Вправи при болях у попереку і шиї – Ваш ортопед

Види вправ

Дана гімнастика, яка складається з комплексу вправ, не представляє складності. Виконувати їх можна в домашніх умовах, стоячи або сидячи. Найголовніше хребет потрібно тримати рівно, плечі розслабити.

Гімнастика №1

Тиск на руки головою вперед. Руки слід зчепити в замок і покласти на лоб. Руки, зчеплені в замок тиснуть на голову назад, а голова повинна чинити опір і тиснути на руки вперед. Шия повинна напружитися.

Затриматися в такому положенні потрібно на 15 – 20 секунд. Після чого одну руку покласти на шию ззаду та закинути голову назад. При цьому працювали м’язи шиї розтягуються. Дане вправу корисно для зміцнення м’язів шиї, що дозволяє послабити шийний остеохондроз.

Гімнастика №2

Тиск руками на потилицю. У цьому вправ потрібно руки зчепити в замок і покласти в такому вигляді на потилицю. Потім руками чинити тиск на потилицю, а голова повинна чинити опір рук. Тривалість – 15 – 20 секунд.

Гімнастика №3

Нахил голови в сторони. У даній вправі праву (ліву) долоню покласти на вухо. Головою треба спробувати дістати праве (ліве) плече, а робочою рукою чинити опір. У такому положенні потрібно затриматися 15 – 20 секунд. Потім аналогічно виконати нахил в іншу сторону.

Гімнастика №4

Поворот голови в сторони. У цьому вправ потрібно повернути голову в сторони. Для цього праву (ліву) долоню покласти на праву (ліву) щоку. Голову повернути вправо (вліво), а робоча рука чинить опір. У кожному положенні необхідно затриматися 15 – 20 секунд.

Гімнастика №5

Витягування шиї руками. Виконання цієї вправи може викликати труднощі в перший час, але з часом можна звикнути. Великі пальці покласти на нижню щелепу, а іншими пальцями охопити голову ззаду.

У такому положенні тягнути голову вгору, можна виконувати покачивающие руху. Тобто, імітувати спробу витягування пробки із пляшки. Голову повертати не можна, вона повинна дивитися прямо. Тривалість вправи – 15 – 20 секунд. Вправу слід повторити кілька разів.

Гімнастика №6

Встати прямо і розвести руки в сторони. Кисті повинні бути розслаблені. Зробити обертання правим і лівим суглобом плечей по черзі, потім одночасно. Корпус тіла повинен бути нахилений вперед. Необхідно виконувати вправу для кожного плеча по 1 хвилині. Це вправа рекомендовано тим, хто відчуває напругу в області плечей.

Гімнастика №7

Перекочування головою. У цій вправі необхідно голову повернути до правому (лівому) плечу і напружити шию. Виконати перекат голови в обидві сторони. В кінці повтору голова повинна бути повернена до іншого плеча.

Постаратися лопатки відвести назад. Вправу виконувати обережно, рух голови повинно контролюватися під час усієї вправи. У разі дискомфорту, можна просто повертати головою в сторони. Вправу слід повторити 10 – 12 разів.

Це весь комплекс вправ, спрямований на профілактику остеохондрозу шийного відділу хребта. Необов’язково виконувати всі вправи, можна лише вибрати ті, які не приносять дискомфорт і біль.

Офісним працівникам рекомендується сидіти рівно під час роботи. Додатково можна виконувати висы на турніку вранці. Це розтягне хребет, додасть тілу бадьорість. Заняття плаванням, фігурним катанням, танцями, аеробікою теж сприяють попередженню остеохондрозу і прискорять процес лікування.

Можливі причини дискомфорту

Неприємні відчуття в шийному відділі хребта виникають як у здорових людей, так і у тих, хто має проблеми з опорно-руховим апаратом. Дискомфорт у цій області з’являється з-за довгого перебування в сидячому положенні. У цьому випадку шия починає боліти через перенапруження м’язів.

До інших причин дискомфорту відносять:

• хвороби хребта (остеохондроз, грижа, артрит, спондильоз, стеноз);
• зміщення хребців;
• фіброміалгию;
• інфекції та запалення (менінгіт, тиреоїдит);
• міозит.

Гімнастика для профілактики захворювань хребта.

Дослідження показують, що розвиток шийного остеохондрозу відбувається під впливом різних факторів. Це генетичні відхилення у розвитку хребта, хронічні захворювання, харчування, спосіб життя, надмірна вага.

Також розвитку цього захворювання сприяє ряд професій, коли людина тривалий час вимушено знаходиться в одному і тому ж положенні, що викликає тривале навантаження на шийний відділ з обмеженням рухливості хребта.

Самим вірним засіб профілактики розвитку остеохондрозу є боротьба з малорухомістю. Якщо людина веде активний спосіб життя, тренує своє тіло, то ніякої остеохондроз йому не загрожує, тому що регулярні тренування забезпечують розвиток так званого м’язового коміра, який є природним корсетом для нашої шиї.

Ми пропонуємо вам два комплексу, масажний та гімнастичний, які допоможуть подбати про здоров’я вашого хребетного стовпа.

Будьте активні і здорові!

Вправи від болю в шиї: рекомендації, протипоказання

• гостра біль, що підсилюється при виконанні вправ;
• защемлення грижі в шийному відділі;
• м’язове запалення;
• наявність неврологічної симптоматики;
• ускладнення хронічних захворювань;
• підвищена температура тіла;
• нестабільність і сходове зміщення шийних хребців;
• післяопераційний період.

Шия є найбільш чутливим і вразливим місцем в організмі людини. Вона реагує на будь-які зміни і зовнішні фактори: тяжкості, незручно прийнята поза, стрес.

Згідно зі статистикою понад 50% населення скаржаться на болі в шиї.

Щоб уникнути такої ситуації або позбавитися від неприємних хворобливих відчуттів, необхідно виконувати нескладні вправи.

Причини

Болі в шиї можуть стати наслідком різних факторів, наприклад, незручна їзда в автобусі або тривалий переліт.

Якщо в цьому випадку позбутися від неї допоможуть спеціальні подушечки, а також гарячий душ, то хворобливі відчуття, викликані різними захворюваннями, буде прибрати не так просто.

До основних причин, що викликають скарги на болі в шиї, можна віднести:

• остеохондроз хребта;
• травми зв’язок і м’язів;
• краніоспінальні аномалії;
• пухлини хребта;
• переохолодження;
• перенапруження м’язів;
• фізичні навантаження;
• сон в незручній позі.

Рекомендації

Щоб отримати необхідну ефективність від занять, необхідно враховувати наступні фактори:

1. у перший раз краще виконати вправи упівсили;
2. щоб м’язи не розтягнулися, рухи виконуються плавно, без різких ривків;
3. зручніше буде виконувати вправи сидячи.

Протипоказання

Гімнастика може нашкодити, якщо у людини спостерігається запаморочення, виникають коливання артеріального тиску, з’являються спазми м’язів або під час виконання вправи біль стає сильнішою. У таких випадках краще відразу звернутися до лікаря, який може призначити лікарські препарати з протизапальним ефектом.

Рекомендується уникати медикаментів зі снодійним, оскільки хворий може, штучно засинаючи, прийняти незручну позу.

Після сну людина може виявити не тільки болю в шиї, але і в районі попереку і спини.

Тому краще при таких хворобливих відчуттях спати на спині, вибравши тверду поверхню.

Щоб позбутися від болю в шиї або попередити її появу, можна виконувати нескладні вправи під час робочих перерв.

• Зробити пару кивків голови в різні боки.
• Повільно повернути голову спочатку вправо, потім вліво.
• При допомозі голови спробувати виводити букви алфавіту в повітрі, не роблячи при цьому різких рухів.
• Стоячи підняти і опустити плечі кілька разів.
• Якийсь важкий предмет (наприклад, папка з документами) підтягніть до грудей.
• Висунути повільно підборіддя вперед, спина і плечі залишаються нерухомими.
• Опустивши голову, необхідно повертати її в різні сторони.
• Сидячи за своїм робочим місцем, зробити глибокий вдих, спробувати підняти плечі якомога вище. Зафіксувавши їх у найвищій точці, видихнути. Знову вдих і під час видиху плечі з зусиллям опускаються.
• Обертання плечима спочатку в одну сторону, потім в іншу.

Щоб усунути болі в шиї можна робити вправи не тільки під наглядом тренера в одному з фітнес-клубів, але і вдома, використовуючи простий інвентар.

1. Прокинувшись, лягти на живіт, голова при цьому повернена убік. Зробивши глибокий вдих, затримати дихання і щокою, що лежить на ліжку, спробувати на неї натиснути. Повторити кілька разів, потім повернути голову і зробити такі ж рухи з іншого щокою.
2. Сидячи, перемістити кисті верхніх кінцівок на потилицю, після вдих, затримати дихання і спробувати натиснути потилицею на кисті рук. Зробити видих, після якого опустити голову.
3. Залишаючись сидіти, покласти долоні на лоб, зробивши вдих. Затримавши подих, натиснути чолом на долоні. Видихнути.
4. Сидячи на стільці, скласти лікті на його спинку, після вдиху, обхопити верхніми кінцівками голову. Намагаючись повернути голову, верхніми кінцівками її утримувати так, щоб поворот не вийшов.
5. Після вдиху, тягнути плечі вперед і вгору по діагоналі. Видих. Знову вдих, плечі тягнуться вниз і назад.
6. Верхні кінцівки підняти зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів, долоні розгорнуті вперед. Під час вдиху руки по горизонталі відводяться назад, потім повертаються.
7. Сидячи на стільці, опустити верх тулуба, голову і верхні кінцівки на коліна. Потім дуже повільно випрямляється спина, при цьому плечі залишаються в тому ж положенні.
8. Стоячи спиною до стіни, розправити плечі, намагатися витягувати шию, не висуваючи при цьому підборіддя вперед. Після короткого перепочинку вправа повторюється.
9. Сівши на коліна перед стіною, розставити коліна трохи ширше стегон. Піднявши верхні кінцівки, покласти передпліччя на стіну, опустивши при цьому голову. Посидіти в такому положенні деякий час.
10. Постеливши на підлозі килимок, сісти на нього, при цьому нижні кінцівки прибрати під себе і так нахилитися вперед, щоб лоб стосувався підлоги. Звести руки за спиною, спробувати підняти їх якомога вище.

Такі прості вправи допоможуть позбутися від болю в шиї як на робочому місці, так і в домашніх умовах.