Що таке медитація Основи практики для початківців

Як почати медитувати

Медитація

Оволодіти навиком медитації можна тільки на практиці. Навіть прочитавши безліч книг на дану тему, без регулярних занять нічого не вийде. Теорією тут обмежитися не вийде. Суть в тому, що лежачи на дивані не вдасться зміцнити тіло.

Для початку постарайтеся визначити цілі, яких ви хотіли б досягти, починаючи практикувати медитацію. Поступово вони можуть змінюватися, коригуватися, але будуть для вас поточними орієнтирами і джерелом мотивації.

Можливо ви хочете навчитися краще контролювати свої емоції? А може бути ви прагнете стати більш усвідомленим людиною? Або розібратися з якимось внутрішнім страхом? Вирішувати вам. Але важливо памятовать про те, що чим вище і безкорыстнее мета, тим краще і відчутніше буде результат, і хоча не кожен зараз може щиро задатися метою просвітлення заради блага всіх живих істот, налагодити відносини з близькими і зробити їх і своє життя більш гармонійним також прекрасний вибір.

Одним з переваг медитації є те, що вам не потрібно купувати спеціальне обладнання, екіпіровку, їхати за тридев’ять земель. Знадобиться лише ваше власне бажання і прагнення до самовдосконалення.

• самостійна домашня медитація. Цей формат більше підходить цілеспрямованим людям, яким легко вдається організувати свій час і простір для практики, а якщо розум наводить аргументи, щоб якимось хитрим причин відкласти заняття на потім, вони знаходять зворотні докази і в потрібний час розстеляють килимок і приймають медитативну позу.
• групова медитація в залі. У різних містах знаходяться представництва нашого клубу, де можливо навчатися медитації в групі однодумців. Іноді проходять заняття з хатха-йоги, на яких до або після практики викладач пропонує спробувати виконати якісь техніки концентрації, а також проходять окремі заняття, присвячені освоєнню медитації. Живий контакт з іншими викладачами і також може стати підтримкою на початкових етапах.
• онлайн заняття з медитації. Світ змінюється, розширюються технічні можливості і в даний час стало доступним навчання медитації онлайн з будь-якої точки земної кулі, яке вже показало свою ефективність. Якщо у вашому місті не з ким об’єднатися для спільних занять, у вас немає часу/можливості відвідувати зал або його немає як такого, якщо з якоїсь причини вам складно займатися самостійно, не вистачає мотивації знайти час для занять, є сумніви, що без допомоги вчителя нічого не вийде, але не до кого звернутися за порадою, ви можете почати освоювати медитацію онлайн під керівництвом досвідчених викладачів. За цим посиланням ви можете ознайомитися з розкладом практик медитації онлайн і вибрати відповідний час. Своєчасні відповіді на запитання, підтримка вчителя і однодумців, знайомство з різними аспектами практики – все це доступно вже зараз, не виходячи з дому. Цей крок допоможе почати займатися регулярно і збудувати міцний фундамент для подальших занять.
• освоєння медитації в форматі віпасани-ретрита «Занурення в тишу». Самостійно створити собі умови з мінімальною кількістю відволікань, оптимально відповідні для практики далеко не просто. У домашній обстановці нас можуть відволікати різні дівайс, наші близькі, список справ, які потрібно виконати, велика кількість вражень та інформації, яку ми акумулюємо протягом дня. Для того, щоб відчути повний смак медитації, накопичити безцінний досвід і максимально зануритися в практику, на регулярній основі в різних містах Росії і не тільки проходять ретріти «Занурення в тишу» у форматі віпасана. Тиша і спокій місць проведення ретрітів, грамотно складене і перевірене розклад занять, поради, відповіді та мотивуючі слова викладачів, відсутність будь-яких побутових турбот, включаючи прибирання, покупку продуктів і приготування їжі, скорочення припливу нової інформації (за винятком тієї, яка допомагає протягом віпасани), все це дійсно занурює в практику, дає можливість подивитися на себе і навколишній світ новими очима, освоїти методики концентрації і медитації для подальшої самостійної практики. Почитати відгуки учасників попередніх ретрітів можна за посиланням.

• Виберете для себе об’єкт концентрації. Він може бути зовнішнім, таким як полум’я свічки, точка на стіні, образ просвітленого істоти або абстрактна картинка; або внутрішнім, таким як дихання (про це варіанті концентрації написано в пункті вище), мантра, певний образ, який ми намагаємося візуалізувати.
• Направте увагу на вибраний об’єкт. Постарайтеся зберегти відчуття, що кожен новий цикл дихання об’єкт концентрації оновлюється, стає для вас те, що ви бачите перший раз. Це дозволить зберігати активність уваги, не дати йому можливості притупиться. Відстежуйте думки, не даючи собі на них відволікатися, нехай вони пливуть як хмари по небу, проносячись повз вас. Якщо ви помітите, що увага встигло відволіктися, повертайте його на вихідну точку.
• Буває таке, що розум відволікається дуже швидко. В цьому випадку для нього можна застосовувати певні прийоми. Якщо ви концентруєтеся на зовнішньому об’єкті, ви можете почати його описувати, не прив’язуючись до власних епітетів. Наприклад, якщо ви концентруєтеся на свічці, ви можете помітити колір полум’я, його розмір, яскравість, тепло виходить від свічки. Це допоможе утримувати розум, зосередженим на об’єкті. Якщо ви концентруєтеся на диханні, спробуйте вести внутрішній відлік вдихів і видихів, приймаючи один цикл дихання за один рахунок. Дихайте таким чином і рахуйте до десяти (двадцяти, тридцяти). Якщо це вийшло, починайте вести зворотний відлік, а якщо зловили себе на сторонньої думки, ведіть відлік спочатку. Через деякий час спробуйте виконувати концентрацію вже без вивертів, повертаючись до них у міру необхідності.
• Під час сидіння у вашому тілі будуть виникати різні відчуття, а розум буде реагувати на них за допомогою різних емоцій. Можливий дискомфорт або навпаки приємні переживання. Будьте стороннім спостерігачем, не прив’язуйтесь до них. Просто запам’ятайте, що з вами відбувається. Не напружуйтеся внутрішньо, якщо в якійсь ділянці тіла проявляється дискомфорт, прийміть його, розслабтеся і через деякий час він може розчинитися. Якщо в минулому підході до медитації ви відчували окриленість, це не означає, що те ж саме повториться зараз, тому і для приємних відчуттів залишайтеся стороннім спостерігачем. Все мінливе в цьому світі. Не чекайте чогось від нового підходу до медитації, не починайте думати про те, як ви повинні будете себе відчувати. Коли в голові з’являються нав’язливі думки і різноманітні емоції, цурайтесь їх інтерпретації, відсторонено сприймайте їх без оцінок, не залучаючись до них. Намагайтеся не навішувати ярлики на те, що з вами відбувається, так як проявляється те, що має. Не існує правильних і неправильних відчуттів під час медитації. Важливо розвинути до різноманітних відчуттів рівне ставлення, це і буде ключем до внутрішньої трансформації.

Є кілька важливих правил, які допоможуть вам визначити, чи займаєтеся ви насправді медитацією чи ні.

Досягти стану повної відсутності думок далеко не просто. Іноді, коли людина тільки починає займатися медитативними практиками, йому здається, що думок навпаки стає все більше і більше.

Насправді причина в тому, що ми просто починаємо помічати нескінченний потік спогадів, планів, роздумів, який присутній в нашій голові і до цього. Якщо в ході практики ми ловимо себе на тому, що встигли відволіктися і поринули в спогади, наприклад, про вчорашній день, але після цього повертаємося до об’єкта концентрації, значить ми на вірному шляху.

Так, до моменту усвідомлення відволікання може пройти тривалий час. У кого-то це займе п’ять, у кого-то десять хвилин, у кого-то ще довше – регулярність занять безсумнівно дасть можливість поліпшити цей показник.

Якщо ж піймавши себе на думці, не пов’язаних з нашою практикою, ми, замість того, щоб їх відпустити, вже свідомо починаємо вести внутрішній діалог – це вже не медитація. Правильна медитація – це прагнення уникати відволікань від об’єкта концентрації (зовнішнього або внутрішнього), а при виявленні таких повернення до практики.

Нам складно домогтися відсутності сторонніх думок, але в наших силах не дати їм можливості занурити себе в розумовий процес. Позбавлення від думок не є метою медитації. Опиратися думкам практично марно, але відпускати їх і не починати їх обдумувати поступово стає доступним. Якщо вдається якийсь час знаходиться в стані без думок – чудово, ні – теж добре.

Також намагайтеся, щоб об’єкт концентрації був ясним, виразним. Якщо ви направляєте увагу на дихання, подмечайте різні нюанси. Медитація – не напівсон! Ваша свідомість має бути ясним. Якщо ви відчуваєте, що піддаєтеся сну, перевірте позу, на деякий час розкрийте очі, виконайте серію активних дихань Капалабхати або Бхастрику або вмийтеся холодною водою. З «перезагруженным» увагою знову занурюйтеся в практику.

І ще один важливий момент. Ваше стан повинен бути розслабленим. Якщо протягом медитації ви відчуваєте напругу, спробуйте виконати наступну візуалізацію: відчуйте, що з кожним вдихом ви наполняетесь енергією (це також допоможе від сонливості), а на видиху всі напруга залишає ваше тіло. Зробіть кілька таких дихань і поспостерігайте, як зміниться ваше стан.

Медитація в йога-таборі

Про користь медитації

Вчені провели дослідження і встановили, медитація впливає на мигдалеподібне тіло, яке відповідає за емоційні реакції. Медитативні техніки значно скорочують мигдалеподібне тіло в розмірах, що в свою чергу впливає на психіку людини. Він стає більш урівноваженою, не так гостро реагує на подразники і менше нервує.

Перерахую основні моменти і ефект від регулярної практики медитації:

• Покращує якість сну і допомагає швидко і легко засинати.
• Зменшує загальний рівень стресу і негативні реакції на стресові ситуації.
• Позбавляє від депресивних станів, які можуть призвести до ще більш серйозних розладів або нападів панічної атаки.
• Покращує загальний тонус організму і якість життя.
• Зміцнює і покращує пам’ять.
• Розкриває творчий потенціал, що веде до появи нових хобі або навіть зміну професійної діяльності.

Медитація — це не релігія і не космічні хитрощі, а досить певну дію, як дисципліна, яка допомагає справлятися зі своїми слабкостями і краще зрозуміти себе. Комусь медитації допомагають розібратися в собі на підсвідомому рівні, іншим — розкрити свій потенціал і знайти внутрішній спокій.

Медитація корисна не тільки в духовному та енергетичному плані, але і фізичному

Правильні техніки медитації

Місце для медитації не настільки важливо практикувати її можна практично в будь-якому місці: в домашніх умовах, тренажерному залі і навіть у громадському транспорті.

Важлива правильна техніка, а саме три аспекти: поза, дихання і увагу. Розглянемо окремо кожен.

Головне — вам повинно бути зручно. Переконайтеся, що ви зможете пробути в позі кілька хвилин.

Якщо ви медитуєте сидячи, розправте плечі і розкрийте груди. Випряміть спину і потягніться маківкою наверх. Намагайтеся розслабити ноги.

Руки можна опустити на коліна або зібрати їх в мудри — особливе положення пальців. Наприклад, в джняна-мудру, як на фото нижче.

Зручне положення для медитації — поза по-турецьки, інакше Сукхасана. Для цього потрібно зігнути і схрестити ноги в положенні сидячи, як на фото.

Чоловікам краще медитувати в Падмасані — Поза лотоса — і її варіаціях. З положення сидячи потрібно зігнути ліву ногу в коліні і покласти ступню на підставу правого стегна, а потім праву ступню покласти на ліве стегно. П’яти в позі знаходяться на лінії пупка.

Жінкам також можна використовувати Позу лотоса, але краще вибрати для медитації іншу позу — Сидха Йоні Асану. Це виключно жіноча поза. Більшість поз в йозі створені для чоловіків, і в сидячому положенні спрямовані на стримування сексуальної енергії. Сидха Йоні Асана навпаки пробуджує сексуальну енергію і масажує органи промежини.

Щоб правильно сісти в позу, треба випрямити ноги, зігнути праву ногу в коліні і притиснути ступню до основи внутрішнього берда лівої ноги. Потім підняти ліву ногу і покласти її на праву так, щоб ліва п’ятка лежала якраз на правій п’яті.

Якщо ви медитуєте лежачи, не притискайте руки до тулуба і ноги один до одного. Розсуньте ноги трохи більше ширини плечей, розкиньте руки по сторонам від корпусу долонями вгору. Пальці можна зібрати в мудрі. Голову злегка відведіть убік, щоб розслабити шию.

Дихання

Після прийняття комфортного положення потрібно налаштувати дихання. Намагайтеся дихати в медитації розслаблено.

Спокійний і глибокий вдих носом і повільний, тривалий видих — теж носом. Якщо є проблеми з травленням, на вдиху максимально наповніть живіт повітрям. З видихом розслабте живіт і зусиллям допоможіть випустити залишився повітря. На вдиху живіт надимається, на видиху здувається.

Увагу

Відпустіть думки і слідкуйте за відчуттями в тілі.

1. Розслабте ноги. Спочатку пальчики ніг, потім ступні, голеностопы, коліна, стегна, тазостегнові суглоби. Відчуйте, як м’язи ніг стали важкими і податливими.

2. Піднімайтеся вище, ковзаючи увагою по м’язам грудей і живота. Зніміть з них напругу. Переключіть увагу на хребет і м’язи спини: починаючи з попереку і до лопаток. Розслабте спину. Відчуйте її тяжкість.

3. Перенесіть увагу на руки. Розслабте їх, починаючи з пальчиків рук і долонь, продовжуючи передпліччями, плечима і шиєю. Підніміться через шию вище і розслабте волосяний покрив голови, вуха, скроні, щоки.

Тепер все тіло розслаблене і знаходиться в стані спокою. Затримайтеся в цьому стані від десяти хвилин і довше.

Можливі поколювання, лоскіт, холод, жар або інше незвичне відчуття — це реакція тіла на розслаблення. І це хороший знак.

Підготовка до медитативної практики

Шива пурани

Відповідаючи на це питання важливо відразу зазначити той факт, що краще медитувати в той час, коли ви можете це собі дозволити, а не посилатися на те, що раз ви не можете практикувати у рекомендоване час, то краще поки цим зовсім не займатися.

Ранкова медитація допомагає налаштуватися на майбутній день. У зв’язку з тим, що бажано практикувати на порожній шлунок або хоча б через пару годин після прийому їжі, заняття вранці дуже добре вписуються під це правило.

Якщо сісти в медитативну позу відразу після сніданку/обіду/вечері, то буде складніше дихати, зосереджуватися на обраному об’єкті, швидше буде виникати сонливість. За деякими джерелами найкращим часом для практики медитації є ранній ранок, 4-5-6 годин ранку.

На цей час припадає період саттви, енергії благодаті, яка підтримує практика і заспокоює розум. Також ранкове пробудження навколишнього світу можна порівняти з поступовим пробудженням нашої свідомості.

Вечірня практика медитації дозволяє повернутися в рівне стан після всіх подій дня. Медитація для заспокоєння перед сном сприяє розслабленню, відбувається зняття стресу і емоційних станів.

Деякий час практики дійсно надає пряме вплив на сон і його якість. Одна справа, коли ми лягаємо спати, просидівши весь вечір перед комп’ютером, після метушливого дня, коли розум поглинутий думками, переживаннями, і зовсім інше, якщо ми сіли на своє місце для медитації, направили увагу на дихання, виконали серію усвідомлених вдихів і видихів, по завершенні подякували Всесвіт за ще один день і в щасливому стані лягли спати.

Тоді сон буде спокійним і відновлює. Якщо ви чимось засмучені, стурбовані, а емоції зашкалюють, відкладіть сон на деякий час. Прийміть теплий душ, виконайте перевернуті пози йоги, помедитуйте деякий час, відпускаючи взволновавшую вас ситуацію, і ви знову відчуєте внутрішню гармонію і рівновагу.

Не обов’язково починати відразу медитувати на довго. Навпаки, такий підхід може втомити вас і відлякати, коли перший запал пройде, після чого згодом може бути складно знову приступити до практики.

У перші дні можна починати з 10-15-20 хвилин 1-2 рази на день. А далі, втягнувшись, зробивши практику частиною свого життя і, усвідомивши її плоди, поступово збільшувати час кожного заняття. Також можливий формат, коли кілька днів в тиждень виконується більш тривала практика, дні, що залишилися – у скороченому варіанті. Пробуйте. Головне – регулярність.

Медитація в сфері

Тут багато що залежить від ваших особистих переваг. Когось музика буде відволікати, когось аудіо супровід занурить в стан концентрації і зосередження, допоможе розслабитися. Спробуйте обидва варіанти, щоб визначитися. Для вашої зручності в розділі Медіа нашого сайту доступна музика для медитації онлайн.

Також на нашому сайті ви можете знайти велику кількість матеріалів на тему медитації, духовного розвитку та самовдосконалення.

Медитація починається найчастіше з прийняття зручного положення. Більш досвідчені практикуючі зазвичай вже мають улюблену позицію для медитації. Новачкам можна порекомендувати так звану «позу йога» — положення сидячи на рівній поверхні з зігнутими в колінах і схрещеними ногами.

Можна медитувати і просто сидячи на стільці. Дуже важливо зберігати спину прямою, так як хребет — це найважливіший енергетичний канал, який не слід згинати.

Не рекомендується початківцям освоювати медитацію лежачи, так як з’явилася сонливість досить важко контролювати.

Медитація можлива і в русі, на ходу, але це більш складна техніка, її використання вимагає деякого досвіду і обережності.

Підготовка до медитативної практики

Мозку незвично жити без роботи. Він може турбувати вас думками на кшталт «хочу їсти, що у мене вдома в холодильнику?», «ой, а завтра у мами день народження», «піти сьогодні в кіно чи ні?» Не звинувачуйте себе за виникли думки, подякуйте їх і відпустіть.

Прослухайте скорочений формат аудіомедитації. Навіть 7 хвилин розслаблення нададуть корисну дію. Знайдіть комфортну позу і помедитуйте прямо зараз.

Щоб відключити думки, простежте за диханням. Подумки повторюйте: «Я вдихаю, я видихаю». Це допоможе увійти в медитативний стан.

Музика для медитації

Шива пурани

Медитація в сфері

Музика для медитації рятує в двох випадках: коли складно розслабитися в тиші або, навпаки, коли зовнішні шуми заважають зосередженню. Хороша підбірка для розслаблення включає в себе спокійну, тиху музику.

В добірку можна включити індійські і тибетські мантри. Бажано, щоб тривалість треку становила стільки часу, скільки вам потрібно для розслаблення. Це позбавить від раптової тривоги, якщо трек закінчиться в процесі медитації. І ще в цьому випадку закінчення трека стане сигналом для виходу з медитативного стану.

1. Стослоговая мантра Ваджрасатви, 7 хвилин.2. Мантра душевного спокою, 14 хвилин.3. Мантра гармонії, 16 хвилин.

Для медитації відмінно підходять звуки природи — шум дерев, шум морського прибою, спів птахів. Такі звуки підсвідомо пов’язують тіло з природою, і відчувати спокій стає набагато легше.

1. Шум морського прибою, 1 годину.2. Спів птахів, 1 годину.3. Звуки вечірнього лісу, 1,5 години.

Зручна і відповідна поза для медитації, як зробити вірний вибір

Перед початком медитації необхідно підібрати правильне положення тіла, від якого багато в чому залежить можливий успіх. Стабільна поза заспокоює розум. Тому важливо вибрати положення, в якому ви зможете перебувати як можна більш тривалий час без руху.

1. Положення ніг. Можливі різні варіанти положень для практиків з різним рівнем підготовки:

• Сукхасана (зручна поза, або «по-турецьки»),
• Ваджрасана (алмазна поза),
• Ардха Падмасана (поза полулотоса),
• Падмасана (поза лотоса),
• Сиддхасана (досконала поза).

При необхідності на початкових етапах можна використовувати подушку, поміщаючи її під таз, щоб трохи його підняти, коліна при цьому опускаються нижче і поза стає більш комфортною, стійкою. Вдається сидіти довше, не відволікаючись на дискомфорт у тілі.

Під коліна можна підкладати складений плед, це допомагає уникнути зайвої напруги в м’язах ніг. Регулярні заняття хатха-йогою поступово готують тіло до практики медитації, оживляють його, допомагаючи поступово відмовлятися від допоміжних елементів.

Практикам з серйозними фізичними труднощами і тим, кому з якихось причин не доступні перераховані вище пози, можливо виконувати медитацію, сидячи на стільці, зберігаючи спину прямою і, якщо виходить, не облокачивая її на спинку.

2. Положення корпусу. Вибравши положення ніг перевірте, що спина пряма. Це дуже важливий пункт одразу з кількох причин. Сутула спина сприяє сонливості, млявості розуму, заважає диханню, кровотоку і плину енергії по тілу, що створює постійно наростаючий дискомфорт.

Пряма спина і розправлені плечі допомагають вирівняти енергетичні канали, підтримати пильність. Але якщо для підтримки спини вам доведеться витрачати надто великі зусилля, це може позбавити вас сил.

Щоб такого не відбувалося, у ході практики хатха-йоги намагайтеся приділити увагу зміцненню м’язів спини, живота, розкріпаченню плечового відділу. На стіну бажано не спиратися ліктем, оскільки в цьому випадку втрачається контроль над власним тілом, а також може виникнути сонливість.

– Джняна-мудра або мудра знання. Для цього необхідно з’єднати подушечки великих і вказівних пальців на правій і лівій руці. Інші пальці випрямлені та роз’єднані. Долоні спочивають на однойменних колінах.

Ця мудра сприяє заспокоєнню розуму, допомагає концентрувати його в потрібному напрямку, покращує психологічний стан, пробуджує резервні ресурси людини.

– Дхьяна-мудра або мудра медитації. Тильна сторона долоні однієї руки лежить на долоні іншої, спрямованої вгору, а великі пальці стикаються подушечками, утворюючи овал.

Ця мудра регулює внутрішній діалог, заспокоює почуття, сприяє звільнення розуму від думок, допомагає поринути в медитацію.

Також руки можуть просто лежати на колінах або на стегнах, долонями вниз.

4. Не варто притискати руки до корпуса, тк це може викликати зайву напругу і буде заважати диханню. Між руками і корпусом залишається невелика відстань.

5. Мовою виконуємо намо-мудру. Техніка виконання даної мудрі досить проста, але потрібен деякий час, щоб звикнути до такого стану мови і не забувати про нього під час практики. Необхідно уперти кінчик мови у верхнє небо. Намо-мудра сприяє кращому зосередження на практиці.

6. Очі закриваємо, це дозволяє відсторонитися від зовнішнього світу і зосередитися на практиці. У разі, якщо виникає сонливість, ви можете злегка відкрити очі і розфокусувати погляд, направивши його вперед, але не фіксуючи на якомусь об’єкті. В даному варіанті допускається моргання, т. до. його стримування може викликати непотрібну напругу.

7. Переконайтеся, що під час медитації у вас не напружуються м’язи, які не беруть участі в утриманні положення. Пройдіться увагою по всьому тілу і постарайтеся розслабити його. Дуже часто практики несвідомо напружують м’язи обличчя, щелепу.

Якщо ви помічаєте за собою таке, спробуйте перед початком медитації виконати якусь гримасу, покачайте щелепою туди-сюди, а потім повністю розслабте обличчя і щелепу, зімкніть зуби, але не натискайте ними один на одного. Також розслабте шию, плечі, живіт.

Не варто зневірятися, якщо тіло поки не готове і дискомфорт з’являється лише через кілька хвилин нерухомого сидіння. Деякий дискомфорт припустимо, особливо якщо вам вдається зберегти при цьому внутрішнє розслаблений стан.

Вам потрібно знайти власну межу між дискомфортом і болем та не допускати другого. Якщо ви відчули дискомфорт постарайтеся не змінювати позу в ту ж секунду, а поспостерігати за собою (такий же підхід підійде, якщо десь засвербіло або в якомусь місці защекотало). Можливо усвідомлено розслабляючись через кілька подихів позиви поміняти позу зникнуть.

Також в нашому арсеналі є різні способи, як поступово підготувати себе до сидіння і менше відволікатися на незручності в тілі:

1. Почати регулярно займатися хатха-йогою, бажано мінімум три рази в тиждень
2. Намагатися більше сидіти в медитативних позах, виконуючи свої повсякденні обов’язки і справи – читаючи книгу, під час перегляду відео, займаючись рукоділлям і так далі
3. Постаратися налагодити своє харчування, зробити його більш усвідомленим, докладніше про це ви можете почитати в цьому розділі
4. Познайомитися з очисними техніками йоги, які називаються шаткармами, і намагатися застосовувати їх на практиці

Поступово час, протягом якого ви зможете зберігати положення нерухомим, буде збільшуватися.

Але практика медитації – це не завжди сидіння. В даний час існує такий напрям, як динамічна медитація, яке на початкових етапах може бути підходящим для людей, абсолютно не здатні всидіти на місці.

Вибираючи між динамічної та статичної медитацією варто згадати вчення Будди, який порівнював людське тіло з посудиною, а розум з водою всередині посудини. Поки тіло рухається і часто змінює положення, заспокоїти розум дуже непросто.

Як займатися медитацією

Для позитивних змін потрібна система. Якщо заглядати в тренажерний зал раз у місяць, то навіть найінтенсивніша тригодинна тренування не принесе позитивного результату. Так само і з медитацією.

Присвятіть медитації 10 хвилин в день. Щоб не забувати — встановіть будильник, нагадування у зручний для вас час дня. Хваліть себе за кожну проведену медитацію. Похвала допоможе мозку зв’язати розслаблення з виробленням гормону задоволення — дофаміну. Це буде мотивувати вас продовжувати заняття.

Медитація вранці допоможе зарядитися і налаштуватися на відмінний день, а медитація ввечері зніме емоційне напруження перед сном. Якщо вам комфортніше медитувати вранці, краще робити це в сидячому положенні, щоб напевно не заснути під час медитації.

Спочатку буде незвично, але вже через тиждень щоденної практики ви помітите зміни. Думки стануть яснішими, концентрувати увагу стане простіше, а увійти в медитативний стан буде легше і легше. Час практики не має великого значення.

Як правильно дихати?

Медитація

Дихання – дуже важлива частина медитативного процесу і від нього багато в чому залежить наш успіх. Також це хороший об’єкт для споглядання. Дихання завжди з нами, в ньому є динаміка. Виконуючи кожен новий вдих і видих ми можемо відстежити нові відтінки відчуттів, що дозволить нам залишатися в моменті тут і зараз, присутня в сьогоденні.

Дихання повинне бути рівним, без напруги. Легкість дихання багато в чому залежить від пози, яку ми прийняли, від того, що живіт розслаблений і плавно рухається вперед-назад з кожним новим циклом. Поступово дихання можна розтягувати, подовжуючи тривалість вдихів і видихів, ведучи внутрішній рахунок або без нього, доводячи амплітуду до легкого дискомфорту.

Дихання за такою методикою запобіжить сонливість, буде сприяти заспокоєнню розуму, що відповідно підвищить ступінь нашої концентрації. Докладніше про цю методикою, яка називається Апанасати Хінаяна можна почитати тут.

Коли ми концентруємося на диханні, ми намагаємося відчути різні складові цього процесу, як міняється положення тіла під час вдихів і видихів, що відбувається під час кожного циклу. Не забувайте також про паузах між вдихом і видихом, будьте уважними спостерігачами і під час цих фаз. Чим більше ми занурюємося в своє дихання, тим складніше відволікаємося на думки.

Пам’ятка

1. Медитація знімає стрес і покращує здоров’я.
2. Видів медитації багато: краще почати з класики, і якщо знадобиться — підшукати вузькоспрямовану.
3. Для медитації важливі зручна поза, спокійне дихання і увагу на відчуттях в тілі.
4. Якщо складно розслабитися в тиші, увімкніть програвач звуки природи або мантри.
5. Медитація вранці налаштовує на день, вечорами — заспокоює і готує до сну.
6. Для позитивних змін достатньо десяти хвилин медитації щодня.

Додаткові рекомендації:

1. Постарайтеся вибрати такий час для медитації, коли ви нікуди не поспішаєте. Якщо ви будете кожну пару хвилин дивитися на годинник, хвилюючись про те, як би все встигнути і перебуваючи на низькому старті, то не чекайте результатів від практики.
2. Одяг для практики медитації. Рекомендується комфортний одяг, не сковує рухів, бажано з натуральних матеріалів, щоб все тіло могло дихати.
3. Бажано підібрати для себе місце для медитації, в якому ви будете займатися. Поступово там створиться особлива енергетика практики, яка зможе вас підтримати в моменти лінощів і сумнівів, занепаду мотивації. Добре, якщо в місці вашої медитації не буде сильних відволікаючих чинників – звуків, запахів і так далі. Досвідчений практик здатний знайти спокій незалежно від обставин, а для початківців такі моменти можуть стати справжньою перешкодою. Коли ми освоюємо щось нове, наявність оптимальних умов, які дозволяють зануритися в нову галузь, має дуже високу важливість. Постарайтеся вибрати місце, в якому вам буде легше сконцентруватися, на час відсторонитися від суєти зовнішнього світу, тоді вийде більш глибока медитація. Якщо ж такої можливості немає і вас з усіх боків оточує шум і безпокойство, це не привід відкладати практику до кращих часів. Просто буде трохи складніше. Але труднощі тільки зміцнюють на шляху.
4. Якість важливіша за кількість. Якщо ви можете дозволити собі виділити час на медитацію, але на ділі виявляється, що замість зосередження ви літаєте в хмарах практично весь час, спробуйте розділити час практики на кілька періодів протягом дня і постарайтеся грунтовно налаштовуватися на кожен з них. Що краще – просидіти цілу годину нерухомо, обдумуючи план розвитку бізнесу, список покупок, або 15 хвилин, протягом яких ви відстежуєте непрохані думки і не даєте їм себе захопити, відчуваєте подих, утримуєте увагу на об’єкті концентрації з мінімальними отвлечениями? Звичайно ж краще другий варіант, особливо якщо протягом дня вдасться зробити кілька таких усвідомлених підходів. Якщо таке навантаження виявиться для вас легкою, і ви захочете збільшувати час практики – чудово.
5. Заведіть щоденник, в якому будете записувати свої відчуття від практик, які складності виникають, час, який вдається виділяти на заняття, які зміни починають відбуватися у вашому житті. Записи в щоденнику зможуть допомогти вам відслідковувати прогрес у заняттях, а також практикувати регулярно, так як вам буде не зручно перед самим собою, якщо там будуть регулярно з’являтися формулювання на кшталт «сьогодні не встиг позайматися», «не вдалося встати вчасно» і тд.
6. Підходьте до медитації комплексно. Якщо у вас є питання щодо правильності виконання практики, звертайтеся до більш досвідченим товаришам, читайте профільні книги, спробуйте прислухатися до себе. Також намагайтеся впроваджувати засвоєні знання в повсякденність і інтегрувати більш уважний погляд на навколишній світ у всі сфери життя.
7. Не лайте себе, якщо на вашу думку ви повільно просувається в медитації. Прийміть себе, продовжуйте практикувати безоценочно. Якщо з якихось причин ви пропустили останні кілька підходів, то потрібно зібратися, згадати про свої цілі і знову сісти на килимок, намагаючись надалі займатися більш регулярно, але не картайте себе. Звертайте увагу як ви себе почуваєте після практик, коли вони проходять по запланованим розкладом. Який у вас настрій протягом дня, якщо вранці вдалося знайти можливість для медитації. І проведіть паралель з тими днями, коли для медитації не було сил. Поступово ви будете помічати, що настрій у дні медитацій більш піднесений і це буде для вас додатковою мотивацією, щоб продовжувати практику.
8. Не чекайте, що результат практики проявиться миттєво. Запасіться терпінням і плоди практики обов’язково проявляться. Кожен відчує це по-своєму. Можливо вдасться знайти спільну мову з колегою, з яким не могли домовитися раніше, стане легше спілкуватися з кимось із родичів, а може бути ситуації, коли хтось випадково зачепив вас в метро перестануть вас виводити з себе. Лише ваша регулярна робота над собою здатна змінити ваш внутрішній світ, а далі ви помітите зміни навколо.