Таблиця глікемічних індексів продуктів
Продукти з низьким ГІ (таблиця)
Продукти з високим глікемічним індексом (більше 70 одиниць) складаються з перероблених інгредієнтів (борошняні вироби з білого борошна, чіпси), або містять багато глюкози (фрукти). При цьому поживні речовини повністю засвоюються організмом без будь-яких зусиль, забезпечуючи організм надлишком глюкози в крові.
| ГІ | Найменування продуктів |
|---|---|
| 110 | Фініки, пиво |
| 105 | Батон, гамбургер |
| 100 | Сироп глюкози, грінки з білого хліба (обсмажені в олії), торти, тістечка з кремом |
| 95 | Смажена картопля, здобна випічка, хліб з борошна вищого сорту |
| 90 | Картопляне пюре, випічка з дріжджового тіста, мед, хот-доги |
| 85 | Чіпси, макарони з білої муки, крекери, попкорн, відварна морква |
| 80 | Рисова каша на воді, мюслі, вафлі, карамель, льодяники |
| 75 | Запечений гарбуз, смажені кабачки, сухарики, згущене молоко, кавун |
| 70 | Варена кукурудза, рис з молоком, пшоняна каша на воді, манна крупа, перловка, млинці, сирники, морозиво, молочний шоколад, шоколадні батончики, варення, халва |
Регулярне переїдання продуктами з високим глікемічним індексом веде до набору зайвої ваги, виникнення інсулінорезистентності і розвитку діабету.
Продукти з низьким глікемічним індексом можна вживати в їжу при діабеті, инсулинорезистенстности і під час схуднення. Нормальний раціон повинен будується на продуктах з низьким ГІ, а саме, свіжих овочах і фруктах, білках, горіхах і т. д.
| ГІ | Найменування продуктів |
|---|---|
| 35 | Сира морква, смажена цвітна капуста, яблука, кунжут, нут, апельсини, гранати, нектарин, сливи, інжир, знежирений йогурт без добавок, гірчиця, квасоля |
| 30 | Свіжі абрикоси, малина, червона смородина, персики, курага, обліпиха, сира буряк, томат, часник, варена ковбаса, знежирений сир, соєве молоко, гіркий шоколад, харчова клітковина, квас, десертне вино, лікер |
| 25 | Каша з сочевиці на воді, ожина, суниця, алича, брусниця, черешня, чорнослив, морська капуста, нежирний кефір, мигдаль, гарбузове насіння |
| 20 | Огірки, баклажани, лимон, соєвий соус, арахіс, темний шоколад |
| 15 | Кріп, мигдаль, шпинат, спаржа, редис, брокколі, білокачанна капуста (квашена і тушкована), брюссельська капуста, волоські горіхи, гриби, соя, червоний перець, оливки, маслини, фундук, фісташки |
| 10 | Листовий салат, свіжі помідори, сиру ріпчасту цибулю, авокадо, зелений перець, насіння соняшника |
| 5 | Петрушка, базилік, варені раки |
| М’ясо, риба, ікра, сирі гриби, голландський сир, ковбасні вироби |
Раціон, в якому 70-80% їжі – це продукти з низьким глікемічним індексом, вважається здоровим і повноцінним з точки зору здорового харчування.
При попаданні цукру в кров починає виділятися інсулін, який утилізує їх, беручи участь у будові клітин. Поступаючи в кров, інсулін синтезує глюкозу в глікоген, але коли місця для нього в м’язах і печінці недостатньо, він починає відкладатися в підшкірно-жировій клітковині.
Цей біохімічний процес ми успадкували від наших предків, які рідко вживали прості вуглеводи. Із-за дефіциту «швидкої енергії» організм звик акумулювати і відкладати її «про запас» у вигляді жиру, щоб уберегти себе від холоду і голоду взимку.Шкідливі продукти з високим ГІ?
Самі продукти з високим глікемічним індексом не несуть у собі загрози, шкідливо їх надмірне вживання. Потреба в простих вуглеводах є тільки у людей, які займаються активними видами спорту, важко працюють або живуть в умовах суворого холоду.
Глюкоза неминуче провокує виділення інсуліну, який має властивість викликати сильні напади голоду, вгамувати який можна тільки великими порціями їжі. Це своєрідне замкнене коло, яке призводить до сильної харчової залежності, цукрового діабету та ожиріння.
Щоб відчувати ситість, людина починає переїдати, що призводить до стану, який називається реактивної гіпоглікемією. Її симптоми – сонливість, занепад сил, апатія, зниження фізичної та розумової працездатності, а головне – сильний апетит і порушений обмін речовин.
Але відмовлятися від продуктів з високим ГІ повністю не варто, іноді вони можуть бути корисні: наприклад, після занять спортом відкривається «вуглеводне вікно», коли вжиті солодощі і борошняні вироби будуть активно брати участь у будові клітин і відновлювати витрачені сили.
Реальні показники можуть відрізнятися від тих, що наведені в таблицях залежно від способу приготування і вживання їжі, поєднання зі спеціями та іншими продуктами, а також від ступеня стиглості.
| Найменування | ГІ |
| Кукурудзяний сироп | 115 |
| Пиво | 110 |
| ХлебГлюкоза та глюкозний сироп | 100 |
| Здобна випічка і млинці | 95-100 |
| картопля | 90-100 |
| мед
Рис і рисова мука Пшеничне борошно Швидкорозчинні каші Попкорн і кукурудзяні пластівці |
90 |
| Гарбуз і кавун | 87 |
| Приготований селера і ріпа | 85 |
| Морква
Тістечка, кекси і пончики Мюслі |
80 |
| Печиво галетне
Солодка газована вода Джем, мармелад і желе Пельмені Картопляні чіпси Молочний шоколад, цукерки шоколадні батончики Ананас Пшоно |
70 |
Такий діагноз, як цукровий діабет, незалежно від типу, зобов’язує хворого протягом усього життя дотримуватися особливої дієти. Вона складена з продуктів, що мають низький глікемічний індекс.
Так само важливі і принципи прийому їжі – харчування дробове, не менше п’яти разів на день, невеликими порціями. Не допускається голодувати і переїдати – це може спровокувати стрибок рівня цукру в крові.
Нижче буде розглянуто поняття глікемічного індексу (ГІ), дана таблиця глікемічних індексів і список продуктів, дозволених при діабеті.
ГІ – це цифровий показник впливу того чи іншого продукту харчування після його вживання на рівень цукру в крові. Низькі глікемічний індекси продуктів складуть до 50 ОД – така їжа буде безпечна при цукровому діабеті і сформує основний раціон.
Деяка їжа має показник в 0 ОД, але це не означає, що її дозволено їсти. Вся справа в тому, що такі показники притаманні жирним продуктам, наприклад, сала. У ньому міститься багато холестерину, і до того ж, висока калорійність. Цей фактор ставить під заборону його вживання діабетикам.
Їжа з низьким глікемічним індексом може підвищувати свій показник при певній термічної обробки і консистенції. Це правило відноситься до моркви, в сирому вигляді її ГІ дорівнює 35 ОД., а у вареному 85 ОД.
Таблиця для діабетиків з поділом ГІ на категорії:
- до 50 ОД – низький;
- 50 -70 ОД – середній;
- від 70 ОД і вище – високий.
Дієтотерапія цукрового діабету повинна складатися виключно з продуктів з низьким ГІ, і лише зрідка допускається в раціон їжа з середнім індексом (не більше двох разів в тиждень).
Продукти з високим ГІ можуть спровокувати при ЦД 2 типу перехід хвороби в інсулінозалежний тип.
Крупи насичують організм хворого багатьма корисними вітамінами, мінералами і клітковиною. У кожній каші є свої плюси. Гречка – підвищує гемоглобін, кукурудзяна каша має антиоксидантні властивості, виводячи продукти розпаду.
Готувати крупи слід на воді, виключаючи додавання рослинного масла. Альтернативна заправка каш – рослинне масло. Чим каша густіша, тим вище її індекс.
До вибору круп слід підходити досить ретельно, адже деякі мають ГІ понад 70 ОД і навряд чи благотворно вплинуть на організм хворого. Навпаки, такі каші можуть спричинити гіперглікемію.
Крупи з пониженим ГІ:
- перловка – 22 ОД.;
- бурий (коричневий) рис – 50 ОД.;
- гречка – 50 ОД.;
- ячна крупа – 35 ОД.;
- пшоно – 50 ОД (при в’язкої консистенції 60 ОД).
Багато лікарі в перелік дозволених круп включають кукурудзяну кашу, але не частіше одного разу в тиждень. Вона містить багато вітамінів і мікроелементів, низькокалорійна, але от її ГІ дорівнює 75 ОД. Так що після вживання порції кукурудзяної каші слід звернути увагу на свій показник цукру в крові. Якщо він зростає, краще виключити такий продукт меню.
Вибір молочних і кисломолочних продуктів з низьким глікемічним індексом досить великий. Вони так само мають бути в щоденному меню діабетика. Наприклад, склянку кефіру або кислого молока стане відмінним повноцінним другим вечерею, який легко засвоїться і не викличе стрибок цукру в нічний час. Що особливо важливо при ЦД першого типу.
Твороги можна їсти в сирому вигляді, а можна і приготувати різноманітні фруктові суфле. Для цього сир, яйце і фруктове пюре змішуються і готуються в мікрохвильовій печі протягом десяти хвилин. Приготовлений продукт можна прикрасити гілочками м’яти.
Не слід боятися використовувати у вищевказаному рецепті яйця, головне – не більше одного на день. ГІ білка дорівнює 0 ОД, жовток має індекс в 50 ОД і містить підвищену кількість холестерину. Саме тому при діабеті рекомендовано не більше одного яйця в день.
Так само і молоко не протипоказане діабетикам. Хоча лікарі рекомендують саме кисломолочні продукти в меню – вони найбільш засвоєні і благотворно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту.
Молочні та кисломолочні продукти з низьким глікемічним індексом:
- молоко незбиране;
- молоко знежирене;
- молоко соєве;
- сир нежирний;
- сирна маса (без додання фруктів);
- вершки 10% жирності;
- кефір;
- простокваша;
- ряжанка;
- натуральний несолодкий йогурт.
Такі продукти можна вживати не тільки в свіжому вигляді, а й використовувати для приготування складних страв – випічки, суфле і запіканок.
М’ясо і риба містять в собі велику кількість легкозасвоюваних білків. Вибирати м’ясо і рибу слід нежирних сортів, видаливши з них залишки жиру і шкуру. Рибні страви присутні у тижневому раціоні до п’яти разів. М’ясні продукти готуються щодня.
Варто відзначити, що вживання рибної ікри та молочка заборонено. Вони надають додаткове навантаження на печінку і підшлункову залозу.
Прийнято вважати, що куряча грудка є ідеальним діабетичним м’ясом, але це в корені невірно. Зарубіжними вченими доведено, що корисно і безпечно куряче м’ясо з окостів. Воно збагачене залізом.
Від чого залежить ГІ
Як відомо, страви, які вживає людина, складаються з декількох продуктів, кожен з яких має свій глікемічний індекс. Що цікаво, при термічній обробці даний показник значно збільшується.
Наприклад, глікемічний індекс сирої моркви становить 35, а ГІ овоча у вареному вигляді зростає на 50 одиниць, досягаючи 85. Таким чином, на зміни глікемічного індексу здатний може вплинути наступне:
- додавання ароматизаторів або цукру;
- кількість клітковини, що міститься в продукті – чим більше клітковини міститься в продукті, тим нижче його глікемічний індекс (волокна уповільнюють травний процес і перешкоджають швидкому надходженню глюкози в кров);
- спосіб обробки –після термічної і механічної обробки продукту його глікемічний індекс підвищується, коли їжа вимагає більш ретельного пережовування, як правило, вона має низький ГІ;
- ступінь зрілості – в даному випадку мова йде про овочах, ягодах і фруктах, чим вони спелее, тим вище їх глікемічний індекс, в таблиці наведено усереднені значення;
- використовувані інгредієнти для приготування – цільнозерновий хліб відрізняється меншим глікемічним індексом, чим пишний пшеничний;
- ступінь подрібнення – чим краще інгредієнти подрібнюються в процесі приготування, тим вище стає глікемічний індекс (в якості прикладу можна порівняти значення ГІ персика і соку з нього, у цільного фрукта воно нижче).
Крім того, до уваги слід прийняти і індивідуальні особливості організму, оскільки у кожної людини може бути різна реакція на вживання одного і того ж продукту. Вона безпосередньо залежить від наступних факторів:
- екології місця проживання;
- віку;
- метаболізму;
- стану імунітету;
- наявності захворювань інфекційної природи, що супроводжуються запальним процесом або протікають без нього;
- прийому лікарських засобів, що впливає на швидкість розпаду білків;
- рівня фізичної активності.
Таким чином, можна зробити висновок, що глікемічний індекс – значення мінливе, залежне від багатьох факторів. Тим не менше, знаючи його усереднені показники, можна скласти власне харчування так, щоб воно було максимально корисним для здоров’я.
Перш за все, рівень ГІ конкретного продукту залежить від кількості моносахаридів у складі. При цьому, глікемічний індекс продуктів є відносним поняттям, на яке можуть впливати численні фактори, такі як:
- Теплова обробка — приготовані фрукти і овочі мають більш високий ГІ порівняно з сирими.
- Ступінь подрібнення – чим більше порушується структура клітковини в їжі, тим вище рівень ГІ. Так, індекс картоплі у вигляді пюре і звареної в мундирі відрізняється на кілька десятків одиниць.
- Наявність клітковини. Чим більше клітковини знаходиться в їжі, тим повільніше відбувається переварювання вуглеводів, не викликаючи різких стрибків цукру в крові.
- Заморожування. Після заморозки структура крохмалю змінюється, в результаті чого відбувається зниження ГІ (фрукти, овочі, зварену з рослинним маслом рис).
- Різні сорти одних і тих же фруктів і овочів можуть відрізнятися по параметру ГІ.
- На ГІ в кожному конкретному випадку впливає наявність білків, що вживаються одночасно з вуглеводами, кілька знижує швидкість засвоєння цукрів. Цей пункт не стосується людей з патологічним підвищенням інсуліну (гиперинсулинизация).
Глікемічний індекс: таблиці
Таблиця 1
Дана категорія максимально підходить для схуднення і для діабетиків, завдяки тому, що повільно і рівномірно віддає корисну енергію організму. Так, наприклад, фрукти — джерело здоров’я — їжа з малим індексом, здатна спалювати жири завдяки Л-карнітину, має високу харчову цінність.
Варто пам’ятати, що аналізований показник ніяк не пов’язаний з калорійністю і про неї не слід забувати при складанні тижневого меню.
Повна таблиця — список вуглеводів і перелік продуктів з низьким індексом
| Продукт | ГІ |
|---|---|
| журавлина (свіжа або заморожена) | 47 |
| грейпфрутовий сік (без цукру) | 45 |
| консервований зелений горошок | 45 |
| коричневий рис басматі | 45 |
| кокос | 45 |
| виноград | 45 |
| апельсиновий фреш | 45 |
| тост з цільнозернового хліба | 45 |
| цельноцерновые готові сніданки (без цукру і меду) | 43 |
| гречка | 40 |
| сушені фіги | 40 |
| макарони зварені «аль денте» | 40 |
| морквяний сік (без цукру) | 40 |
| курага | 40 |
| чорнослив | 40 |
| дикий (чорний) рис | 35 |
| нут | 35 |
| свіже яблуко | 35 |
| м’ясо з бобами | 35 |
| діжонська гірчиця | 35 |
| сушені томати | 34 |
| свіжий зелений горошок | 35 |
| китайська локшина і вермішель | 35 |
| кунжут | 35 |
| апельсин | 35 |
| слива свіжа | 35 |
| свіжа айва | 35 |
| соєвий соус (без цукру) | 35 |
| натуральний йогурт знежирений | 35 |
| морозиво на фруктозі | 35 |
| квасоля | 34 |
| нектарин | 34 |
| гранат | 34 |
| персик | 34 |
| компот (без цукру) | 34 |
| томатний сік | 33 |
| дріжджі | 31 |
| соєве молоко | 30 |
| абрикос | 30 |
| коричнева сочевиця | 30 |
| грейпфрут | 30 |
| зелена квасоля | 30 |
| часник | 30 |
| свіжа морква | 30 |
| свіжа буряк | 30 |
| джем (без цукру) | 30 |
| груша свіжа | 30 |
| помідор (свіжий) | 30 |
| сир знежирений | 30 |
| жовта чечевиця | 30 |
| чорниця, брусниця, лохина | 30 |
| гіркий шоколад (70% какао) | 30 |
| мигдальне молоко | 30 |
| молоко (будь-якої жирності) | 30 |
| маракуйя | 30 |
| мандарин свіжий | 30 |
| ожина | 20 |
| вишня | 25 |
| сочевиця зелена | 25 |
| золотиста квасоля | 25 |
| малина свіжа | 25 |
| червона смородина | 25 |
| соєве борошно | 25 |
| полуниця, суниця | 25 |
| гарбузове насіння | 25 |
| аґрус | 25 |
| арахісова паста (без цукру) | 20 |
| артишок | 20 |
| баклажан | 20 |
| соєвий йогурт | 20 |
| мигдаль | 15 |
| броколі | 15 |
| капуста качанна | 15 |
| кешью | 15 |
| селера | 15 |
| висівки | 15 |
| брюссельська капуста | 15 |
| цвітна капуста | 15 |
| перець чилі | 15 |
| огірок свіжий | 15 |
| фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх | 15 |
| спаржа | 15 |
| імбир | 15 |
| гриби | 15 |
| кабачок | 15 |
| ріпчаста цибуля | 15 |
| песто | 15 |
| цибуля-порей | 15 |
| оливки | 15 |
| арахіс | 15 |
| солоні і мариновані огірки | 15 |
| ревінь | 15 |
| тофу (соєвий сир) | 15 |
| соя | 15 |
| шпинат | 15 |
| авокадо | 10 |
| листовий салат | 9 |
| петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано | 5 |
Як ви бачите — м’ясо, риба, птиця та яйця відсутні в таблицях, так як практично не містять в собі вуглеводи. Фактично – це продукти з нульовим індексом.
Відповідно для схуднення кращим рішенням буде поєднувати білкову їжу та продукти з маленьким і зниженим індексом. Такий підхід успішно використовується в багатьох білкових дієт, довів свою дієвість і нешкідливість, підтвердженням чого є численні позитивні відгуки.
Як знизити глікемічний індекс продуктів і чи це можливо? Є кілька способів для зниження ГІ:
- у їжі повинна бути як можна більше клітковини, тоді її сумарний ГІ буде нижче;
- звертати увагу на спосіб приготування їжі, наприклад, пюре з картоплі має ідекс вище, чим відварена картопля;
- ще один спосіб — поєднувати білки з вуглеводами, так як другі підвищують засвоєння перших.
Що стосується продуктів з негативним індексом, до них відноситься більшість овочів, особливо зелених.
Як ви вже знаєте, глікемічний індекс показує швидкість засвоєння продукту організмом. Чим більше значення, тим швидше організм переробить цю їжу на глюкозу та інші складові.
Для діабетика це дуже важливий показник, так як при швидкому засвоєнні глюкози існує висока ймовірність стрибка цукру в крові. Щоб уникати таких стрибком, люди при цукровому діабеті намагаються вживати продукти з низьким глікемічним індексом.
Така їжа повільно підвищує цукор, і не викликає перепадів.
Звичайно, слід враховувати, що цей індекс дуже умовний. Наприклад, після обробки гликемическое значення підвищується або знижується залежно від конкретного продукту.
Але, все ж, контроль над вживаної їжею, навіть такий неточний, дає свої позитивні результати. Він допомагає зменшити кількість перепадів рівня цукру.
Завантаження …
У цій статті я хочу представити перелік продуктів з низьким глікемічним індексом.
Зручне зміст по ГІ продуктів
| журавлина | 47ГИ |
| грейпфрутовий сік | 45ГИ |
| консервований зелений горох | 45ГИ |
| рис басматі | 45ГИ |
| кокос | 45ГИ |
| виноград | 45ГИ |
| апельсиновий сік | 45ГИ |
| тост із зернового хліба | 45ГИ |
| гречка | 40ГИ |
| макарони твердих сортів | 40ГИ |
| морквяний сік | 40ГИ |
| курага | 40ГИ |
| чорнослив | 40ГИ |
| чорний рис | 35ГИ |
| нут | 35ГИ |
| свіже яблуко | 35ГИ |
| гірчиця | 35ГИ |
| в’ялені томати | 35ГИ |
| свіжий зелений горох | 35ГИ |
| китайська локшина | 35ГИ |
| кунжут | 35ГИ |
| апельсин | 35ГИ |
| слива свіжа | 35ГИ |
| свіжа айва | 35ГИ |
| соєвий соус | 35ГИ |
| йогурт | 35ГИ |
| морозиво з фруктозою | 35ГИ |
| квасоля | 34ГИ |
| нектарин | 34ГИ |
| гранат | 34ГИ |
| персик | 34ГИ |
| томатний сік | 33ГИ |
| дріжджі | 31ГИ |
| соєве молоко | 30ГИ |
| абрикос | 30ГИ |
| сочевиця | 30ГИ |
| грейпфрут | 30ГИ |
| зелена квасоля | 30ГИ |
| часник | 30ГИ |
| морква | 30ГИ |
| буряк | 30ГИ |
| груша | 30ГИ |
| помідор | 30ГИ |
| сир знежирений | 30ГИ |
| жовта чечевиця | 30ГИ |
| чорниця, брусниця і лохина | 30ГИ |
| мигдальне молоко | 30ГИ |
| молоко | 30ГИ |
| маракуйя | 30ГИ |
| мандарин | 30ГИ |
| ожина | 25ГИ |
| вишня | 25ГИ |
| сочевиця зелена | 25ГИ |
| золотиста квасоля | 25ГИ |
| малина | 25ГИ |
| червона смородина | 25ГИ |
| соєве борошно | 25ГИ |
| полуниця і суниця | 25ГИ |
| гарбузове насіння | 25ГИ |
| аґрус | 25ГИ |
| арахісова паста | 20ГИ |
| артишок | 20ГИ |
| баклажан | 20ГИ |
| соєвий йогурт | 20ГИ |
| мигдаль | 15ГИ |
| броколі | 15ГИ |
| капуста качанна | 15ГИ |
| кешью | 15ГИ |
| селера | 15ГИ |
| висівки | 15ГИ |
| брюссельська капуста | 15ГИ |
| цвітна капуста | 15ГИ |
| перець чилі | 15ГИ |
| огірок свіжий | 15ГИ |
| фундук, кедровий, фісташки, волоські | 15ГИ |
| спаржа | 15ГИ |
| імбир | 15ГИ |
| гриби | 15ГИ |
| кабачок | 15ГИ |
| цибуля | 15ГИ |
| цибуля-порей | 15ГИ |
| оливки | 15ГИ |
| арахіс сирий | 15ГИ |
| солоні огірки | 15ГИ |
| ревінь | 15ГИ |
| соя | 15ГИ |
| шпинат | 15ГИ |
| авокадо | 10ГИ |
| листовий салат | 9ГИ |
| петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано | 5ГИ |
У гонитві за поліпшенням стану і підтриманням нормального цукру діабетикам 2-го типу доводиться ретельно стежити за харчуванням, т. к. це життєво важливо.
Для спрощення підрахунків існують таблиці, глянувши в які, страждаючий 2-м типом діабету без праці визначає рекомендовану величину.
Глікемічний індекс – це умовна одиниця, що позначає швидкість процесу розщеплення вуглеводних продуктів. 100 одиниць – це швидкість розпаду глюкози. Це значення є еталоном, до якого прирівнюються інші продукти харчування.
Продукти в таблиці поділяються на три групи по швидкості розщеплення глюкози:
- низький ГІ – до 49 одиниць;
- середній – від 50 до 69;
- високий – вище 70.
Страждаючим 2-м типом цукрового діабету рекомендується з обережністю вживати в їжу продукти третього типу. Це картопля, фаст-фуд, цукор, енергетичні батончики, молочний шоколад, борошняні та макаронні вироби, крупи, гарбуз, кабачки, кавун і солодка газована вода.
Продукти другої групи характеризуються помірною швидкістю розщеплення, з-за чого глюкоза переробляється природним шляхом. Енергетичний обмін відбувається поступово, і організм не відкладає запасів.
Перша група – найбільш корисна для хворих 2-м типом діабету. Сюди входять продукти з низьким ГІ. Це: зелень, свіжі овочі, фрукти, ягоди, соки, горіхи, гіркий шоколад і соєве молоко. Ці продукти не становлять загрози для хворого, тому що не мають ніякого впливу на показник глюкози в крові страждає захворюванням.
В таблицю внесені дані про продукти без урахування особливостей їх приготування. Ступінь зрілості фруктів і овочів впливає на показник. Термічна обробка продуктів також змінює показник.
Чим вище температура страви, тим вище його показник. Свіжий хліб має більш високий показник на відміну від підсмаженого або черствого продукту.
Складаючи меню, діабетикам 2-го типу рекомендується враховувати такі нюанси.
| Найменування | ГІ |
| Знежирений йогурт без цукру
Маїс Сира морква Нут Морозиво на фруктозі Яблуко Зливу Персик Нектарин |
35 |
| Помідор
Перловка Сочевиця Сир Чорниця, ожина Молоко Мандарин Гіркий шоколад |
30 |
| Малина, полуниця
Червона смородина Насіння Вишня Хумус Мигдальний і фундуковая паста |
25 |
| Мигдальна борошно
Соєвий соус Соєві боби Артишок баклажан |
20 |
| Горіхи
Огірки Перець Гриби Кабачок Спаржа Цибуля Тофу Оливки Соус Песто |
15 |
| Авокадо
Листовий салат Зелень Часник Броколі Капуста |
До 10 |
Продукти із середнім ГІ
| Продукт | ГІ |
|---|---|
| пшеничне борошно | 69 |
| свіжий ананас | 66 |
| швидкорозчинна вівсяна каша | 66 |
| сік апельсиновий | 65 |
| джем | 65 |
| буряк (варена або тушкована) | 65 |
| чорний дріжджовий хліб | 65 |
| мармелад | 65 |
| мюслі з цукром | 65 |
| консервований ананас | 65 |
| ізюм | 65 |
| кленовий сироп | 65 |
| житній хліб | 65 |
| картопля варена в мундирі | 65 |
| сорбент | 65 |
| батат (солодкий картопля) | 65 |
| цільно зерновий хліб | 65 |
| консервовані овочі | 65 |
| макарони з сиром | 64 |
| пророщені зерна пшениці | 63 |
| оладки з пшеничного борошна | 62 |
| піца на тонкому пшеничному тесті з томатами та сиром | 61 |
| банан | 60 |
| каштан | 60 |
| морозиво (з додаванням цукру) | 60 |
| довго зернистий рис | 60 |
| лазанья | 60 |
| промисловий майонез | 60 |
| диня | 60 |
| вівсяна каша | 60 |
| какао-порошок (з додаванням цукру) | 60 |
| папайя свіжа | 59 |
| арабська піта | 57 |
| солодка консервована кукурудза | 57 |
| виноградний сік (без цукру) | 55 |
| кетчуп | 55 |
| гірчиця | 55 |
| спагетті | 55 |
| суші | 55 |
| булгур | 55 |
| консервовані персики | 55 |
| пісочне печиво | 55 |
| рис басматі | 50 |
| журавлинний сік (без цукру) | 50 |
| ківі | 50 |
| ананасовий сік без цукру | 50 |
| лічі | 50 |
| манго | 50 |
| хурма | 50 |
| коричневий неочищений рис | 50 |
| яблучний сік (без цукру) | 50 |
| Найменування | ГІ |
| Стиглі банани
Гороховий суп Диня Відварну картоплю Консервовані горошок і кукурудза І цільнозерновий хліб житній Ізюм і сухофрукти Вермішель Буряк Пісочне печиво Апельсиновий сік |
65 |
| Морозиво
Піца на тонкому тесті Абрикоси Майонез Напої з додаванням молока і какао Нешліфований рис Перловка Лазанья Вівсянка |
60 |
| Гірчиця і кетчуп
Виноградний і манговий сік Спагетті Роли Шоколадний крем Вівсяне печиво Пиріжки Бурий рис Томатний суп Солодкий йогурт |
55 |
| Випічка на гречаної борошні
Необроблена гречана крупа Яблучний сік Батат Щербет Ківі Шоколадні драже Ячна каша Макарони з твердих сортів пшениці |
50 |
| Ананас
Кокос Мюслі Виноград Томатна паста Грейпфрут Хліб з висівками |
45 |
| Біла квасоля
Горошок Солона арахісова паста Яблучний сік Рибні палички Гарбузовий хліб Кукурудзяна каша Квасолеві супи |
40 |
Продукти, глікемічний індекс яких знаходиться в межах від 40 до 65 одиниць, як правило, мають менше простих цукрів у складі, а також містить розчинну і нерозчинну клітковину, стабілізуючу рівень глюкози в крові, знижує рівень холестерину і т. д..
Зокрема, мова йде про нерозчинної клітковини (лігнін, целюлоза, геміцеллюлоза), що міститься у висівках, каші з цілісних зерен, у виробах з цільнозерновий борошна.
| ГІ | Найменування продуктів |
|---|---|
| 65 | Варений буряк, варену картоплю (цілісний), ананас, родзинки, вівсяна каша на воді, нешліфований рис на воді, манка на молоці, житньо-пшеничний хліб, вареники з картоплею, піца, мармелад |
| 60 | Диня, банани, вівсяна каша на молоці, вареники з сиром, пельмені, майонез, консервована кукурудза, компот із сухофруктів, какао з цукром |
| 55 | Хурма, манго, фруктовий йогурт, сир фета, плавлений сир, сметана, маргарин, кетчуп, бринза |
| 50 | Ківі, ячна каша на молоці, гречка на воді, макарони з твердих сортів пшениці, рибні і м’ясні котлети, смажена яловича печінка, омлет, яйця, грейпфрутовий сік, кава |
| 45 | Журавлина, хлібці з цільнозерновий борошна, «Бородинський» хліб, сир з цукром, сухе вино, шампанське |
| 40 | Свіжий зелений горошок, варена квасоля, баклажанна ікра, чорниця, лохина, мандарини, агрус, виноград, цільнозерновий хліб, крабові палички, морквяний, яблучний, апельсиновий соки, несолодкі, какао несолодке |
Продукти з середнім глікемічним індексом повинні бути в щоденному раціоні в помірній кількості, так як дають організму енергію для життєдіяльності. Вживання страв із середнім ГІ оптимально після важких фізичних навантажень, для відновлення глікогену в м’язах, при захворюваннях з проявами гіпоглікемії.
Харчування при діабеті і глікемічний індекс продуктів
Діабет другого типу – це ендокринне захворювання, при якому підшлункова залоза виділяє недостатню кількість інсуліну для розподілу глюкози в крові і супроводжується виникненням периферичної інсулінорезистентності.
Однією з основних причин виникнення хвороби є ожиріння, тому для діабетиків важливо обмежувати раціон для нормалізації цукру в крові і зниження ваги.
Виділяють основні правила дієти з низьким глікемічним індексом при цукровому діабеті 2 типу:
- При наявності цукрового діабету необхідно вживати в їжу вуглеводи з ГІ нижче 40. Такий захід сприяє низькому вмісту цукру в крові у хворих з порушенням роботи підшлункової залози.
- Вуглеводи в меню діабетика повинні містити багато харчових волокон (цільнозернові каші і т. д.).
- 2-3 рази на місяць дозволяється вживати продукти з високим глікемічним індексом (від 90 до 70) в помірній кількості.
- Кількість білків у добовому раціоні не повинно перевищувати 0,8 г на 1 кг ваги тіла, щоб уникнути розвитку діабетичної нефропатії.
- Обмежити трансжири в їжі, так як необмежене вживання такого типу жирів веде до підвищення холестерину, ожиріння і виникнення захворювань серцево-судинної системи.
- Необхідно враховувати калорійність для контролю ваги.
- Харчуватися регулярно через 2-3 години, щоб уникнути появи голоду.
В процесі схуднення важливо враховувати глікемічний індекс продуктів, так як вибір правильного раціону значно прискорює процес зниження ваги. Для цієї мети підійде дієта Мішеля Монтіньяка, що складається з двох етапів.
Перший етап дієти орієнтований на схуднення. Меню на цьому етапі складається з продуктів з низьким ГІ, при цьому використовується правило роздільного харчування: не вживати вуглеводи з жирами одночасно.
Щоб швидко побачити результат використання дієти з низьким ГІ, необхідно правильно організувати своє меню на день:
- Сніданок повинен складатися з декількох частин: обов’язково на порожній шлунок необхідно з’їсти фрукт або випити фруктовий сік, після чого вибирають один з варіантів сніданку: вуглеводи (цільнозернові каші, хліб грубого помелу, кава, чай, молоко), або білки з жирами (шинка, ковбаса, яєчня, омлет, сир).
- Обід повинен бути повністю білковим (риба, свинина, яловичина) з додаванням зелених овочів (салат, огірки, капуста тощо).
- На вечерю вживають білково-вуглеводну їжу сирі овочі, риба, ковбасні вироби, сири, гриби).
Другий етап спрямований на підтримання ваги. На другій стадії в харчування вводять в обмеженій кількості продукти із середнім і високим індексом. Також іноді можна знехтувати правилом роздільного вживання вуглеводів і ліпідів (наприклад, цільнозерновий хліб з маслом).
Заборонено вживати цукор, банани, кукурудзу, картоплю і здобну випічку кожен день, але 2 рази в місяць можна робити виняток.
Загальні рекомендації для дієти з низьким глікемічним індексом наступні:
- приймати їжу 3 рази в день без перекусів;
- якщо терпіти голод неможливо, то дозволяється з’їсти фрукт або шматочок сиру, але, з часом кількість перекусів зводиться до мінімуму;
- вживати хороші жири, включаючи в раціон рибу, оливки, волоські горіхи;
- виключити солодкі газовані напої, віддаючи перевагу свіжовичавленим фруктових і овочевих соків;
- дозволяється випивати келих сухого вина раз в тиждень.
Спирається на глікемічний індекс продуктів повна таблиця для діабетиків буде самим важливим підмогою у вирішенні їх проблеми. Так як індекс продуктів, їх глікемічна навантаження і калорійність не мають прямого зв’язку, то достатньо скласти відповідний потребам і пристрастям список допустимих і заборонених, розсортувати їх за алфавітом, для більшої наочності.
Окремо підібрати ряд м’ясних і молочних продуктів зниженої жирності, а далі просто не забувати щоранку в нього заглядати. З часом виробиться звичка і смаки зміняться, а потреба в жорсткому контролі себе, зникне.
Одним із сучасних напрямків коригування раціону з урахуванням поживної цінності продуктів є метод Монтіньяка, що включає в себе кілька правил. На його думку, з углеводосодержащих продуктів необхідно вибирати ті, що з малим індексом.
Таблиця по Монтіньяку. Глікемічний індекс продуктів при діабеті/для схуднення
| «Погані» вуглеводи (з високим індексом) | «Хороші» вуглеводи (з низьким індексом) |
|---|---|
| солод 110 | хліб висівковий 50 |
| глюкоза 100 | рис неочищений 50 |
| білий хліб 95 | горох 50 |
| печена картопля 95 | злакові неочищені 50 |
| мед 90 | пластівці вівсяні 40 |
| попкорн 85 | фрукт. свіжий сік без цукру 40 |
| морква 85 | хліб сірий грубого помелу 40 |
| цукор 75 | макаронні вироби грубого помелу 40 |
| мюслі 70 | кольорова квасоля 40 |
| шоколад плитковий 70 | горох сухий 35 |
| картопля варена 70 | молочні продукти 35 |
| кукурудза 70 | горох турецький 30 |
| рис очищений 70 | сочевиця 30 |
| печиво 70 | боби сухі 30 |
| буряк 65 | хліб житній 30 |
| хліб сірий 65 | свіжі фрукти 30 |
| диня 60 | чорний шоколад (60% какао) 22 |
| банан 60 | фруктоза 20 |
| джем 55 | соя 15 |
| макаронні вироби вищих сортів 55 | зелені овочі, томати — менше 15 |
| лимони, гриби — менше 15 |
Такий підхід не можна назвати панацеєю, але він довів, що заслуговує довіри, як альтернатива не виправдав себе класичного бачення створення дієт. І не тільки при боротьбі з ожирінням, але і як спосіб харчування для підтримки здоров’я, бадьорості та довголіття.
Більшість дієт спрямоване на мінімізацію або виключення быстроусвояемых вуглеводів з раціону, що не зовсім правильно. Глікемічний індекс не має ніякого зв’язку з калорійністю їжі, тому орієнтуватися лише на нього під час складання дієтичного меню не варто.
Потрібно враховувати і процентне співвідношення вуглеводів в продуктах. Наприклад, ГІ горіхів не перевищує 20 балів, але як їх калорійність становить 500-600 ккал. Така різниця пояснюється тим, що на 100 грам загальної маси у них 10 грам вуглеводів.
Неправильно орієнтуватися виключно на ГІ і при цукровому діабеті: у таблицях наведені значення для людини з нормальною виробленням інсуліну, але у хворого ці значення будуть вище (залежить від індивідуальних особливостей).
Для людей хворих на цукровий діабет, необхідно брати до уваги глікемічний індекс продуктів (ГІ), так як облік індексу допоможе контролювати концентрацію цукру в крові.
Індекс залежить від способу термічної обробки і змісту білків і жирів у продукті, а також виду вуглеводів і кількості клітковини.
| Пиво | 110 |
| Фініки | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифікований крохмаль | 100 |
| Тост з білого хліба | 100 |
| Бруква | 99 |
| Здобні булочки | 95 |
| Печена картопля | 95 |
| Смажена картопля | 95 |
| Картопляна запіканка | 95 |
| Рисова локшина | 92 |
| Консервовані абрикоси | 91 |
| Безглютеновый білий хліб | 90 |
| Білий (клейкий) рис | 90 |
| Мед | 90 |
| Морква (варена або тушкована) | 85 |
| Булочки для гамбургерів | 85 |
| Кукурудзяні пластівці | 85 |
| Несолодкий поп-корн | 85 |
| Рисовий пудинг на молоці | 85 |
| Картопляне пюре | 83 |
| Молоко згущене з цукром | 80 |
| Крекер | 80 |
| Мюслі з горіхами і родзинками | 80 |
| Солодкий пончик | 76 |
| Гарбуз | 75 |
| Кавун | 75 |
| Французький багет | 75 |
| Рисова каша на молоці | 75 |
| Лазанья (з пшениці м’яких сортів) | 75 |
| Несолодкі вафлі | 75 |
| Пшоно | 71 |
| Шоколадний батончик («Марс», «Снікерс», «Твікс» і подібні) | 70 |
| Молочний шоколад | 70 |
| Солодка газована вода («Кока-кола», «Пепсі-кола» і подібні) | 70 |
| Круасан | 70 |
| Локшина з м’яких сортів пшениці | 70 |
| Перлова крупа | 70 |
| Картопляні чіпси | 70 |
| Різотто з білими рисом | 70 |
| Пельмені, равіолі | 70 |
| Коричневий цукор | 70 |
| Білий цукор | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
| Сирники із сиру | 70 |
| Пшеничне борошно | 69 |
| Свіжий ананас | 66 |
| Швидкорозчинна вівсяна каша | 66 |
| Сік апельсиновий | 65 |
| Джем | 65 |
| Буряк (варена або тушкована) | 65 |
| Чорний дріжджовий хліб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Зефір | 65 |
| Мюслі з цукром | 65 |
| Консервований ананас | 65 |
| Ізюм | 65 |
| Кленовий сироп | 65 |
| Житній хліб | 65 |
| Картопля варена в мундирі | 65 |
| Сорбет | 65 |
| Батат (солодкий картопля) | 65 |
| Цільнозерновий хліб | 65 |
| Консервовані овочі | 64 |
| Макарони з сиром | 64 |
| Пророщені зерна пшениці | 63 |
| Оладки з пшеничного борошна | 62 |
| Піца на тонкому пшеничному тесті з томатами та сиром | 61 |
| Банан | 60 |
| Каштан | 60 |
| Морозиво (з додаванням цукру) | 60 |
| Рис довгозернистий | 60 |
| Лазанья | 60 |
| Промисловий майонез | 60 |
| Диня | 60 |
| Вівсяна каша | 60 |
| Какао-порошок (з додаванням цукру) | 60 |
| Компот із сухофруктів | 60 |
| Папайя свіжа | 59 |
| Арабська піта | 57 |
| Сметана 20% жирності | 56 |
| Солодка консервована кукурудза | 56 |
| Виноградний сік (без цукру) | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Гірчиця | 55 |
| Спагетті | 55 |
| Суші | 55 |
| Булгур | 55 |
| Консервовані персики | 55 |
| Пісочне печиво | 55 |
| Вершкове масло | 51 |
| Топінамбур | 50 |
| Рис басматі | 50 |
| Котлети рибні | 50 |
| Печінка яловича смажена | 50 |
| Журавлинний сік (без цукру) | 50 |
| Ківі | 50 |
| Ананасовий сік без цукру | 50 |
| Лічі | 50 |
| Манго | 50 |
| Хурма | 50 |
| Коричневий неочищений рис | 50 |
| Яблучний сік (без цукру) | 50 |
| Журавлина (свіжа або заморожена) | 47 |
| Грейпфрутовий сік (без цукру) | 45 |
| Консервований зелений горошок | 45 |
| Коричневий рис басматі | 45 |
| Кокос | 45 |
| Виноград | 45 |
| Апельсиновий фреш | 45 |
| Тост з цільнозернового хліба | 45 |
| Сирна маса | 45 |
| Цельноцерновые готові сніданки (без цукру і меду) | 43 |
| Гречка | 40 |
| Сушені фіги | 40 |
| Макарони зварені «аль денте» | 40 |
| Морквяний сік (без цукру) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чорнослив | 40 |
| Дикий (чорний) рис | 35 |
| Нут | 35 |
| Свіже яблуко | 35 |
| М’ясо з бобами | 35 |
| Діжонська гірчиця | 35 |
| Сушені томати | 35 |
| Свіжий зелений горошок | 35 |
| Китайська локшина і вермішель | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Свіжий апельсин | 35 |
| Слива свіжа | 35 |
| Свіжа айва | 35 |
| Соєвий соус (без цукру) | 35 |
| Натуральний йогурт знежирений | 35 |
| Морозиво на фруктозі | 35 |
| Квасоля | 34 |
| Свіжий нектарин | 34 |
| Гранат | 34 |
| Персик свіжий | 34 |
| Компот (без цукру) | 34 |
| Томатний сік | 33 |
| Дріжджі | 31 |
| Вершки 10% жирності | 30 |
| Соєве молоко | 30 |
| Абрикос свіжий | 30 |
| Коричнева сочевиця | 30 |
| Свіжий грейпфрут | 30 |
| Зелена квасоля | 30 |
| Часник | 30 |
| Свіжа морква | 30 |
| Свіжа буряк | 30 |
| Джем (без цукру) | 30 |
| Груша свіжа | 30 |
| Помідор (свіжий) | 30 |
| Сир знежирений | 30 |
| Жовта чечевиця | 30 |
| Чорниця, брусниця, лохина | 30 |
| Гіркий шоколад (70% какао) | 30 |
| Мигдальне молоко | 30 |
| Молоко (будь-якої жирності) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Помело | 30 |
| Мандарин свіжий | 30 |
| Курка | 30 |
| Ожина | 20 |
| Вишня | 25 |
| Сочевиця зелена | 25 |
| Золотиста квасоля | 25 |
| Малина свіжа | 25 |
| Червона смородина | 25 |
| Полуниця, суниця | 25 |
| Гарбузове насіння | 25 |
| Аґрус | 25 |
| Соєве борошно | 25 |
| Кефір нежирний | 25 |
| Черешня | 22 |
| Арахісова паста (без цукру) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соєвий йогурт | 20 |
| Мигдаль | 15 |
| Броколі | 15 |
| Капуста качанна | 15 |
| Кешью | 15 |
| Селера | 15 |
| Висівки | 15 |
| Брюссельська капуста | 15 |
| Цвітна капуста | 15 |
| Перець чилі | 15 |
| Огірок свіжий | 15 |
| Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Імбир | 15 |
| Гриби | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Ріпчаста цибуля | 15 |
| Песто | 15 |
| Цибуля-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахіс | 15 |
| Солоні і мариновані огірки | 15 |
| Ревінь | 15 |
| Тофу (соєвий сир) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовий салат | 9 |
| Петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано | 5 |
Додаткові параметри вуглеводів
Глікемічна навантаження (ГН) продуктів – параметр з урахуванням кількості вуглеводів в продукті щодо ГІ. ГН можна вирахувати самостійно за формулою: глікемічний індекс * калорійність (на 100 г)/100. Чим нижче цей параметр, тим краще:
- мінімальний рівень – менше 10 од.;
- середній – від 10 до 20 од;
- високий – більше 20 од.
Інсуліновий індекс (ШІ) – показник вироблення інсуліну у відповідь на розщеплення їжі після вживання вуглеводів, білків і жирів. При цьому, показники ГІ і ІІ вуглеводів можуть значно відрізнятись. Необхідно керуватися обома таблицями, щоб вибудувати оптимальний раціон при цукровому діабеті і для схуднення.
Індекс насичення (ІВ) – співвідношення калорійності і ситості після вживання продуктів. Так, 100 ккал білків, жирів і вуглеводів по різному насичують організм. Сигнал про насичення виникає тоді, коли людина з’їдає приблизно 250 грам їжі, при цьому загальна калорійність не повинна перевищувати 500 кілокалорій за один раз.
Висновок
Підсумувавши, можна сказати, що застосування показників ГІ буде ефективним тільки при консультації лікаря і з урахуванням спожитих вуглеводів в грамах. Проводити ці розрахунки складно, але воно того варто: ви зможете нормалізувати вагу, контролювати свій апетит і бути енергійним протягом всього дня.
