Скандинавська ходьба з палицями користь і шкода

Які групи м’язів працюють

При скандинавської ходьбі працюють практично 90% м’язів людського тіла. Такі як:

• велика грудна м’яз;
• дельтовидні м’яз;
• подостная м’яз;
• підлопатковий м’яз;
• найширший м’яз спини;
• трицепс;
• косий м’яз живота;
• сгибающая м’яз передпліччя;
• м’язи черевного преса;
• біцепс;
• сідничний м’яз;
• литковий м’яз;
• чотириголовий м’яз стегна;
• великогомілкова м’яз.

Нордична ходьба спалює до 700 калорій на годину при мінімальних навантаженнях.

Користь методики

Заняття за даною програмою довели свою ефективність в курсах з реабілітації. Успіх обумовлений високим оздоровчим потенціалом методики для здоров’я та її комплексним впливом на організм. У людини в результаті занять скандинавської ходьбою:

• підвищується рівень витривалості;
• поліпшується кровопостачання органів, знижується ризик ішемічної хвороби, нормалізується робота серцево-судинної системи;
• зникають м’язові спазми завдяки усуненню больового синдрому в будь-якому з хребетних відділів;
• підвищується стійкість до стресів, депресивних станів;
• нормалізується тиск, рівень цукру;
• підвищується рівень мозкового кровопостачання;
• знижується вага (порівняно з іншими типами ходьби скандинавська забезпечує спалювання найбільшої кількості калорій);
• поліпшується координація рухів, спостерігається посилення почуття рівноваги;
• нормалізується робота опорно-рухового апарату (допомагає боротися з різними порушеннями функцій ОДА, повертаючи людину до повноцінного життя);
• збільшуються енерговитрати завдяки активізації метаболізму.

Всі ваші рухи будуть імітувати біг на лижах. Ви обов’язково будете спиратися на палиці, які повинні в цей момент спокійно і плавно ковзати по землі. Вставивши в руки кріплення, розташуйте їх уздовж корпусу, максимально наблизивши до нього.

На всьому протязі заняття ваші верхні і нижні кінцівки ритмічно рухатися, тому постарайтеся, щоб відчувати себе бадьоро як можна більше часу, щоб втома не позбавила вас радості і прагнення бути красивою і підтягнутою. Для того щоб ваша техніка пішла тільки на користь, дотримуйтесь наступних правил:

• Злегка зігніть ноги в колінах і поверніть верхню частину тіла вперед.
• Помах рукою – це відстань одного кроку, який ви зможете зробити. Чим ширший рух, тим більше буде випад ноги.
• Палиці повинні знаходитися в безпосередній близькості від корпусу.

• На доріжку, стежку, асфальт або іншу поверхню опускайтеся спочатку п’ятою, а потім вже переносите вагу свого тіла на носок. У підсумку вся підошва повинна стояти на землі.
• Ніяких різких рухів.
• Тіло повинне перебувати в статичному стані, тобто під час руху задійте стегна, грудну клітку, потилицю і плечі.

Скандинавська ходьба з палицями – відмінний спосіб з користю для організму провести час на свіжому повітрі. Такі вправи однаково корисні і дітям, і людям похилого віку, адже саме ці категорії людей найбільш схильні до захворювань і травм опорно-рухового апарату.

Техніка ходьби

Тепер найцікавіше – техніка скандинавської ходьби. В даному випадку, якоюсь особливою інструкції не існує. Не очікували? Єдиний навик, який вам буде потрібен для того щоб почати – це навички ходьби.

Уявіть, як ви йдете по лижні на лижах:

• Крок почерговий, руки і ноги рухаються в протихід, тобто ліва нога вперед – права рука вперед і навпаки. Точно так само будуть рухатися ваші руки з палицями при північній ходьбі.
• Рух рук йде від плеча, а не від ліктя.
• Висота підняття руки близько 45 градусів.

В цілому, цей рух є природним, вам буде складно почати ходити якось інакше.

Немає такого чіткого та однозначного указу, як правильно ходити скандинавської ходьбою (якщо ви не фінський спортсмен-лижник, звичайно). Всі люди ходять по-різному. Це залежить від фізичної підготовки. Хтось закидає палиці і бадьоро крокує, а хтось, хто слабший, йде повільно і періодично тягне їх за собою.

Природно, потрібно трохи спиратися на палиці, напружуючи плечовий пояс. Інакше весь сенс того, що ви взяли їх з собою втрачається. Тоді вже краще просто прогулятися.

У великих містах поширене навчання скандинавської ходьбі. Це цілий напрям у фітнесі, де можна не тільки вести тренування, але і продавати необхідну амуніцію. За уроки скандинавської ходьби з людей часто беруть досить великі гроші.

У скандинавської ходьбі техніка ходьби для схуднення нічим не відрізняється від інших технік, що переслідують інші цілі. Тут головне рухатися активно, щоб пульс піднявся трохи вище, чим при звичайній ходьбі. Тоді ви зможете спалити більше калорій.

Кажучи про техніку, можна сказати, що для скандинавської ходьби правило одне – ходити з палицями.

Чи нам потрібна розминка перед тим, як встати з крісла і пройтися до кухні? Ось ви відповіли на питання.

Звичайно, зайвими розминкові руху ніколи не будуть. Розім’яти суглоби і потягнути затерплі м’язи завжди корисно. Скажімо так: нехай це буде не розминка, а якесь доповнення до скандинавської ходьбі у вигляді вправ. Тому що встати посеред лісу і зробити подібну «зарядку» дуже корисно.

В обов’язковому порядку цей вид активності не вимагає якихось попередніх вправ. Зрозуміло, якщо ви зібралися бігати з палицями – тоді дійсно треба розім’ятися, як і перед спринтерським бігом.

У випадку звичайної прогулянки або тренування для схуднення корисно буде варіювати швидкість кроків. Краще всього починати з малого, поступово прискорюючись до 5-7 км на годину або чергувати інтервали швидких і повільних рухів.

Робити ж вправи – краще посередині ходьби або після неї. Взяли палиці, склали разом і зробили присідання (комфортне число разів), повороти корпусу, помахали ногами, руками, можете навіть фехтуванням зайнятися (тільки не вбивати нікого, на кінцях палиць досить гострі металеві зуби).

Таким чином, розминка перед скандинавської ходьбою – це сама ходьба.

Перша фаза ходьби – опорна, друга – перенесення. Відмінною особливістю техніки є незвичний для багатьох перекат ступні: рух починається від п’яти, потім стопа опускається до кінчиків пальців. Основні правила:

1. Перша фаза: спочатку нога ставиться на п’яткову кістку, потім стикається з поверхнею тильна частина п’яти, в кінці – кінчики пальців. Тобто, необхідно здійснити ступень перекаточное рух. Друга фаза починається, коли стопа повністю стикнеться з поверхнею – ця нога стає опорною, здійснюється перенесення другої ноги.
2. Щоб уникнути порушень зі здоров’ям променево-зап’ясткового суглоба, кисть руки, яка відводиться назад, повинна відкриватися після поштовху. При правильному виконанні палиця відпускається і не падає за рахунок надійного закріплення на кисті.
3. Якщо палиці підібрані правильно, вони не дозволять хребту зігнутися при русі, в іншому випадку потрібно купувати інші, так як спина повинна бути прямою.
4. Дихання за схемою: вдих на два кроки, видих на наступні два. При звичайному ритмі ходьби вдихати потрібно через ніс, видихати через рот, при інтенсивному тренуванні – вдих/видих ротом.

Рухатися слід аналогічно лижникам: ліва нога працює при замаху правої руки, і навпаки. Кроки по ширині регулюються замахом рук вперед/назад. Широка амплітуда рекомендується для тих, хто займається з метою зниження ваги, так як в цьому випадку посилюється навантаження на організм.

Для занять вам не буде потрібно спеціальне екіпірування. Достатньо щоб одяг і взуття були максимально зручними.

Починати заняття нордичної ходьбою треба, звичайно ж, з розминки всіх м’язів тіла:

1. Впираючись на палиці, присідаємо 15 разів. Новачки починають присідання з 3 разів.
2. Піднімаючи палицю над головою, робимо нахили вправо і вліво.
3. Роблячи нахил вперед, руки відводимо назад. Нахиляючись назад, руки виставляємо вперед.
4. Правою рукою спираємося на палицю, при цьому згинаємо ліву ногу, тримаючи ліву стопу рукою. Фіксуємо таке положення 15 секунд. Потім проробляємо те ж саме з лівою рукою і правою ногою.
5. Беремо дві палиці в руки, нахиляємося вперед, впираючись на палиці витягнутими руками. Спираючись на палиці, прогинаємося. Робимо вправу кілька разів.

Після розминки можна приступати до самої ходьбі. Техніка виконання вправ скандинавської ходьби досить проста. Потрібно лише не сильно напружуватися і правильно дихати.

1. Выпрямим спину, розслабляємо руки і плечі. Палиці повинні бути максимально близько до вашого тулуба. Тримаємо рукоятки, не напружуючись.
2. Руху при скандинавської ходьбі дуже схожі на лижну ходьбу. Руки і ноги працюють поперемінно, тобто ліва нога і права рука і потім навпаки, виштовхуючи тіло вперед.
3. Відштовхнувшись палицею, рукою надсилайте палицю за тулуб. Розпрямите лікоть і приотпустите палицю.
4. Палиці поставте під кутом 45 градусів до поверхні землі за вашою спиною і відштовхніться ними. Якщо ви правильно вперлися, то на землі залишиться невеликий слід. Здійснюючи поштовх, ви повинні винести палицю ручкою вперед.
5. Спочатку ставимо ногу на п’ятку, а потім весь вага переносимо на носок, методом перекочування. Використовуючи пальці ніг, носком відштовхуємося від землі.
6. Вибравши для себе зручний темп ходьби, починайте займатися 2-3 рази в тиждень по 30 хвилин. Звикнувши до таких навантажень, ваш організм дозволить вам займатися довше і частіше.

Після занять обов’язково приостановитесь. Кілька разів глибоко вдихнувши, зробіть вправи на розтяжку стегон, спини і литкових м’язів. Щоб м’язи на наступний день вас не турбували, прогрійте їх в бані, сауні або прийміть теплу ванну.

Відмітні особливості скандинавської ходьби

Використання спеціальних палиць дозволяє зняти частину навантаження від власної ваги: до 35% знижується навантаження з суглобів ніг і поперекового відділу. Традиційна ходьба робить менш ефективний вплив на організм.

Під час тренування людина спирається на палиці, при цьому спина залишається рівною. Навколо хребта формується м’язовий корсет, завдяки якому зменшується навантаження на міжхребцеві диски, знижується їх компресія.

Також в організмі відбуваються такі позитивні зміни:

• Під час тренування задіяно всі частини тіла, тобто опрацьовуються практично всі м’язи. Для порівняння: під час бігу працюють 65% м’язів, плавання — на частку працюючих м’язів припадає 45%, велотренування – 42%, а скандинавська ходьба — близько 90%.
• Нормалізується робота всіх органів і систем. Збільшується об’єм споживаного кисню за рахунок підвищення навантаження на м’язову систему, яка у порівнянні з традиційною ходьбою на 45% більше.
• Поліпшується мікроциркуляція, гемодинаміка. Зростає серцевий викид.
• Мозкова і серцева діяльність активізуються.

За однією з версій, вперше описав цей вид фізичної активності уродженець Фінляндії Марко Кантанева. Ходьба і біг з палицями використовувалися лижниками в якості тренувальних вправ поза зимового сезону.

Піша хода зі скандинавськими палицями є прекрасним способом зміцнити серцево-судинну систему, привести м’язи в тонус, отримати заряд бадьорості та енергії.

Розглянемо деякі особливості цього заняття:

• Ви рухаєтеся з додатковою вагою. Палиці важать мало, але через 30-60 хвилин навіть цей малий вага буде здаватися набагато більше, чим на початку прогулянки. Це означає, що навантаження на м’язи більш вагома, чим при звичайній ходьбі.
• На кожному кроці ви змахуєте рукою. А це означає, що, крім ніг, буде працювати плечовий пояс. Для людей з остеохондрозами і просто нерухомим способом життя це великий плюс: поліпшується кровообіг по всьому тілу, тренуються не задіяні в звичайному житті м’язи.
• Для дихання підняття рук на кожному кроці буде дуже корисним – розширюється грудна клітка, а на опусканні руки – звужується. Завдяки цьому легкі краще вентилюються. Плюсом до цього буде збільшення об’єму легень внаслідок підвищеного навантаження. Як наслідок – підвищення витривалості і краще насичення тканин киснем.
• Не лякайтеся слова «Підвищена навантаження» в попередньому пункті. Ви можете спокійно контролювати швидкість та активність рухів.
• Значно підвищує вашу стійкість на дорозі опора на палиці. Полегшуються підйоми в гору. Для людей, у яких почали розвиватися хвороби опорно-рухового апарату, північна ходьба (ще її так і називають) буде набагато простіше, чим звичайна. Пов’язано це з тим, що вага тіла перерозподіляється за рахунок опори на палиці.
• І ще один плюс, пов’язаний з палицями – коли ви встанете на відпочинок, ви можете спертися на палиці і солідну частину своєї ваги перекинути на них. Це помітно знижує навантаження на спину, що ви відразу відчуєте.
• Для скандинавської ходьби протипоказань немає. Північна ходьба вважається одним з найбезпечніших видів спорту.
• Техніка скандинавської ходьби проста і не вимагає особливих навичок і умінь.
• Даний вид активності досить ефективний у плані схуднення. Часто, котрі худнуть рекомендують бігати. Але активного бігу може заважати зайву вагу, непідготовленість серцево-судинної системи, проблеми з суглобами і хребтом. А от ходити – можна всім. Тут скандинавська або шведська ходьба з палицями дуже сильно виручає. По витраті калорій дане заняття буде майже відповідати пробіжки підтюпцем. До того ж іти ви зможете в рази довше, чим бігти.

Відповідаючи на питання, що таке скандинавська ходьба варто сказати, що це не якась особлива ходьба по-скандинавськи, шведськи або фінськи. Всі люди пересуваються однаково – на двох ногах. Просто тут ви використовуєте опору на палицю при кожному кроці.

У нас частіше зустрічається ходьба з лижними палицями, тому що у людей не завжди є можливість придбати спеціальне спорядження для цих цілей. Та й зима у нас довга, снігу багато – лижні палиці цілком підійдуть для таких умов. Правда, по асфальту ними вже не постукаєш – буде незручно.

Як вибрати палиці і чим вони відрізняються?

Позитивний результат від занять нордичної ходьбою залежить від правильно підібраних палиць. При цьому важливо знати особливості підбору.

На даний момент палиці виготовляють з карбону (вуглепластік) і високоякісного алюмінію.

Карбонові палиці відрізняються своєю міцністю, легкістю, пружністю і гнучкістю. При ходьбі по важкому, твердому грунту вони знімають напругу з плечового пояса і рук, поглинаючи вібрацію. Ці палиці підходять більш огрядним людям з великою масою тіла.

Скандинавські палиці бувають двох видів:

• Телескопічні (складні). Вони компактні, їх легко перевозити в сумці. Палиці універсальні, їх можна налаштувати під будь-яку людину. Недоліки цих палиць у тому, що вони важче, ціна їх дорожче, експлуатаційний термін менше.
• Фіксовані (цілісні). У них пружинисте і пружне древко. Палиці легкі і надійні в експлуатації. Недоліки полягають у незручність транспортування і необхідності упаковувати їх в чохол.

Помилки та рекомендації

На жаль, майже 90% людей, почавши займатися скандинавської ходьбою, роблять багато помилок. Ось кілька з них:

• «Хода на ліктях» – при згинанні рук в лікті абсолютно не працює верхній плечовий відділ.

Рекомендується: Пряма рука йде вперед від плеча, рука не згинається в лікті! Відштовхування також йде прямою рукою.

• «Перенесення палиць» – палиця переноситься вперед і встромляється в землю.

Рекомендується: Палиці самі йдуть за рукою, не треба їх примусово вмикати і переставляти.

• «Амплітуда» – рука виставляється лише вперед, не утворюючи маха назад і вперед на 45 градусів.

Рекомендується: Рука повинна рухатися як маятник вперед і за спину, не зупиняючи виліт руки у стегон.

• «Тримання палиці в кулаці».

Рекомендується: Палицю потрібно тримати між вказівним і великим пальцями.

• «Розкидування палиць у бік» – не контрольований політ палиць.

Рекомендується: Палиці повинні проходити щільно до стегон, туди-сюди.

• «Йдете швидко» – не дотримання техніки ходьби.

Рекомендація: Дотримуйтесь темп і швидкість ходьби. Не шкодите собі поспіхом.

• «Імітування відштовхування» – не докладаєте зусиль при ходінні.

Рекомендація: Треба активно відштовхуватися руками, переносячи 50% навантаження на руки.

• «Не зафіксована кисть» – кисть згинається.

Рекомендація: Кисть повинна бути прямою і зафіксованою.

• «Лижна хода» – твердий, ковзний крок.

Рекомендація: Крок повинен бути м’яким і спокійним, як при звичайній ходьбі.

Нордична ходьба успішно використовується як елемент реабілітаційної медицини в ряді спеціалізованих медзакладів. Показана людям в період відновлення після трав хребта, захворювань легень, які перенесли операції на скелетно-м’язовій системі, а також після інфарктів.

Заняття за даною методикою рекомендується при наступних захворюваннях: вегетосудинна дистонія, артроз, ортопедичні порушення, хвороби суглобів, остеопороз, остеохондроз. Доцільно займатися скандинавської ходьбою для боротьби з неврозами, безсонням, легкими формами депресії, зайвою вагою.

Тренування такого роду небезпечні в наступних випадках:

• в період загострення хронічних захворювань;
• закінчення невеликого терміну після хірургічної операції;
• інфекції, висока температура, больовий синдром;
• гіпертонічного кризу;
• запалення скелетно-м’язового апарату;
• порушення функціональності органів;
• діабету у важких формах, тромбофлебіту;
• стенокардії;
• серцевої, дихальної недостатності;
• дегенеративних змін в хребетному відділі, суглобах ніг.

Незалежно від ступеня складності проблеми зі здоров’ям попередньо необхідно отримати консультацію у свого лікуючого лікаря. Не слід починати заняття, якщо не були отримані відповідні рекомендації від фахівця.

Щоб навантаження розподілялося рівномірно необхідно дотримувати техніку ходьби і використовувати палиці потрібної довжини. В ході занять з палицями невідповідними людині за цим параметром суглоби і хребет відчувають підвищене навантаження.

Формула визначення довжини палиць:

• темп ходьби низький (новачок, який відновлюється людина, група «здоров’я») – зростання х0,66;
• темп ходьби середній (група «фітнес») — зростання х0,68;
• темп ходьби високий (тренована людина, група «спорт») — зростання х0,7.

Допускається округлення значень на 1-2 см в будь-яку сторону. Палиці поділяються на два типу: з фіксованою довжиною і телескопічні висувні (2-3 ланки), останні рекомендуються вибирати, якщо покупка буде здійснюватися в інтернет-магазині.

Як підібрати палиці під свій зріст?

Палки для нордичної ходьби виготовляються з інтервалом в п’ять сантиметрів.

Існує проста формула підбору: зростання людини множиться на коефіцієнт 0,68, а отримане значення округлюється. Людям з великими проблемами зі здоров’ям, літнім людям, а також новачкам рекомендується брати коефіцієнт 0,66.

Однак формула постійно змінюється за різних характеристик, тому підбір палиць краще всього довірити фахівцеві. Ідеальним варіантом для новачків будуть телескопічні палиці, їх можна підігнати під свій зріст. Визначившись з розміром, можна придбати і цільні фіксовані.

Палиці забезпечені залізним наконечником з міцної сталі, але в комплекті також повинен бути наконечник із спеціальної гуми. Він призначений для ходьби по жорсткій поверхні або асфальту. Гумовий наконечник забезпечує хороше зчеплення з поверхнею і не виробляє багато шуму.

Ручка (рукавичка, темляк) повинна бути виготовлена з міцного і нековзного матеріалу. В основному ручки для палиць робляться з пробки, але у них великий відсоток зносу. Також є гумові ручки. Вони зручні у використанні і легко піддаються чищенню.

Більшість сучасних лікарів дотримується одного і того ж думки: скандинавська ходьба з палицями має ряд позитивних властивостей. Вона надає комплексну дію на весь організм, при цьому не приносячи ніякої шкоди.

Ці вправи входять в програми реабілітації для людей, які перенесли серйозні травми і захворювання. Жінки, охочі скинути зайві кілограми, які стоять на шляху краси і привабливості, також часто включають в свій щоденний графік тренувань заняття з палицями.

• При безперервних регулярних вправах поліпшується кровообіг і артеріальний тиск.
• Серцево-судинна система стає витривалішою і міцною.
• Поступово ідуть проблеми, пов’язані з целюлітом, м’язи набувають тонус і пружність, а зайва вага йде.
• Нервове напруження спадає, зникає безсоння, стреси вже не переростають в депресивні стани. З’являється спокій і умиротворення.

• Розвивається витривалість, поліпшуються фізичні показники.
• В наслідок тривалого перебування на відкритому повітрі голова завжди свіжа, а тіло повно сил.
• Збільшується щільність кісткової маси, зникають болі в області хребта, постава випрямляється.
• Знижується ризик переломів, розтягнень і вивихів.

Коли мучить артроз

Слід сказати, що дане захворювання у багатьох випадках стає протипоказанням до занять більшості видів спорту. Але даний напрямок, навпаки, рекомендується у випадках, наприклад, артрозу колінного суглоба.

Найчастіше причиною таких захворювань стає зайву вагу, з яким, до речі, легко боротися з допомогою скандинавської ходьби. А додаткова опора у вигляді палиць допоможе знизити навантаження на всі суглоби і рівномірно розподілити її на всі м’язи. У цьому питанні важливо робити все поступово. Починати завжди потрібно з мінімальної інтенсивності.

Шийний остеохондроз

Вченими і лікарями всього світу вже давно доведено один простий факт: в реабілітаційних центрах люди з подібними захворюваннями починають відчувати прилив сил, активність і легкість рухів вже через два тижні після початку занять гімнастикою на ходу».

Всі рухові функції поступово відновлюються, з’являється інтерес до життя і бажання якомога більше проводити час на свіжому повітрі. Все це цілком зрозуміло: при русі з палицями верхній корпус і руки знаходяться в спокійному, розслабленому стані.

Користь і шкода від скандинавської ходьби

Скандинавська ходьба з палицями користі приносить багато. Про це всі говорять, всі свято вірять, що заняття абсолютно безпечно. В принципі, так і є. Як завжди є кілька «але».

І це непомірний людський ентузіазм, який може загнати серце навіть таким нешкідливим заняттям. Якщо занадто інтенсивно ходити з палицями, можна нашкодити собі. До того ж, якщо ви неправильно одягнутись – можна спітніти і застудитися. А ще можна посковзнутися, зламати палицю, подряпатися про її уламок.

Загалом, багато ризиків. Але всі вони визначаються свідомим чинником, так як у скандинавської ходьби з палицями протипоказань, в медичному сенсі, як таких немає. Зрозуміло, не варто давати фізичне навантаження людей з серйозними захворюваннями серця або опорно-рухового апарату.

Щоб звести ризики до мінімуму, робимо наступним чином:

1. Грамотно вибираємо палиці.
2. Вибираємо одяг і взуття – все повинно бути зручним і надійним. Має сенс витратити гроші на одну пару хороших кросівок, на цьому економити не можна. Якісна взуття буде амортизувати руху, комфортно сидіти на нозі, і прослужить вам мінімум 5 років. Іншими словами, краще одна пара гарного взуття, чим кілька пар поганий.
3. Звертаємо увагу на своє самопочуття. Якщо ви відчуваєте слабкість, застудилися, травмувалися або перевтомилися – краще залишитися вдома і відновитися. Літнім людям з серцевими захворюваннями або перенесли інфаркт, ходити слід повільно, поступово збільшуючи тривалість прогулянок.
4. На противагу попереднім пунктом, не варто скасовувати прогулянки з-за поганого настрою чи домашніх справ. Ваше здоров’я на першому місці. Не забуваємо, чим корисна скандинавська ходьба з палицями і вирушаємо в парк!

Рівномірний розподіл навантаження і ефективність цього виду спорту робить скандинавську ходьбу дуже популярною серед людей всіх віків. Вона практично не має протипоказань і складається з величезної маси переваг:

1. При ходьбі задіяні практично всі м’язи тіла. Синхронно відновлюється тонус нижніх і верхніх м’язів.
2. Зникають проблеми шийного та плечового відділів. Виправляється постава.
3. Йде напруга суглобів і колін. Знижується навантаження на хребет.
4. Йдуть зайві кілограми. Скандинавська ходьба допомагає спалювати до 40% калорій більше, чим звичайна ходьба.
5. Приводить в порядок роботу легенів.
6. Допомагає при реабілітації хворих із захворюванням опорно-рухового апарату.
7. Сприяє зміцненню серцевого м’яза, нормалізує тиск і пульс, виводить холестерин.
8. Поліпшується рівновагу і координацію рухів.
9. Нормалізується сон, поліпшується і відновлюється пам’ять.

У скандинавської ходьби протипоказання мінімальні:

• Загострення хронічних захворювань.
• Грип, застуда.
• Кровотечі у вагітних жінок.

Ходьба відбувається на відкритому повітрі, що забезпечує організму великий приплив кисню.

Екіпіровка

Єдине спорядження – палиці. В основному вимоги пред’являються тільки до одягу. Отже, вона повинна бути:

• зручною;
• перевагу натуральним тканинам, оскільки вони володіють здатністю вбирати вологу, пропускати повітря;
• непромокаючої (у дощову погоду — легка куртка);
• теплою (в холодну пору року краще спочатку надіти футболку, светр/толстовку, а зверху вітровку – це більш надійний захист від холоду, чим одна річ, навіть сама тепла і щільна).

Що стосується взуття, то до неї пред’являється незначні вимоги: гнучкість і хороша зчеплення підошви. Оптимально підходящими кросівки з товстої і пружної підошвою і високою жорсткої п’ятою.

Для занять скандинавської ходьбою використовуються тільки спеціальні палиці, виготовлені з вуглепластика, композиційних матеріалів або алюмінію. Вони повинні бути легкими, але міцними, здатними витримати велике навантаження.

На кінцях палиць є вістря з твердого сплаву, наявність якого зумовлена необхідністю додаткового зчеплення зі слизькою поверхнею. Гумовий наконечник на вістрі дозволяє пом’якшити удари при ходьбі по асфальтованих ділянках.

Особливе призначення має темляк – широкий знімний ремінь. До палицям пристібається за допомогою кнопок, фіксується на зап’ястях захлестом таким чином, щоб не порушити кровообіг. Ремінь йде в комплекті з палицями і призначений для їх утримання при русі назад і захоплення при русі вперед (тобто рукоятку можна відпустити, а потім легко захопити і спертися на неї).

Повний відео урок по скандинавської ходьбі

Якщо ви вирішили зайнятися скандинавської ходьбою, то прислухайтеся до цих рекомендацій, і заняття принесуть вам відмінне самопочуття і гарний настрій!

Тривалість і місце тренування

Займатися скандинавської ходьбою можна в будь-якому місці на свіжому повітрі. Більш результативні тренування по порізаному ландшафту з обважненням.

В інших питаннях, таких як інтенсивність, темп і тривалість тренінгів, все залежить від індивідуальних особливостей. Оптимальний варіант – мінімум тричі на тиждень по півгодини. Допускаються і щоденні тренування, але тривалістю в одну годину.