Швидкі вуглеводи: список продуктів (таблиця)
Швидкі вуглеводи – це загальна назва хімічних сполук, які складаються з сахаридів і використовуються організмом для отримання енергії. Список продуктів з швидкими вуглеводами необхідний для формування раціону при цукровому діабеті для схуднення або набору ваги.
Різновиди вуглеводів
До вуглеводів ставитися великий клас органічних сполук, які, в залежності від структури (молекулярного складу), поділяють на декілька видів:
- Моносахариди – це мінімальні одиниці (молекули) вуглеводів. Найбільш поширеними моносахаридами в продуктах харчування є глюкоза, галактоза, фруктоза.
- Олігосахариди – це хімічні сполуки, що містять від 2 до 12 молекул (дисахариди, трісахаріди). Олігосахариди в харчуванні людини представлені у вигляді тростинного та бурякового цукру.
- Полісахариди – високомолекулярні сполуки, що включають від десяти до декількох тисяч моносахаридів. Приклади полісахаридів — крохмаль та клітковина.
Хімічна структура сахаридів визначає швидкість засвоєння і вплив вуглеводів на організм, тому є головним чинником поділу вуглеводів на:
- швидкі (моно – і олігосахариди, а також не стійкі крохмалі) — відрізняються швидким засвоєнням через простий хімічної структури, що не вимагає розщеплення.
- повільні — представлені полісахаридами у вигляді стійкого (резистентного) крохмалю та нерозчинної клітковини, які перед засвоєнням проходять тривалий процес розщеплення до моносахаридів.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс (ГІ) — це числовий показник, який відображає швидкість підвищення рівня цукру в крові, і дозволяє визначити, в яких продуктах містяться швидкі вуглеводи, а в яких – повільні.
За основу виміру беруть ГІ чистої глюкози, який дорівнює 100 одиницям і є орієнтиром для визначення низького, середнього та високого глікемічного індексу:
- Низький ГІ (0-55). З-за складної молекулярної структури продукти з низьким ГІ повільно розщеплюються, не приводять до гіперглікемії і не викликають навантаження на підшлункову залозу. Наприклад, сирі овочі і фрукти несолодких сортів, ягоди з високим вмістом клітковини.
- Продукти з середнім глікемічним індексом (56-69) викликають помірне підвищення цукру і обмежуються в деяких випадках (при діабеті II типу, інсулінорезистентності). Наприклад, солодкі фрукти і ягоди, крупи, термічно оброблені овочі.
- Високий ГІ (вище 70) мають продукти з швидкими вуглеводами у складі, засвоєння цукрів з яких відбувається відразу після вживання і супроводжується підвищенням рівня глюкози в крові і підвищеним виробленням інсуліну. Найбільш високий ГІ має випічка з білого борошна вищого сорту, кондитерські вироби, фрукти солодких сортів, солодкі напої та соки.
Швидкі вуглеводи (таблиця продуктів)
Список швидких вуглеводів включає продукти рослинного походження, які після очищення технологічної обробки або приготування не містять клітковину, але мають високу концентрацію крохмалю або доданого цукру.
| Продукт | ГІ | Зміст вуглеводів на 100 грам, м |
|---|---|---|
| Борошняні вироби | ||
| Білий хліб з борошна вищого сорту | 95 | 49 |
| Бублики | 70 | 57,1 |
| Булочки | 85 | 49,7 |
| Млинці | 75 | 28,2 |
| Крекери | 80 | 57,9 |
| Рисова локшина | 92 | 74,9 |
| Макарони з м’яких сортів пшениці | 70 | 45 |
| Страви з круп | ||
| Манна каша на воді | 94 | 18,9 |
| Манна каша на молоці | 100 | 23 |
| Вівсяні пластівці на воді | 80 | 58 |
| Вівсяні пластівці з молоком | 89 | 65 |
| Каша з білого шліфованого рису | 90 | 25,7 |
| Кукурудзяна каша | 85 | 30,3 |
| Пшоняна каша | 71 | 24 |
| Мюслі | 69 | 61,4 |
| Попкорн | 85 | 57,7 |
| Овочі | ||
| Картопля | 87 | 16,3 |
| Буряк | 80 | 10,5 |
| Кабачки | 75 | 7,3 |
| Морква | 85 | 5,3 |
| Гарбуз | 75 | 6,4 |
| Чіпси | 90 | 53 |
| Смажена картопля | 95 | 22,5 |
| Фрукти | ||
| Виноград | 70 | 17,5 |
| Банани | 89 | 21,6 |
| Кавун | 72 | 8,3 |
| Диня | 66 | 7,4 |
| Абрикос консервований | 91 | 17 |
| Сухофрукти | ||
| Ізюм | 65 | 70,9 |
| Фініки | 143 | 69,2 |
| Десерти | ||
| Шоколад чорний 58% | 70 | 45 |
| Шоколад молочний | 69,5 | 54,4 |
| Шоколад білий | 75 | 62,2 |
| Мед | 90 | 80,3 |
| Зефір | 65 | 79,8 |
| Халва | 80 | 54 |
| Морозиво | 60 | 20 |
| Печиво | 57 | 80 |
| Згущене молоко | 61 | 55,5 |
| Напої | ||
| Солодкі газовані напої | 70 | 8,7 |
| Пакетований сік | 72 | 10,2 |
| Пиво (темний) | 110 | 2,9 |
Користь і шкода швидких вуглеводів
Завдяки такому корисному властивості, як здатність відновлювати енергію, продукти, в яких містяться швидкі вуглеводи можуть використовуватися після занять спортом або важкою фізичною працею, а також при наданні першої медичної допомоги у разі непритомності.
Щоденне вживання швидких вуглеводів супроводжується багатьма негативними ефектами, які надають згубний вплив на ендокринну систему, а саме:
- коливання цукру в крові;
- виснаження підшлункової залози;
- припинення ліполізу (розщеплення жирових клітин в організмі;
- розвиток резистентності (нечутливості) клітин до інсуліну;
- розвиток процесів глюкурування – зміни структури клітин (міцне «склеювання» колагену і еластину) в процесі хімічної реакції між амінокислотами і глюкозою (або фруктозою), що призводить до втрати еластичності і старіння шкіри після 30 років;
- погіршення самопочуття через 30-40 хвилин після їжі внаслідок розвитку гіпоглікемії.
Також наявність швидких вуглеводів у раціоні при схудненні блокує процес розщеплення жирової тканини, і веде до набору ваги у випадках, якщо добова калорійність перевищує норму.
В деяких випадках рекомендується виключити з раціону швидкі вуглеводи, особливо, цукор і білу муку, щоб уникнути негативного впливу на ендокринну систему при таких захворюваннях і станах, як:
- Цукровий діабет другого типу – порушення функцій підшлункової залози, що супроводжуються недостатнім виробленням гормону інсуліну і постійним станом гіперглікемії після вживання швидких вуглеводів,
- Інсулінорезистентність – патологічний стан (преддиабета) з втратою клітинної чутливості до інсуліну, що викликає надмірну активність підшлункової, а також супроводжується клітинною голодуванням і набором жирової маси,
- Надлишкова маса тіла (предожирения) – підвищення індексу маси тіла, до 25-30 пунктів (розраховується на підставі показників статі і зросту),
- Ожиріння всіх ступенів – патологічне накопичення жирових відкладень, веде до розвитку серцево-судинних захворювань, діабету, гіподинамії та інших негативних наслідків.
- Синдрому полікістозу яєчників – порушення функції яєчників, що супроводжуються підвищеним виробленням статевих гормонів (андрогенів і естрогенів). СПКЯ приводить до порушення чутливості клітин до глюкози, інсулінорезистентності та до високого ризику розвитку діабету у жінок до 40 років.
- Акне (вугрова хвороба) – запальне захворювання волосяних цибулин і сальних залоз, що проявляється безліччю висипів і прищів на шкірі обличчя і грудей. Ймовірно причинами акне є порушення гормональної регуляції.
Для набору ваги
Список продуктів, що містять швидкі вуглеводи може бути використаний при формуванні раціону для набору м’язової маси з метою:
- Поповнення запасів енергії перед тренуванням. Вживання фруктових соків, смузі або молочних коктейлів дає можливість зробити тренування більш інтенсивною, тривалої і ефективної.
- Прискорення анаболічного ефекту після тренування. За рахунок підвищення інсуліну в крові відбувається більш активна транспортування амінокислот і поживних речовин в пошкоджені м’язові тканини, а також відновлення запасів глікогену.
Щоб збільшити анаболічний відгук, після тренування (протягом 30 хвилин) рекомендується вживати від 60 до 100 грам простих вуглеводів у поєднанні з 30-50 грамів протеїну.
