Способи боротьби зі стресовими ситуаціями

Як упоратися зі стресом і депресією самостійно

Хронічний стрес – способи і методи боротьби з ним повинні бути націлені на викорінення цього «недруга» зі свого життя. Тому основна мета боротьби – це стати стресостійкою, цілісною і здоровою особистістю не підлягає постійній тривозі, яка супроводжує стрес.

Відомий факт, що люди знаходяться в хронічному понад півроку стресі і не приймають ніяких заходів щодо поліпшення свого стану починають сильно боліти, підключається психосоматика і на цьому етапі без допомоги фахівця впоратися зі стресом вже складно.

Щоб розуміти, як боротися з сильним стресом, важливо знати, що видів стресу існує безліч, і тому позбуватися треба виходячи з того, що цей стрес викликаний. Наприклад, інформаційний стрес, коли звідусіль на людину обрушуються тонни інформації, в основному негативного характеру – вид боротьби буде «вимикання» себе з якомога більшого потоку інформації:

• превентивний або профілактичний – всі способи спрямовані на попередження стресу, до того, як він виник;
• первинний і вторинний види профілактичних заходів, спрямованих вже на усунення існуючого стресу.

Численні методики і методи боротьби зі стресом будуть успішними лише тоді,коли особистість усвідомлює всі негативні наслідки постійного стресу. Адже стрес – це що? Величезна напруга, залучення всього гомеостазу – всі клітини організму працюють в авральному режимі, тому на питання, як боротися з напругою і зі стресом, можна відповісти, що тільки комплексно. Для цього потрібно повністю переглянути свій спосіб життя.

Улюблена робота – це не мрія багатьох людей? Але навіть справа всього життя не гарантує виникнення стресів, а якщо людині не подобається його робота і він кожен день з великими зусиллями умовляє і буквально за комір тягне себе на робоче місце з надією на світле майбутнє, яке запрацює, але воно чомусь не настає, і непомітно підступає важка депресія.

Методи боротьби з професійним стресом:

1. Робота в умовах багатозадачності – якщо багато завдань потрібно розставити їх у порядку пріоритетності і це буде більш ефективно, тому що психіка не буде працювати в авральному режимі.
2. Зробив діло – гуляй сміло! Виробити для визначене правило – зроблено певний обсяг роботи, побалувати себе каву, розслабитися.
3. Позбутися від надмірної самокритичності – не помиляється той, хто не працює. Бути добрішими до себе.
4. Прокачування інших сфер свого життя – робота не може бути одним величезним сенсом. Інтерес до життя в різних її проявах – запорука стресостійкості.
5. Здоровий спосіб життя. Адекватна фізичне навантаження, повноцінний сон і правильне харчування – творять чудеса.

Як боротися з нервами і стресом? Взяти себе в руки і пам’ятати, що дорогу здолає той, хто йде. У кожної людини, якщо він уважно подивиться і проаналізує свій день, помітить, що багато часу витрачається на непотрібні справи, порожні розмови, і виникає розчарування.

Планування свого дня – відмінний спосіб позбутися від непродуктивних справ. Як боротися з тривожністю і зі стресом якщо навколо люди, які намагаються вивести з себе? Намагатися присікати спроби маніпулювання. Для цього потрібно перестати реагувати на словесні випади і вчинки, не віддавати свою енергію.

Депресія – показник того, що психіка потребує відпочинку і обнулення, перегляд свого способу життя. Як боротися з депресією і стресом якщо нічого вже не радує і опустилися руки? Не завжди вдається впоратися з таким станом, тому важливо попросити про допомогу близьких, розповісти все, що відбувається з вами, якщо виникають суїцидальні думки, то це теж треба озвучити.

Щоб вийти зі стану ступору при депресії і хронічному стресі можна спробувати наступні речі:

• повільні прогулянки на самоті або з близьким другом, подругою – вибрати для цього мальовниче місце, парк або набережну;
• прості дії: прасування білизни, пересадка квітів, перегляд фотографій – допомагають налаштуватися на життя, яка все ще відбувається навколо;
• звернення до фахівця – прийняття своєї поразки в боротьбі зі стресом і депресією це теж важливе розуміння, фахівець допоможе підібрати лікарські засоби, якщо в них є необхідність.

Ефективна боротьба зі стресом і тривогою включає в себе безліч компонентів, але сам стрес може бути супутнім ознакою неврозу, і без допомоги фахівця самій людині важко впоратися. Як боротися зі стресом і супутньої тривогою?

Частіше тривога виникає, як реакція на невизначеність майбутнього, але якщо проаналізувати і зрозуміти що майбутнє ще не настало і тривога, стрес – непродуктивні. Важливо сказати собі: «Є зараз і зараз все в порядку, а завтра буде таким, яким я його зроблю сьогодні».

Способів боротьби зі стресом безліч, але що працює для одного, в іншого викликає розчарування або більше занурення в стрес. Вихід один – вибирати для себе методи, застосовувати і дивитися результат, лише так можна видертися. Індивідуальні способи боротьби зі стресом:

• зміна раціону харчування;
• включення у свій графік зарядки, або тієї фізичної активності, яка до душі;
• заняття рукоділлям;
• медитація;
• аутогенне тренування;
• дихальні вправи;
• арт-терапія

Психологи рекомендують для профілактики або усунення стресу почати практикувати медитацію. Всі ефективні способи боротьби зі стресом спрямовані на гармонізацію внутрішнього стану і медитація – простий спосіб повернути собі заспокоєння і позбутися від хронічної напруги. Медитативні практики від стресу:

1. Динамічна медитація, творцем якої прийнято вважати мудреця Ошо. Медитація буде корисною для тих, хто звик позбуватися від стресу через фізику (тіло). Включити ритмічну музику. Прийняти положення: ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах і почати легкі струшування головою, руками, ногами – 5 хвилин. Потім 10 хвилин потанцювати. Наступні 10 хвилин вслухатися в музику. Останні 10 хвилин потрібно лягти в тиші і вслухатися в себе.
2. Медитація-релаксація. Лягти на спину в позу мерця – шавасану. Розслабитися, вдихнути через ніс і затримати на 3 – 4 секунди дихання, потім видихнути, уявляючи, як іде весь накопичений негатив. Проробити кілька таких циклів.

Харчування багато в чому визначає самопочуття людини. Як боротися зі стресом за допомогою харчування і ефективно це? Так, вчені з цікавістю розробляють прийоми боротьби зі стресом за допомогою харчування. Так звані противострессовые дієти вже оцінили багато людей страждають хронічною втомою та стресом. Які продукти слід включити в свій раціон при стресі:

• всі овочі і фрукти, що мають помаранчевий окрас (апельсини, мандарини, гарбуз, абрикоси (курага), морква) – містяться в них бата-каротин, вітаміни А,З психіці допомагають справлятися з щоденними труднощами і випробуваннями;
• ягоди (журавлина, брусниця, ожина, обліпиха, вишня) – мікс з цих чудових дарів природи здатний підбадьорити самий втомлений організм, сприяє виробленню серотоніну, гормону радості;
• морська капуста – регулює гормональний обмін, а гормони це стабілізатори настрою, природний йод дає витривалість і працездатність;
• горіхи (волоський, кедровий, кешью, мигдаль) – джерело поліненасичених кислот, джерело вітамінів групи В, без яких нервова система не може нормально функціонувати;
• червона риба (лосось, нерка, форель) – знижує рівень кортизолу, гормону, що виробляється наднирковими залозами під час стресу.

Відомий дагестанський психіатр і філософ Хасай Алієв створив унікальну техніку психофізичної саморегуляції «Ключ», розроблялася вона для космонавтів, що знаходяться в постійних умовах стресу. Техніки боротьби зі стресом в системі «Ключ» прості та ефективні. Це 6 базових идеомоторных рухів, повторюваних кілька разів:

1. «Розбіжність рук», руки перед собою, можна закрити очі і уявити, що руки без всяких зусиль розходяться в сторони, руки почнуть рухатися.
2. «Сходження рук» – розвести руки в сторони, потім зробити це подумки, идеомоторно, відчути внутрішню зв’язок думки і автоматичного руху у відповідь.
3. «Левітація руки» – руки опущені, подивитися на свою праву або ліву руку і подумки дати їй команду плавно піднятися і спуститися, робити вправу краще з закритими очима.
4. «Політ» – дати рук по черзі спливти як крила вгору і здійснювати через зусилля думки керування польотом, почнеться приплив сил.
5. «Автоколивання тіла» – воно приходить саме після виконання вищеописаних вправ, довіритися тілу і покачатися.
6. «Рухи головою» – почати опускати, піднімати, обертати голову і спробувати це зробити идеомоторно, якщо спочатку не виходить, то розслабитися і обертати через зусилля, але плавно, без напруги.

Існують і творчі способи боротьби зі стресом – сучасна психологія називає ці методи арт-терапією. Які напрями в арт-терапії допомагають від стресу:

• ліплення (пластилін, глина);
• малювання;
• казкотерапія;
• ігри.

Дуже хороший метод у боротьбі зі стресом – це малювання мандали. Перед тим, як приступити до малювання важливо озвучити для себе, що хотілося б опрацювати, потім розслабитися і віддатися творчій потоку.

Намалювати коло, можна розділити його на кілька секторів (4,8,12) або вільно почати малювати в колі фломастерами, олівцями або фарбами – кольори використовувати інтуїтивно. Сам процес допомагає прийти до гармонійного стану, йдуть тривоги, виливає негатив.

Боротьба зі стресом на робочому місці або в повсякденному житті повинна укладатися в комфортне час, відбуватися по ходу дій, тоді це швидко вбудовується в потік буття. Дихальні техніки – органічний і ефективний спосіб, який можна застосовувати в робочих перервах, або вдома. Як боротися зі стресом за допомогою дихання поетапно:

1. Лягти на спину або сісти на стілець.
2. Розслабити всі частини тіла, починаючи з пальчиків ніг і закінчуючи верхівкою голови.
3. Почати глибоке дихання з рахунком, дійти до 10, потім почати спочатку. Дихання повертає в стан «тут і зараз», думки стають ясними.

• Прогулянки в міських парках вранці і ввечері – відмінно тонізують нервову систему і відновлюють сили. Тривалість прогулянок від 15 хвилин до півгодини.
• Танці або гімнастика – сприяють підняттю настрою і стимулюють імунну систему. Кожен день по 10-15 хвилин.
• Їзда на велосипеді або плавання – знімають напругу і також тонізують нервову систему. Тривалість занять приблизно 10-15 хвилин.
• Здоровий сон – обов’язкова умова після активного дня.

• Більше овочів і фруктів – вітаміни потрібні виснаженому організмові, а клітковина сприяє очищенню кишечника.
• Відмова від спиртних напоїв і важкої їжі – інтоксикація посилює стрес, а важка калорійна їжа порушує сон і спокій.
• Щоденний прийом натуральних соків і рясне пиття – забезпечують вітамінізацію і відмінний настрій.
• Трохи шоколаду і морозиво – маленька порція глюкози кожен день для стимуляції активності головного мозку і підйому настрою.

• Малювання, ліплення або макраме – будь-яке творче заняття надихає та дарує позитивні емоції. Заняття повинно бути простим і необтяжливим. Потрібно, щоб руки були зайняті, а голова відпочивала.
• Кулінарія – щодня пробувати приготування нових страв. Різноманітне меню і цікаве хобі в одному занять.
• Кімнатна рослина – невеликий горщик з квіткою на підвіконні, за яким потрібно доглядати, сприяє дисципліни і дозволить відновити порушений режим.

• Спілкування з близькою людиною або психологом – потрібно обов’язково вимовити весь стрес! Одноразова бесіда у відкритих виразах потрібна, щоб виплеснути емоції.
• Зустрічі з друзями і рідними – походи в ресторани, кафе і кінотеатри чудово піднімають настрій і переключають увагу.
• Фільми, ігри, музика – будь-яка із зазначених розваг, яке доступне в домашній обстановці, покликане розслабляти і відволікати увагу.

• Гаряча ванна або контрастний душ – вдаватися до такого кроку можна, якщо дозволяє здоров’я. Ванна чудово розслабляє, а душ відмінно тонізує нервову систему.
• Здоровий тривалий сон – заспокоює нервову систему і може частково відновити сили.
• Чай з лимоном, чорний кави і гіркий шоколад – одноразовий прийом здатний відвернути від проблеми на деякий час, підняти настрій і заспокоїти нерви.

Як побороти стрес і депресію: ефективні профілактичні і екстрені методи

У цьому випадку необхідно спробувати змінити ситуацію, яка призвела до стресу або своє ставлення до ситуації. Однак миттєво вирішувати проблему не варто. Дайте собі трохи часу «охолонути» і перепочити.

Відпочиньте на щось, займіть свою голову більш приємними думками. Врешті-решт просто ляжте і поспіть. Після такого відпочинку, напевно, ситуація, що склалася, вже не буде здаватися такою жахливою, так як на зміну емоціям прийде логіка.

Пам’ятаєте, є два види проблем – вирішувані і не вирішуються. Необхідно навчитися відрізняти їх. Направте всі свої сили, на те, що можливо виправити і забудьте про те, що неможливо змінити. Якщо ж ви будете постійно думати про проблеми, що не вирішуються стрес тільки посилитися. Краще прийміть їх як належне, як життєвий досвід і йдіть далі без оглядки.

Коли причину, що призвела до стресу усунути ніяк неможливо. Доцільно подумати про те, як зняти напругу і стрес, щоб надалі не погіршити стан. Для цього існують швидкі способи, які дозволяти на деякий час полегшити стан. До них можна віднести:

• Переключення уваги. Намагайтеся не концентруватися на ситуації, що викликала стрес. Переключіть свою увагу на те, що зможе відвернути вас від негативних думок. Наприклад, подивіться веселий фільм, зустріньтеся з друзями, займіться приємним справою, сходіть в кафе і т. д.
• Фізичну активність. Як говорилося раніше, при виникненні стресу весь організм напружується, мобілізуючи свої сили. У цей момент йому як ніколи необхідно виплеснути заряд енергії. До речі, саме тому багатьом людям у подібних ситуаціях хочеться грюкнути дверима, розбити тарілку, на когось накричати і т. д. Можливо, це і допоможе позбутися від напруги, але все ж енергію краще пускати у більш мирне русло. Наприклад, помити посуд, зробити генеральне прибирання, піти прогулятися, поплавати, зайнятися спортом і т. д. до Речі, гарним засобом від депресії вважається йога.
• Дихальні вправи. Позбутися від напруги здатні допомогти і дихальні вправи, які можуть стати непоганою альтернативою фізичним навантаженням. Вони заспокоять серцебиття, знизять напруга і нормалізують тиск. Наприклад, ви можете робити таку вправу: ляжте або сядьте, випряміться, закрийте очі і покладіть руку на живіт. Тепер глибоко вдихніть і відчуйте, як повітря, заповнюючи вашу груди, повільно просувається вниз і злегка піднімає живіт. Видихніть і відчуєте, як живіт опускається вниз, а повітря залишає ваше тіло і забирає негативну енергію.
• Вживання трав’яних чаїв. Гарне заспокійливу дію здатні чинити всілякі трави або їх збори, які можна приймати у вигляді чаїв або відварів. Однак такі методи розслаблення не мають для вас стати нормою. Приймати трави рекомендується або курсами, або тільки в періоди сильних напруг. У боротьбі зі стресом часто використовується материнка, пустирник, валеріана, ромашка, поєднання м’яти і меліси. Гарну дію на нервову систему чинить іван-чай.
• Розслаблення. Ви можете просто прилягти, прикрити очі, послухати приємну музику і помріяти. Також можна прийняти ванну, посидіти в парку під тінню дерев або навіть зайнятися медитацією.
• Прийняття розслаблюючих ванн. Найчастіше їх роблять з відварами трав чи ароматними маслами. У воду для ванн рекомендується додавати відвари лаванди, розмарину, м’яти, валеріани, материнки, меліси. Для ванн з маслами використовуйте масло апельсина, анісу, базиліка, вербени.
• Секс. На питання, як зняти стрес жінці та чоловікові, можна однозначно відповісти – з допомогою сексу. Крім того що під час цього процесу виділяється «гормон радості», він ще допомагає позбутися від фізичної напруги.
• Сльози. Непоганий розрядкою для багатьох є сльози. Дослідження показали, що в них містяться особливі речовини – пептиди, здатні підвищувати стійкість людини до стресу.

При хронічних стресах лікарі призначають медикаментозні препарати (ноотропи, транквілізатори). Але бажано при першому виникненні стресу спробувати вирішити проблему без вживання серйозних ліків. Можна проконсультуватися з лікарем або відвідати психолога.

Не слід плутати одноразове прояв емоційного стресу з хронізації процесу або загостренням неврозу. Всі зазначені методи підходять для попередження переходу стресу в хронічний стан і його посилення. Неврози, депресії і хронічні стреси потрібно лікувати під наглядом лікаря!

Вникаємо в суть проблеми: чому потрібно і як боротися зі стресом

Стресом називають реакцію організму на подразник у вигляді негативної події. У крові підвищується рівень адреналіну, причому його кількість може бути різною, в залежності від емоційності людини.

У цей момент серце починає битися швидше, з’являється зайва напруженість в тілі, підвищується тиск. Якщо людина переживає подібний стан протягом довгого часу – це неминуче відбивається на його здоров’ї.

Лікарі в усьому світі приходять до думки, що причиною практично всіх захворювань є стрес. Саме тому потрібно як можна швидше навчитися справлятися зі стресом і тим більше запобігати його.