Йога від тиску і гіпертонії
З гіпертонічною хворобою живуть безліч людей у всьому світі. І якщо одні зациклені на цьому і живуть тільки на ліки, то інші ведуть повноцінне життя! Намагаються їсти здорову їжу, займатися гімнастикою і повноцінно відпочивати.
Заняття йогою допомагають при гіпертонії поліпшити загальний стан і стабілізувати артеріальний тиск.
| Вправи йоги | |
|---|---|
| Знімають напругу і тривогу, припадають впевненість у своїх силах | Вимагають постійних тренувань |
| Нормалізують тиск і покращують роботу серця | Кожен етап техніки буде складніше попереднього |
| Покращують обмін речовин | Сувора дисципліна |
| Збільшують витривалість тіла, гнучкість, зміцнення всіх груп м’язів | Відмова від шкідливих звичок |
Чи можна займатися йогою гіпертонікам
Доведено, що заняття йогою не тільки покращують самопочуття, але і зменшують прояви симптомів гіпертонії! Правильне виконання щоденних вправ сприяє зниженню дозування ліків від тиску.
Артеріальна гіпертензія — не привід відмовлятися від звичних тренувань. ЛФК — це спосіб підтримати своє здоров’я і фізичну форму в нормі. І якщо до діагностування підвищеного АТ ви ніколи не займалися фізкультурою, то саме час зайнятися нею саме зараз.
Для гіпертоніків необхідно навчитися справлятися зі стресами. Підвищенню стресостійкості сприяють як звичайні вправи, так і інші корисні практики. Це сеанси релаксації та аутотренінгу, заняття йогою.
Консультація лікаря і йоготерапевта необхідна перед початком занять.
Ці фахівці оцінюють загальний стан здоров’я і тяжкість захворювання. З урахуванням цих даних ставлять мети і складають індивідуальну програму тренувань.
Корисні вправи для зниження тиску
Йога для зниження тиску використовуються для пацієнтів будь-якого віку.
На будь-якій стадії захворювання вправи сприяють:
- загальному укріпленню організму;
- поліпшення діяльності центральної нервової системи;
- нормалізації кровообігу;
- зниження судинного тонусу;
- зменшення головного болю, запаморочень, важкості.
Гіпертонікам рекомендують виконувати прості вправи на розтяжку плечових м’язів і зміцнення грудного відділу.
Правильно підібраний комплекс допоможе зняти напругу з хребта і шийного відділу.
Поза трупа
Одна з головних поз в йозі — поза трупа або шавасана. Правильне виконання цієї вправи веде до успіху при виконанні інших технік.
Виконують її так:
- лягаємо на спину;
- потрібно постаратися, щоб більша частина спини стикалася з підлогою;
- руки витягаємо вздовж тіла, долоні розгортаємо вгору, пальці злегка згинаємо, кисті маємо приблизно в 10 см від стегон;
- очі закриваємо;
- ноги розсовуємо на ширину плечей, стопи направляємо в різні сторони;
- тіло намагаємося повністю розслабити, рот можна відкрити, а розслаблений язик розташувати за верхніми зубами;
- шию витягуємо;
- по черзі з однієї й іншої сторони розслабляємо плече, потім передпліччя, і далі лікоть, зап’ясті і пальці;
- розслабляємо таз і сідниці, діафрагму і живіт, боки і ребра, грудну клітку;
- максимально розслабляємо спину;
- концентруємося на диханні в природному ритмі, дихаємо через ніс;
- вправа вважається виконаним правильно, якщо є відчуття важкого, нерухомого та повністю розслабленого тіла.
Вправа виконується за 30 — 40 хвилин, 2 — 3 рази в день! Вранці після пробудження, через пару годин після другого сніданку, а також увечері. Бажано перед виконанням вправи сходити в туалет.
Щоб правильно вийти з шавасана, треба поворушити пальцями рук, а потім ніг. Руки перекласти вгору, повернутися на правий бік і не поспішаючи сісти.
Йога при високому тиску повинна виконуватися тільки з дозволу лікаря.
Ефективний комплекс вправ з 3
Існує спеціальні вправи йоги для зниження тиску, які рекомендують для профілактики серцево-судинної системи. Суть методу полягає у правильному виконання трьох вправ.
Паванмуктасана
Цю позу називають позою випущення вітрів.
Виконувати її рекомендують від 4 до 6 разів на день в зручному ритмі за наступною схемою:
- лягти на спину, руки розташувати уздовж тіла, дивитися перед собою;
- підтягти до грудей праву ногу, зігнуту в коліні;
- покласти праву руку на ногу, а ліву — на коліно правої ноги;
- коліно притискати до грудей, намагаючись не тиснути на гомілку;
- 6-8 секунд виконувати вправу, після чого повернутися у вихідне положення;
- 5 — 6 секунд відпочити і повторити вправу з іншої ноги.
Уттанпадасана
Цю позу називають позою піднімання ніг. Її не рекомендують робити людям з проблемами хребта.
Схема виконання нескладна:
- лягти на спину, руки витягнути уздовж тулуба долонями вниз, ноги випрямити, п’яти і притиснувши пальці один до одного, дивитися прямо перед собою;
- повільно і глибоко вдихнути через ніс і затримати дихання;
- у момент затримки дихання одну ногу повільно підняти на рівень 25 — 30 см від підлоги і утримувати протягом 3 — 4 секунд, при таких підходах час утримування слід збільшити до 6 секунд;
- ногу опустити і відпочити 5 — 6 секунд, після чого виконати вправу з іншої ноги.
Піднімати кожну ногу потрібно по три рази. Виконувати вправу можна до 6 разів на день.
Шавасана
Позу трупа потрібно виконувати після попередніх вправ, а час можна трохи скоротити.
Вправа Падахастасана для гіпотоніків
Ця поза називається «голова до ніг» і взята вона з комплексу вправ Сурья намаскар, або «привітання Сонцю».
Людям з грижею міжхребцевого диска в поперековому відділі і високому тиску ця асана протипоказана.
Виконується вона так:
- у положенні стоячи ноги поставити на ширину 60 см один від одного;
- голову тримати прямо, руки опустити вниз, дихання має бути спокійним;
- на повільному вдиху підняти руки вгору долонями вперед;
- на видиху нахилитися вперед і торкнутися руками підлоги;
- затримати дихання і позу на 6 — 8 секунд, залишаючи верхню частину тіла розслабленим, а нижню — напруженим і стійким; голова повинна бути опущена вниз, а болю і напруги не повинно відчуватися;
- руки покласти на ноги і повільно випростатися на вдиху;
- відпочити 5 — 6 секунд.
До 4 разів на день рекомендують виконувати цю вправу.
Дихання
Дихальна гімнастика не тільки сприяє загальному оздоровленню, але і допомагає заспокоїтися, розслабити тіло і зібратися з думками. Ця техніка об’єднує в собі діафрагмальне, ключичное і реберное дихання. Саме з неї починають освоювати йогу новачки.
Техніка під назвою «Анулома-вилома пранаяма» підходить для щоденних занять. Праву ніздрю закрити рукою, а через ліву повільно вдихнути. Далі потрібно закрити ліву ніздрю, а через праву видихнути. Потрібно повторити вдих і видих у зворотний бік. Вправу слід виконати кілька разів. Воно сприяє розслабленню і зняття нервового напруги.
Протипоказання
Оскільки перевернуті пози провокують підвищення артеріального тиску, то гіпертонікам їх не рекомендують виконувати.
Також слід виключити та інші небезпечні практики:
- асани, несуть важку кардионагрузку;
- прогини;
- глибокі скручування;
- силові вправи з тривалою фіксацією;
- затримки;
- дихальна вправа «капалабхати», спрямоване на очищення легенів;
- дихальна вправа «бхастрика», що імітує роботу ковальських міхів.
Займаючись йогою при гіпертонії і маючи гарне самопочуття, не слід забувати про регулярні медичні огляди. Контроль артеріального тиску, рівня холестерину та інших факторів ризику дозволяють підтримувати себе в хорошій формі і знизити ймовірність рецидивів тяжкій гіпертензії.
Є ПРОТИПОКАЗАННЯ
НЕОБХІДНА КОНСУЛЬТАЦІЯ ЛІКАРЯ
