---|
| Діти | |
| Від народження до 4 місяців | 0,5 |
| 4 місяці – 1 рік | 0,7 |
| 2-5 років | 1 |
| 6-12 років | 0,9 |
| 13-16 років | 2 |
| Дорослі | |
| Жінки | 2,5 |
| При вагітності | 3,5-6 |
| При годуванні груддю | 8 |
| Чоловіки | 1 |
| Літні люди | 0,9 |
Дефіцит заліза
Щодня в організмі відбувається природна втрата мікроелемента (до 0,7 мг) разом виділенням калу і сечі, а також у процесі злущення епітелію верхніх шарів шкіри, при зростанні волосся і нігтів. У жінок рівень заліза може знижуватися в результаті рясних місячних (на 16-30 мг щомісяця).
Також, недолік заліза може бути викликаний патологічними причинами, пов’язаними з функціональними порушеннями організму або наслідками неправильного харчування:
- Аліментарний дефіцит – нестача заліза, викликана відсутністю або недостатньою кількістю залізовмісних продуктів у харчуванні, яка легко усувається зміною харчування.
- Порушення всмоктування. На механізм всмоктування заліза впливають внутрішні чинники, пов’язані зі станом і функціональними особливостями шлунково-кишкового тракту, а також лікарські засоби, антациди та препарати, що знижують кислотність шлунка, тетрацикліни.
- Кровотечі. Розвиток гострих і хронічних кровотеч значно знижує запаси заліза. Причинами крововтрати можуть бути захворювання шлунково-кишкового тракту (виразка шлунка), пухлини, онкологічні процеси, а також критичні дні.
Якщо недолік заліза в організмі не заповнюється з допомогою їжі, починається поступовий розвиток анемії, яке займає різну кількість часу (від півроку до двох років), і проходить у три етапи:
- Прелатентный — характеризується зниженням кількості заліза в клітинах тканин при відсутності симптомів. Може розвиватися при неповноцінному харчуванні, вегетаріанство, донорство, занятті спортом, а також при тривалому прийомі нестероїдних протизапальних препаратів (аспірин, парацетамол, вольтарен, кетопрофен).
- Латентний (прихований) – зменшується кількість залізовмісних ферментів (феритин), при цьому рівень гемоглобіну залишається нормальним. Прихований дефіцит діагностується за допомогою аналізів на феритин і трансферритин, а основними симптомами патології є випадання волосся, ламкість нігтів, сухість шкіри і втому.
- Анемія – патологічний стан, викликане виснаженням всіх запасів заліза і зниженням рівня гемоглобіну, і проявляється симптомами нездужання, сонливість, тахікардією, запамороченням і головним болем.
Анемія супроводжується порушенням роботи всіх систем організму (серцево-судинної, ендокринної, видільної, ЦНС), збільшенням наявних хронічних захворювань, а також непереносимість фізичних навантажень.
Таблиця продуктів, що містять залізо у великій кількості
Серед усіх продуктів з високим вмістом заліза, можна виділити дві групи: тваринного і рослинного походження, які мають суттєві відмінності в процесі розщеплення і засвоєння мікроелементів.
До складу м’яса, риби та інших продуктів тваринного походження входить гемове залізо, що характеризується високою усмоктуваністю (20-30% від загальної кількості). Продукти рослинного походження містять негемовое залізо, засвоєння якого становить 2-3%, і вимагає певні умови для розщеплення (висока кислотність шлунка, наявність фолієвої, аскорбінової та інших видів кислот).
| Продукт | Вміст заліза на 100 грам, мг |
|---|---|
| М’ясо | |
| Яловичина | 3,5 |
| Яловича печінка | 7 |
| Свинина | 2,8 |
| Свиняча печінка | 10,8 |
| Свиняче серце | 5 |
| Свиняче легке | 16,4 |
| Свиняча селезінка | 22 |
| Мова | 6 |
| Індичка | 5 |
| Печінка качки, гусака | 30,5 |
| Печінка куряча | 11,3 |
| Кролятина | 4 |
| Кров’яна ковбаса | 20 |
| Риба | |
| Ікра | 0,8 |
| Молюски | 3 |
| Восьминіг | 9,5 |
| Оселедець | 1 |
| Тунець | 1,3 |
| Лосось | 1,7 |
| Креветки | 1 |
| Устриці | 7,2 |
| Печінка тріски | 1,89 |
| Яйця | |
| Жовток курячих яєць | 2,7 |
| Яєчний порошок | 9 |
| Перепелині яйця | 3,7 |
| Качині яйця | 3,9 |
| Молочні продукти | |
| Протеїнові добавки на основі молока | 12 |
| Твердий сир | 0,8 |
| Козячий сир | 1,6 |
| Крупи | |
| Вівсяна | 3,9 |
| Рис | 1,8 |
| Гречка | 8,3 |
| Ячна | 7,4 |
| Кунжут | 10 |
| Пророщена пшениця | 8,5 |
| Горіхи | |
| Мигдаль | 3 |
| Бразильський горіх | 2,9 |
| Кешью | 6 |
| Кокосова стружка | 4 |
| Волоські | 2,3 |
| Фісташки | 7 |
| Бобові | |
| Біла квасоля | 12,4 |
| Сочевиця | 11,8 |
| Зелений горошок | 5 |
| Боби (сухі) | 15 |
| Турецький горох | 7,2 |
| Какао-порошок | 36 |
| Спеції | |
| Базилік | 89,8 |
| Орегано | 36,8 |
| Майоран | 82,7 |
| Куркума | 55 |
| Висушена петрушка | 53,9 |
| Сушений кріп | 48,7 |
| Овочі | |
| Шпинат | 1,5 |
| Крес-салат | 2 |
| Шпинат | 3 |
| Часник | 1,6 |
| Буряк | 1 |
| Морква | 1 |
| Морська капуста | 18 |
| Морські водорості (сушені) | 66,3 |
| Фрукти і ягоди | |
| Яблука | 2,2 |
| Чорна смородина | 9 |
| Абрикоси | 7 |
| Сливи | 7 |
| Банан | 4 |
| Виноград | 3 |
| Мандарини | 4 |
| Манго | 5 |
| Оливки | 8 |
| Інжир | 4 |
| Хурма | 2,5 |
| Сухофрукти (родзинки, фініки, курага) | 2 |
| Гриби | |
| Сушені гриби | 35 |
| Свіжі гриби | 5 |
Продукти, що поліпшують засвоєння заліза
Щоб поліпшити засвоєння заліза з продуктів харчування (особливо рослинних) при низькому гемоглобіні, слід дотримувати певні правила поєднання їжі: разом з залізовмісними продуктами вживати овочі, фрукти і горіхи, багаті нутрієнтами.
| Речовина | Де міститься |
|---|---|
| Вітаміни | |
| B12 | Яйця, сир, м’ясо, шпинат, зелень |
| Мікроелементи | |
| Цинк | Кунжут, гарбузове насіння, кедрові горіхи, зелений горошок, качине м’ясо |
| Мідь | Печінка, креветки, кальмари, волоський горіх, фісташки |
| Марганець | Зелений салат, мигдаль, часник, буряк, гриби (лисички, білі), абрикоси |
| Кобальт | Яловича печінка, суниця, горошок |
| Кислота | |
| Бурштинова | Виноград, яблука, вишня, агрус, насіння соняшнику |
| Аскорбінова | Болгарський перець, помідори, капуста, ківі, полуниця, цитрусові, смородина |
| Яблучна | Виноград, горобина, малина, журавлина, барбарис, кислі яблука |
| Фолієва | Шпинат, цибуля-порей, черемша, брокколі, печериці, хрін |
Продукти, що знижують засвоєння заліза
Разом з продуктами, в яких міститься залізо, не рекомендується вживати деякі продукти, що роблять негативний вплив на хімічні процеси розщеплення і засвоєння мікроелементів.
| Речовина | Де міститься |
|---|---|
| Харчові волокна | Висівки, крупи |
| Поліфеноли | Артишок, чорний виноград, зелений чай |
| Фосфати – солі фосфорних кислот | Сосиски, ковбаса, шинка (всі вироби м’ясної промисловості) |
| Фітати або фитиновая кислота утворюють нерозчинні сполуки з іншими мікроелементами, чим перешкоджають засвоєнню цілого ряду мікроелементів | Крупи, злаки, бобові, горіхи (для зниження рівня фітатов слід замочувати на 10-12 годин або ферментировать) |
| Оксалати | Кава, кока-кола, шоколад |
| Соєвий протеїн | Соя, місо, тофу, соєве молоко |
| Таніни (дубильні речовини) | Чай, вино, хурма |
| Кальцій | Молоко |
При вагітності
З кожним місяцем вагітності в організмі матері значно зростає втрата заліза в результаті збільшення кількості еритроцитів у крові, розвитку плаценти і пуповини, росту і формування запасів заліза у дитини.
| Триместр | Втрата заліза на добу, мг |
|---|---|
| Перший | 2 |
| Другий | 2-5 |
| Третій | 5,5-6 |
Для підвищення гемоглобіну та запобігання анемії вагітним слід забезпечити щоденне надходження 20-30 мг заліза з їжею, при цьому рекомендується одночасно вживати м’ясо, овочі і крупи, що значно підвищить засвоюваність негемового заліза.
Приблизний раціон на день для заповнення 6,5 мг мікроелемента в третьому триместрі вагітності може складатися з таких продуктів, що містять залізо:
- салат із зелених овочів (100 р.), яблуко (2 шт.), абрикоси (100 р.) = 22,7 мг негемового заліза, з яких засвоїться 1,1 мг;
- тушкована свиняча печінка (150 г), яйця (2 шт), козиний сир (50 г) = 18 мг гемового заліза, засвоїться 5,4 мг.
Серйозним наслідком розвитку залізодефіцитної анемії під час вагітності є кисневе голодування, яке може привести до уповільнення і зупинки зростання плоду, а також до переривання вагітності та передчасних пологів.
При грудному вигодовуванні
Під час грудного вигодовування в порівнянні з вагітністю збільшується потреба в залозі і досягає 9-10 мг на добу через:
- крововтрати під час пологової діяльності;
- природного кровотечі протягом 10-15 днів після пологів;
- використання заліза для грудного молока.
Перші 3-5 місяців годування груддю рекомендується дотримуватися гіпоалергенної дієти, на якій дозволяється вживання наступних залізовмісних продуктів для підвищення гемоглобіну:
- м’ясо — індичка, кролик, яловичина;
- овочі – броколі, морква, ріпчаста цибуля, селера, солодкий перець;
- крупи – гречана, перлова;
- фрукти – зелені яблука, чорна смородина;
- сухофрукти – чорнослив, курага, виноград, фініки;
- несолоні сорти твердого сиру.
Для дітей до року
На 5-6 місяць життя в дитячому організмі вичерпуються запаси заліза, сформовані ще до народження, а щоденних надходжень мікроелемента з грудним молоком або молочною сумішшю стає недостатньо.
У деяких випадках железодефицит може сформуватися вже на 3-4 місяць внаслідок раннього введення штучного або змішаного вигодовування, при синдромі мальабсорбції (порушення перетравлення та всмоктування поживних речовин у кишечнику), а також при недостатній кількості продуктів, багатих залізом в харчуванні матері під час годування груддю.
Для заповнення заліза в раціон дитини рекомендується вводити таку їжу:
- м’ясний прикорм;
- рибне пюре, можливо додавання овочів і фруктів (яблуко);
- овочеві та фруктові пюре;
- яєчний жовток.
