Складні вуглеводи: список продуктів (таблиця)
Складні вуглеводи, які містяться в продуктах рослинного походження, є невід’ємною частиною збалансованого харчування за рахунок більш високого вмісту вітамінів і мікроелементів порівняно з іншими поживними речовинами.
Роль вуглеводів в організмі
Головна роль вуглеводів полягає в забезпеченні організму енергією для нормального функціонування всіх процесів життєдіяльності. Серед другорядних, але не менш важливих функцій виділяють:
- захисна – формування деяких видів імунних клітин, а також мукополісахаридів, що захищають слизові оболонки дихальних шляхів від проникнення бактерій, неможлива без достатнього надходження складних вуглеводів;
- пластична – вуглеводи входять до складу клітинних мембран, ряду ферментів, що беруть участь у побудові нуклеотидів і нуклеїнових кислот, необхідних для вивільнення енергії в клітинах і побудови хрящової тканини;
- пребиотическая – деякі види складних вуглеводів (наприклад, клітковина), не розщеплюються, проте відіграють значну роль у регуляції роботи тонкого і товстого кишечника, формування химуса і є живильним середовищем для корисних бактерій в кишечнику;
- осмотична — вуглеводи беруть участь у регуляції осмотичного тиску, що забезпечує нормальний перебіг плазми крові в судинах;
- стратегічна – при надходженні вуглеводів частина енергії зберігається в організмі у вигляді глікогену і жирових відкладень для подальшого використання.
Різновиди вуглеводів
Всі вуглеводи складаються з глюкози – мінімальної структурної одиниці, яка перетворюється в енергію. В залежності від особливості будови глюкози виділяють дві основні групи вуглеводів:
- Прості (швидкі) вуглеводи складаються з молекул, які не потребують додаткового розщеплення, тому швидко засвоюються і призводять до різкого підвищення рівня глюкози в крові. Так як організм не в змозі відразу використовувати всю наявну енергію, надмірна кількість простих вуглеводів призводить до ряду негативних наслідків для здоров’я.
- Складні вуглеводи (повільні) є високомолекулярними сполуками (крохмаль, клітковина, пектинові речовини), засвоєння глюкози з яких відбувається поступово, що забезпечує рівномірне надходження енергії протягом тривалого часу без різкого підвищення рівня цукру в крові.
Існує кілька шляхів розподілу і використання глюкози в організмі:
- в першу чергу глюкоза з їжі використовується на поповнення поточних енергетичних потреб (фізична активність, робота мозку, травлення, процеси відновлення клітин);
- надлишок глюкози перетворюється в глікоген (енергетичний запас організму), що зберігається в печінці і в м’язах у кількості 200-300 грам;
- після поповнення запасів глікогену зайвий цукор з плазми крові перетворюється на жирні кислоти і призводить до накопичення жиру.
Корисні властивості складних вуглеводів
Складні вуглеводи не тільки заповнюють енергетичні витрати організму, але також нормалізують роботу органів травного тракту, так як володіють наступними корисними властивостями:
- крохмаль у складі складних вуглеводів забезпечують рівномірне надходження енергії і тривале відчуття ситості, так як засвоюються в тонкому кишечнику, сприяють повільному підвищення цукру в крові протягом 2-3 годин і не викликають стрибків інсуліну і посиленої роботи підшлункової залози;
- клітковина не розщеплюється в організмі, але забезпечує нормальну роботу кишечника, підсилює секрецію кишкових ферментів і жовчовиділення, сприяє виведенню з організму холестерину;
- пектинові кислоти захищають слизову оболонку органів травного тракту від механічного і хімічного подразнення їжею, а також склеюють і виводять патогенну, гнильну мікрофлору і токсини.
Продукти зі складними вуглеводами (таблиця)
Основними джерелами складних вуглеводів у щоденному харчуванні є крупи, бобові, овочі та фрукти, вживання яких має складати 55-60% від загального щоденного раціону.
| Продукт | Зміст вуглеводів на 100 грам, м |
|---|---|
| Крупи | |
| Вівсяні пластівці | 61 |
| Амарант | 31 |
| Перловка | 65 |
| Булгур | 76 |
| Пшоно | 67 |
| Нешліфований рис | 74 |
| Дикий рис | 75 |
| Спельта цільнозернові | 70 |
| Гречка | 57 |
| Кіноа | 64 |
| Ячна крупа | 66 |
| Цільнозернові борошно | 72 |
| Бобові | |
| Зелений горошок | 15 |
| Сирі боби | 12 |
| Висушені боби | 49 |
| Нут | 64 |
| Квасоля | 47 |
| Сочевиця | 60 |
| Арахіс | 14 |
| Овочі | |
| Морква | 8 |
| Помідор | 4 |
| Селера | 2 |
| Буряк | 6 |
| Ріпа | 6 |
| Баклажан | 7 |
| Спаржа | 3 |
| Огірок | 4 |
| Броколі | 7 |
| Цибуля | 7 |
| Редис | 3 |
| Ревінь | 4 |
| Болгарський перець | 7 |
| Білокачанна капуста свіжа | 5 |
| Червонокачанна капуста | 5 |
| Морська капуста | 3 |
| Кабачок | 5 |
| Салат-латук | 2 |
| Щавель | 4 |
| Фрукти | |
| Гранат | 15 |
| Зелений банан | 22 |
| Яблука | 10 |
| Апельсини | 8 |
| Інжир | 12 |
| Персик | 10 |
| Груша | 11 |
| Грейпфрут | 6 |
| Лимон | 3 |
| Авокадо | 6 |
| Ягоди | |
| Журавлина | 4 |
| Чорнослив | 38 |
| Зливу | 10 |
| Малина | 6 |
| Чорниця | 8 |
| Аґрус | 9 |
| Полуниця | 8 |
| Черешня | 10 |
| Смородина | 8 |
| Горіхи, насіння | |
| Насіння соняшнику | 16 |
| Насіння гарбузове | 17 |
| Льон | 12 |
| Кунжут | 12 |
| Мак | 15 |
| Фундук | 17 |
| Сирий мигдаль | 20 |
| Кешью | 23 |
| Кедровий горіх | 13 |
| Фісташки | 28 |
| Волоський горіх | 16 |
Складні вуглеводи для схуднення
В основі швидкого і ефективного схуднення лежать принципи правильного харчування, яке полягають у збалансованому вживанні білків, жирів та складних вуглеводів, виключення продуктів з простими вуглеводами, а також у забезпеченні дефіциту калорій на 10-15% від добової норми.
При формуванні раціону для схуднення, який можна використовувати протягом тривалого часу, необхідно враховувати наступні правила:
- розрахувати і суворо дотримуватися норми вуглеводів (4 грама на кілограм бажаного ваги);
- включити в меню повільні вуглеводи у вигляді овочів і злаків, що дасть можливість забезпечити організм клітковиною і пектиновими кислотами;
- вживати більше свіжих овочів;
- обмежити в раціоні кількість крохмалистих овочів (картопля, кабачок) і фруктів;
- приймати їжу 4 рази на день;
- пити достатню кількість води.
Існують дієти на основі використання одного чи кількох продуктів харчування зі складними вуглеводами при відсутності інших поживних речовин, наприклад:
- Гречана, — семиденна дієта з використанням гречаної каші, приготовленої на воді без солі. В меню можна включити 2-3 яблука кислих сортів.
- Дієта «6 каш», — дієтичне харчування тривалістю в один тиждень. Протягом шести днів необхідно вживати один з видів каш (пшеничне, пшоняну, вівсяну, рисову, ячну, перлову), а на сьомий день вибрати або одну із запропонованих круп, або суміш всіх сортів (по 2 столові ложки). Останній прийом їжі на дієті має бути не пізніше 18.00.
- Схуднення на перловке – раціон обмежується відвареної на воді перловою крупою без солі протягом 5 або 7 днів.
- Дієта на картоплі – на протязі 3 днів слід з’їдати по 1 кілограму запеченого картоплі (4-5 прийомів їжі) з кропом або петрушкою, але без солі і масла. Дозволяється пити чорний або зелений чай без цукру.
- Буряк і морква, — основою раціону на даній дієті є сирі, запечені і відварені коренеплоди в необмеженій кількості. Готувати овочі можна з додаванням щіпки солі і оливкової олії. Для більшого відчуття ситості після сніданку дозволяється з’їдати по 3 волоських горіха.
- Пектинова дієта — грунтується на вживанні яблук, петрушки та зеленої цибулі з додатковим додаванням різних круп (рисової, гречаної) і овочів (капуста, огірки, перець) протягом 5 днів.
При дотриманні будь-якої із зазначених вуглеводних дієт слід контролювати калорійність, так як при надлишку калорій вага збільшується за рахунок перетворення енергії в підшкірний жир.
При діабеті 2 типу
Важливою частиною лікування цукрового діабету 2 типу є використання дієтичного харчування, з повним виключенням продуктів з швидкими вуглеводами, і обмеженням кількості складних вуглеводів з урахуванням глікемічного індексу.
Глікемічний індекс (ГІ) є показником підвищення цукру в крові після вживання продуктів з вуглеводами у складі. Виділяють високий, середній і низький ГІ. Складні вуглеводи мають низький глікемічний індекс (нижче 50 одиниць), серед яких овочі, фрукти з невеликим вмістом природного цукру і цільнозернові крупи.
Глікемічний індекс може змінюватися при кулінарній обробці продуктів. Наприклад, ГІ сирої моркви дорівнює 35, а після відварювання збільшується до 85. Також після термічної обробки зростає ГІ картоплі, кабачків, цвітної капусти і буряків.
Норма повільних вуглеводів при діабеті регулюється індивідуальними показниками рівня цукру в крові (вимірюється через 2 години після їжі). Помірне вживання вуглеводів забезпечує нормальну роботу підшлункової залози, схуднення і відсутність ускладнень при цукровому діабеті 2 типу.
Для набору м’язової маси
Збалансований раціон для нарощування м’язів повинен формуватися з використанням продуктів з високим вмістом білка, корисних жирів та складних вуглеводів для нарощування та збереження м’язової маси, які:
- забезпечують організм енергією для силових тренувань;
- поповнюють запаси глікогену після тренувань;
- сприяють виробленню гормону росту після фізичного навантаження, що додатково стимулює ріст м’язів;
- забезпечують збереження м’язів (при наявності достатньої кількості повільних вуглеводів в раціоні білки м’язів не використовуються як джерела енергії).
Щоб поживні речовини не відкладалися в жир, а сприяли збільшенню м’язів, необхідно вживати складні вуглеводи в кількості 7-9 грам на 1 кілограм ваги в день, розподіляючи добову норму наступним чином:
- у першій половині дня у вигляді сніданку, завдяки чому поповнюються запаси глікогену, витрачені організмом за ніч;
- після тренування для поповнення енергії.
