Як виправити поставу вправи

Порушення постави — види, причини сутулості, як виправити

Як випрямити поставу або виправити сутулу спину? — хто не задавався цим питанням. Особливо він хвилює мам і тат школярів, так як поки ще вони відповідають за життя та здоров’я своєї дитини. Втім, я не кажу, що красива горда постава завадить вже сформованому дорослій людині в житті…

Чому людина стає сутулою? Тільки елементарні порушення способу життя — гіподинамія, багатогодинні сидіння за комп’ютером та іншими гаджетами, сидяча робота в принципі, відсутність фізичних вправ, здатні викликати порушення постави?

Насправді порушення постави можуть бути вродженими, так і придбані часто залежать від безлічі супутніх захворювань:

• рахіту, радикуліту, туберкульозу, поліомієліту;
• формується після деяких видом травм хребта;
• змінюється постава при плоскостопості, паралічі, різної довжини кінцівок, перекіс таза, хвороба Шейермана Мау, косоокості.

Навіть тісний стягують одяг впливає на формування постави.

Красива і рівна постава робить людину не тільки привабливим, але і також є показником здорового способу життя. Адже правильна постава дозволяє всьому організму нормально функціонувати без різних збоїв.

Якщо ж людина зауважив, що останнім часом його почала турбувати біль у спині, періодично виникає напруга при підйомі ваги або напруга в хребті, то час задуматися про візит до ортопеда. Все це є показником того, що у людини неправильна постава і це потрібно виправляти.

Не варто вірити всім, хто любить говорити, що поставу виправляти після закінчення школи пізно, це все неправда. Намагатися випрямити, виправити поставу стоїть, як у дитини, так і у дорослої людини.

Адже тут все залежить тільки від наполегливості та старань і, звичайно ж, бажання все це змінити.

Звичайно, оскільки скелет дорослої людини сформований, то виправити його не так і просто, але найголовніше-розуміти, що це можна зробити.

Для більш якісного результату дорослим крім спеціальних вправ приділити увагу своєму ліжку.

Насамперед необхідно використовувати ортопедичний матрац і подушку або ж за браком такої можливості відмовитися від сну в позі «сидячи» (лежачи на високих подушках). Такий варіант недопустимий, так як хребет знаходиться в правильному положенні навіть уві сні.

Бажано відвідати фахівця в медичній установі. Іноді для стійкого випрямлення необхідні спеціальні масажі, особливо при сколіозах, додаткові вітаміни, зокрема групи В, які дозволять швидше скорегувати необхідну поставу.

Щоб мати правильну поставу, необхідно виконувати такі прості та водночас ефективні вправи.

• Починати вправи для виправлення постави необхідно з розтяжки, м’язи плечового поясу та спини чудово розігріваються у вправах зі стрічкою або еспандером. При розтягуванні спортивної еластичної стрічки або жорсткого еспандера для обтяження можна використовувати гантелі.

• Для цієї вправи необхідно підготувати тканинний мішечок з піском. Вага такого пристосування повинен бути не більше 1 кілограма. Для виконання необхідно стати рівно під стінку з мішечком на голові і притулитися лопатками. Необхідно в такому положенні простояти до 5 хвилин. З часом можна збільшувати тривалість до 25 хвилин.

• Класична вправа, яка знайома всім з дитинства (зокрема дівчатам) це ходити по кімнаті з книгою на голові і стежити за тим, щоб її не впустити. З часом можна ускладнювати і використовувати не одну, а кілька книг.

• Стати рівно, руки прямі й високо підняті, робимо вдих і прогинаємося тому. Видих і прогинаємося вперед, при цьому округляємо спину. Головне, не перестаратися.

• Дуже корисна для розробки м’язів спини вправа «планка» (більш докладно про виконання і показаннях для нього тут).

Також обов’язковим пунктом до всіх вправ є щоденне, регулярне їх виконання.Крім цих вправ можна дотримуватися таких рекомендацій що дозволить зробити поставу більш рівною і красивою.

• Не рекомендується сидіти на стільці, закинувши ногу на ногу. Бажано сидіти так, щоб стопами упиратися в підлогу.

• Намагайтеся стежити за тим, щоб шия і голова були на одній прямій лінії.

• При ходьбі потрібно поширювати всю масу тіла на поверхню ступень.

Важливо розуміти, що при початку виконання вправ необхідна невелика підготовка, а тому, можлива біль в спині. І якщо є які-небудь ускладнення з опорно-руховим апаратом, то варто стежити за своїм самопочуттям і робити їх по мірі своїх можливостей.

• Хороший ефект дасть заняття плаванням, причому регулярні, вони зміцнюють м’язовий корсет, особливо опрацьовуються м’язи спини, плечей, ніг. До того ж істотно поліпшується витривалість.

• Також сприяють поліпшенню постави, гнучкості і рухливості хребта вправи з йоги, навіть найпростіші.

• Ортопеди у випадках порушення постави часто рекомендують корсет, але його часто досить складно підібрати, особливо для швидко зростаючого дитини.

Уважно ставтеся до власного здоров’я, любіть себе, не лінуйтеся виконувати вправи для виправлення постави в домашніх умовах і ви обов’язково будете виглядати молодше і красивіше.

У терміна «постава» дуже просте визначення. Це звичне положення тіла в просторі.

Зате складнощів з нею багато. Ми весь час на роботі, цілий день за комп’ютером, без руху і в неправильній позі. А потім ми біжимо в спортзал за додатковими навантаженнями. Дивуємося, чому навіть при «здоровий» спосіб життя щось болить, починаємо шукати причину. А виявляється, що вона ховається в поставі. Які симптоми у нас з’являються з-за сутулою спини?

Сутула спина виникає з кількох причин. Основними етіологічними факторами є:

• гіподинамія;
• неправильна організація робочого місця;
• психологічні проблеми;
• сколіоз;
• недорозвинення м’язів спини;
• низька фізична активність;
• гіпермобільність суглобів;
• вроджені аномалії розвитку хребта;
• рахіт;
• травми спини;
• поліомієліт.

У дітей і підлітків сутула постава найчастіше обумовлена сидячим способом життя. Останнім часом різко знизилася рухова активність. Пов’язано це з використанням комп’ютерів, телефонів і планшетів.

Цікаве питання, як психосоматика захворювання. Їй займалася Луїза Хей. Вона розкрила механізм розвитку різних хвороб з психологічної точки зору. В юному віці порушення постави часто обумовлено соціальними та особистісними проблемами. Факторами ризику є:

• комплекси;
• страх спілкування;
• сором великого зростання.

Такі діти починають сутулитися. Відбувається все це несвідомо. У деяких дітей спостерігається порушення постави внаслідок підвищеної гнучкості суглобів в області хребта. Цей стан є вродженим.

У дорослої людини такий стан може виникнути при неправильних заняттях в тренажерному залі. Відбувається це при великому навантаженні на грудні м’язи. Останні починають тягнути плечі на себе, що і стає причиною порушення постави. Поява сутулості у дорослих також можливо на тлі остеохондрозу та остеоартрозу.

Симптоми та можливі ускладнення

Потрібно знати не тільки психологічні причини сутулості, але і як вона проявляється. Люди з даною патологією мають специфічний зовнішній вигляд. Вони ходять з висунутої вперед головою і животом. Ноги часто трохи зігнуті в колінах.

Спостерігається округлення спини. В деяких випадках визначаються крилоподібні лопатки. Плечі у таких людей підняті. Фото людини з порушенням постави бачив кожен досвідчений лікар. Поряд з сутулістю можливі наступні симптоми:

• біль;
• відчуття тяжіння у спині;
• швидка втома.

Якщо не лікувати людину, то з часом формується горб. Нерідко розвивається осаночный сколіоз. Це стійке викривлення хребетного стовпа вбік.

Як позбутися сутулості спини в домашніх умовах і навіщо це потрібно?

Вистачить горбиться! Рівна постава за 2 хвилини — відео.

Головна проблема сутулості і неправильної постави у тому, що все це приходить непомітно. Спочатку ви сутулитеся за робочим столом, а через рік помічаєте, що скругляете хребет і вдома, за обіднім столом.

Як це відбувається?

Основною причиною сутулості у дорослих і дітей є погана постава. Як правило, головна причина тому – занадто багато часу за комп’ютером. Багато хто з нас можуть, не перериваючись, просидіти так весь робочий день. Звідси дисбаланс м’язів.

Коли ми сутулимося, плечі, а за ними і шия, йдуть вперед, порушуючи поставу. Подібна поза скорочує грудні м’язи і послаблює м’язи спини (верхня частина), створюючи всі умови для появи горба.

Позбавлення від подібних диспропорцій несе за собою ряд переваг. Дослідження показали, що, крім очевидного впливу на зовнішній вигляд, правильна постава впливає на наш настрій, впевненість у собі і навіть допомагає подолати почуття страху.

Але чи можна виправити поставу, якщо ви вже давно не в тому віці, коли тіло активно росте і легко піддається коригувальним заходам? Так. Регулярно виконуючи вправи проти сутулості, можна усунути проблему, незалежно від того, скільки вам років.

Що робить людину по-справжньому красивою?

Можна сказати що очі, волосся, груди (для жінок) і т. д.

В деякій мірі це правда, але в дійсності, красивим людини робить його постава.

Подивіться на людей, які ходять і сидять прямо. На них приємно подивитися.

А тепер давайте подивимося на людей, які

ходять і сидять скорчившись і згорбившись.

Вловили різницю?

При всьому при цьому ми продовжуємо наполегливо займатися підтягуванням живота, стегон, грудей і інших частин тіла, абсолютно втрачаю таку річ як наш хребет, хоча саме від нього залежить наше здоров’я, так і наш зовнішній вигляд.

А ви знаєте як виправити поставу в домашніх умовах?

Вже давно не секрет, що саме хребет є тим самим «коренем життя», стан якого відображається на здоров’я людини.

Якщо ж ні, то у людини починаються хвороби, псується настрій, виникають різні розлади.

Встаньте і притулившись спиною до шафи або стіні. І спробуйте просунути долоню між попереком і поверхнею, до якої ви притулились.

Якщо постава правильна, то ваш хребет прямий, а голова і тіло розташовані на одній лінії.

При цьому хребет має природні вигини.

Якщо ж просунути долоню нікуди, значить постава порушена. М’язи живота, спини ослаблені.

Можете звернути увагу на те, як ви стоїте в природному стані.

Зробіть вище наведений тест і подивіться, а чи не настав час подумати про себе.

Починайте потроху. Наприклад одну ніч на тиждень спите на такий імпровізованої ліжку.

І подивіться як почуватиме себе ваш хребет.

Перші вправи для оздоровлення хребта це розтяжки.

Але не кидайтеся відразу ж до турніка. Давайте будемо без фанатизму, а тихенько і м’яко почнемо розтягувати наш хребет.

За весь час ваші хребці стиснулися. Тепер потрібен час, щоб вони распрямились і розправилися.

Сідайте на підлогу, схрестивши ноги. Зверніть увагу, як ви сидите. Спина повинна бути пряма.

Якщо ж вам так сидіти незручно або не дозволяють коліна, то це можна робити стоячи.

Тут теж також. Спина пряма. Голова підвішена за маківку. Прогин у попереку не сильний.

Плечі на одному рівні.

І тепер беремо і складаємо руки в замок перед собою.

Піднімаємо їх над головою, розгортаючи долонями вгору і тягнемося руками за всім хребтом. При цьому стежте, щоб голова залишалася на місці (але без напруги).

Побудьте в цьому положенні 3-5 дихань (спокійних).

Ця розтяжка просто чудово впливає на хребет і дозволяє йому «прокинутися і встати на ноги». Спробуйте і ви самі відчуєте вплив цієї вправи.

З часом ваші нахили природним шляхом поглиблюватимуться. Спеціально форсувати нахил не потрібно.

Для зміцнення м’язів спини, лягаємо на живіт і перед собою (під підборіддям) складаємо руки кулак на кулак. І кладемо на руки своє підборіддя. Знаходимося в цьому положенні 3-5 вдихів-видихів.

Через деякий час (коли вам стане комфортно в цьому положенні), лежачи на животі, кладемо долоні на підлогу під плечима. І відриваємо груди і руки прогином в попереку.

У цьому положенні залишаємося теж 3-5 вдихів-видихів.

Кладете руки під живіт. Руки стиснуті в кулаки і впираючись ними в підлогу, відриваєте ноги від підлоги, піднімаючи їх як можна вище, прогинаючись в попереку. У цьому положенні залишаємося теж 3-5 вдихів-видихів.

Якщо ви займаєтеся або займалися хатха-йогою, то ці вправи для вас знайомі і труднощів викликати не повинні.

Для решти ж не тренованих людей краще починати з цих вправ.

Ці вправи з незвички можуть бути складними і важкими. Але вони необхідні. Вони дуже добре тренують поздовжні м’язи спини, які як раз і утримують наш хребет.

Цих простих вправ вистачить, щоб почати піклуватися про свою поставу. Починайте самі та розкажіть вашій родині як виправити поставу в домашніх умовах. Займайтеся разом.

Для цього потрібно бути усвідомленими. Уважними до себе і свого тіла. Помічайте як ви ходите, рухаєтеся, сидите. І поступово це стане природно для вас і ви будете просто жити в цьому стані і вам вже не потрібно буде докладати зусиль, щоб підтримувати поставу.

Ходіть з прямою спиною, не сутулячись, без зайвого прогину в попереку.

Сидите з прямою спиною, не згинаючись.

Якщо ви нахиляєтеся або що-то піднімаєте, пам’ятайте про пряму спині. Здоров’я вашого тіла — здорова постава.

Якщо вам це здається важким чи ви не можете робити ці вправи, тоді для вас є вихід.

Це повністю безкоштовний видеокрус «5 перевірених принципів лікування остеохондрозу хребта». Протягом 5-ти днів ви отримуєте безкоштовні відеоуроки лікаря з лікувальної фізкультури. Це, дійсно, дуже хороший і якісний курс.

Детальніше можете ознайомитися на цьому сайті.

Якщо ви будете займатися з цього видеокурсу, ваша спина почне зцілюватися.

Якщо ж ви хочете швидкого і якісного зцілення, то я запрошую вас до мене на консультацію.

На цій консультації ми розглянемо саме ваш випадок і виробимо саме ті методи, які допоможуть саме вам самим найкращим і підходящим саме для вас способом.

Вистачить горбиться! Рівна постава за 2 хвилини — відео.

Головна проблема сутулості і неправильної постави у тому, що все це приходить непомітно. Спочатку ви сутулитеся за робочим столом, а через рік помічаєте, що скругляете хребет і вдома, за обіднім столом.

Як це відбувається?

Основною причиною сутулості у дорослих і дітей є погана постава. Як правило, головна причина тому – занадто багато часу за комп’ютером. Багато хто з нас можуть, не перериваючись, просидіти так весь робочий день. Звідси дисбаланс м’язів.

Коли ми сутулимося, плечі, а за ними і шия, йдуть вперед, порушуючи поставу. Подібна поза скорочує грудні м’язи і послаблює м’язи спини (верхня частина), створюючи всі умови для появи горба.

Позбавлення від подібних диспропорцій несе за собою ряд переваг. Дослідження показали, що, крім очевидного впливу на зовнішній вигляд, правильна постава впливає на наш настрій, впевненість у собі і навіть допомагає подолати почуття страху.

Але чи можна виправити поставу, якщо ви вже давно не в тому віці, коли тіло активно росте і легко піддається коригувальним заходам? Так. Регулярно виконуючи вправи проти сутулості, можна усунути проблему, незалежно від того, скільки вам років.

План обстеження

Перед тим як вирівняти спину, потрібно уточнити діагноз. Необхідно звернутися до лікаря. Для уточнення діагнозу знадобляться:

• рентгенографія;
• зовнішній огляд;
• пальпація;
• опитування;
• фізикальний огляд.

При першому рентгенологічному дослідженні знімок робиться тільки в положенні людини стоячи. В подальшому виконується рентгенографія відразу в 2 проекціях. При функціональному кіфозі (сутулості) змін не спостерігається, так як під час знімка спина людини випрямлена. Лабораторні аналізи не потрібні. Лікування проводиться після огляду і опитування пацієнта.

Лікар повинен визначити:

• тривалість порушення постави;
• основні скарги;
• можливі фактори ризику.

Необхідно виключити різні захворювання хребта (анкілозуючий спондилоартрит).

Носіння корсета

Застосування корсета або ортеза при сутулості призначається лікарем. Постійне носіння коректора або неправильно підібраний корсет може надати негативний вплив на м’язи спини. Тому корсети слід прирівнювати до медикаментів і використовувати суворо за показаннями і за схемою підібраною лікарем.

Дивно, але найчастіше нам вдається виявити у себе порушення постави, коли процес, так би мовити, вже пішов повним ходом. У дзеркалі ви бачите, що помітно настовбурчується плече піджака, плаття на спині натягнуто якось криво, лопатки негарно стирчать, як ні выгибайся.

Додати до цього ниючий біль у спині і грудях, яка з’являється практично кожен вечір — виходить, що ви пропустили момент, коли достатньо було просто триматися рівніше. Тепер доведеться попрацювати над спиною з усіх сил, щоб повернути рухливість м’язів, вирівняти хребет і знову виглядати гордо і красиво в сукні з відкритою спиною.

Лікувальна тактика

Відновити поставу можна в домашніх умовах, але для цього потрібно звертатися до лікаря. При даному стані медикаментозне і хірургічне лікування не проводиться. Основними аспектами терапії є:

• лікувальна фізкультура;
• масаж;
• мануальна терапія.

Наявність сутулості не є абсолютним показанням до носіння корсетів. При цьому стані можливе використання грудних поясів, коректорів та реклинаторов, але вони будуть ефективні тільки при поєднанні з ЛФК.

Вони стимулюють людину приймати правильне положення тіла, але після зняття пояса або коректора ознаки сутулості можуть з’явитися знову. Найбільш ефективно виправлення постави активним способом. Він передбачає тренування м’язів спини і плечового пояса. Лікувальною гімнастикою займаються діти, підлітки, люди до 30 років і старше.

Основними завданнями ЛФК є:

• розтягування грудних м’язів;
• зміцнення сідничних, ромбоподібного і трапецієподібних м’язів;
• підвищення рухового режиму.

Гімнастикою від сутулості потрібно займатися щонайменше півроку. Все залежить від віку людини. У 30 років для виправлення постави може знадобитися 2-3 роки. Після 40 років корекція практично неможлива.

Проти сутулості допомагають різні вправи. При проведенні ЛФК потрібно дотримуватися наступних правил:

• займатися мінімум 30 хвилин;
• повторювати вправи по 6-10 разів;
• поступово збільшувати навантаження;
• велику увагу приділяти м’язів середній частині спини;
• розслабляти м’язи шиї і попереку;
• не використовувати важкі гантелі і штангу;
• відмовитися від вправ на тренування м’язів грудної клітки.

Щоб випрямити спину, можуть знадобитися наступні вправи:

• заклад випрямлених рук за спину з невеликою затримкою в положенні стоячи;
• відведення і приведення рук паралельно підлозі;
• підняття плечей і лопаток вгору на вдиху з подальшим опусканням на видиху;
• підведення верхньої частини спини з подальшою затримкою в положенні лежачи на животі;
• нахили тулуба разом з випрямленими руками вліво і вправо з розставленими ногами;
• піднімання кистей і стоп вгору при опущеній грудній клітці в положенні лежачи на животі;
• прогинання тулуба вгору з впертими у підлогу руками в положенні лежачи на спині;
• нахили вперед з випрямленими ногами в положенні стоячи;
• прогин спини стоячи на четвереньках;
• піднімання таза та стегон вгору від підлоги в положенні лежачи на спині.

Після заняття дуже важливо розслабитися. Найефективніші вправи від сутулості повинні бути відомі кожному лікаря ЛФК. Багатьом хворим допомагає йога. Суть її не лише в фізичному тренуванню, але і в психологічному розвантаженню.

Вправи для виправлення сутулості можна виконувати самостійно вдома або записатися в групу здоров’я і займатися під наглядом фахівця. Перший час для корекції постави займатися бажано через день, після нормалізації балансу м’язів достатньо раз на тиждень. Добре до гімнастики додати і інші види фізичної активності:

• ранкова гімнастика займає 10-20 хвилин, допомагає розбудити організм і подотовить його до денних навантажень.

• Пробіжки або ходьба. У молодому віці при відсутності проблем з серцем або диханням краще пробіжки, бажано щоденні. У літньому віці і при фонових проблеми зі здоров’ям кращим вибором буде ходьба.

• плавання при сутулості – найкращий спосіб лікування не має протипоказань.

  Плавання. Для підтримки організму в тонусі і розвантаження хребта достатньо 1-2 рази в тиждень. У разі початку занять фізичною культурою або при надлишковій масі тіла плавання найбільш вдалий вибір. У воді навантаження на суглоби нижче в 2 рази.

• Тренажерний зал достатньо відвідувати 2 рази в тиждень. Однак варто пам’ятати що силові тренування при сутулості матимуть зворотний ефект. У тренажерному залі слід звернути увагу на опрацювання всіх груп м’язів і витягування хребта.

• Планка — універсальне вправа здатне повернути стрункість і красу при мінімальних витратах часу. При виправлення сутулості у дорослої це ідеальне вправу. Починати слід з кількох секунд і поступово збільшувати навантаження. Перед початком тренування ознайомтеся з протипоказаннями, а краще порадьтеся з ортопедом.

Вправи для виправлення сутулості мають велику різноманітність. Для підвищення ефективності і різноманітності занять можна використовувати гімнастичні палиці, м’ячі, скакалки і експандери.

Займатися можна в тренажерному залі, в парку або будинку. Комплекс вправ також підбирається індивідуально.

Зміна способу життя

Щоб виправити поставу, знадобляться не тільки йога і гімнастика, але й зміна способу життя. Необхідно:

• підібрати оптимальну для роботи меблі;
• навчити свою дитину сидіти прямо;
• більше рухатися;
• займатися спортом;
• більше плавати;
• менше часу проводити сидячи на дивані або на стільці за комп’ютером або телевізором.

При купівлі меблів і техніки для домашньої роботи потрібно звертати увагу на оснащеність крісла, висоту слоти і стільців, величину монітора комп’ютера. Людина не буде сутулитися, якщо правильної організувати робоче місце.

Краще, якщо воно буде регулюватися по висоті. Підлокітники повинні розташовуватися на одній лінії зі столом. Монітор встановлюється в центральній частині столу на рівні очей. Сутулою людям необхідно спати на рівному твердому матраці.

Деяким людям може знадобитися допомога психолога. Вона необхідна в тому випадку, якщо поява сутулості обумовлено замкнутістю людини або його страхами.

Профілактика сутулості

Сутулу поставу можна попередити. Для цього необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

• тренувати м’язи спини;
• вести здоровий спосіб життя;
• періодично плавати в басейні;
• не комплексувати з приводу свого зросту;
• ходити і сидіти з прямою спиною;
• спати на жорсткій поверхні на спині;
• користуватися спеціальними ортопедичними матрацами;
• виключити будь-які травми хребта;
• рівномірно розподіляти навантаження при заняттях в тренажерному залі;
• повноцінно харчуватися;
• більше рухатися;
• не сидіти довго на одному місці.

Батьки і вчителі повинні стежити за поставою дітей і підлітків, у противному випадку можлива деформація (викривлення) хребта.

Таким чином, виникнення сутулості не представляє великої небезпеки. Поставу можна поліпшити, виконуючи призначені лікарем фізичні вправи на тренування м’язів.