Білково-вуглеводне чергування: меню на тиждень (таблиця)
Білково-вуглеводне чергування (БУЧ) – ефективний режим харчування для схуднення, що складається з білкових, вуглеводних і змішаних днів. Зниження ваги на дієті відбувається за рахунок спалювання жиру без втрати м’язової маси.
У білкові дні дієти повністю виключаються продукти з вуглеводами у складі, при цьому нестача енергії для життєдіяльності організм компенсує за рахунок запасів глікогену.
В середньому, через 24 години глікоген в м’язах і в печінці закінчується, і організм починає використовувати підшкірний і вісцеральний жир для енергетичних потреб, поступово переходячи в режим голодування зі зниженням вироблення гормонів, руйнуванням м’язів і пригніченням психічних процесів.
У вуглеводні дні відбувається своєчасне забезпечення організму енергією з вуглеводів для поповнення запасів глікогену без накопичення жиру. Повторення коротких циклів харчування дає можливість ефективно скинути 3-7 кг за місяць залежно від початкової ваги.
Правила дієти
Основою БУЧ є цикл живлення, який складається з 4 днів і повторюється протягом місяця:
- 1 та 2 день – білкові. Протягом дня слід вжити 5-6 г білка і 0,5 г вуглеводів на кілограм ваги тіла;
- 3 день – вуглеводний, — включає 5-6 г вуглеводів і 1-1,5 г білка;
- 4 день – змішаний з вживанням 2 – 2,5 г вуглеводів і білків.
Кількість жирів у раціоні повинно складає не більше 30 г у день, що є необхідним мінімумом для нормального функціонування організму при схудненні.
В процесі схуднення за допомогою чергування білкових і вуглеводних днів, необхідно дотримуватися ряду правил:
- Враховувати добову калорійність раціону в залежності від статі, віку, зросту та рівня рухової активності.
- Розраховувати кількість білків, жирів і вуглеводів в щоденному раціоні з допомогою таблиці калорійності продуктів і кухонних ваг. Для більш точних значень БЖУ слід зважувати продукти харчування в сиром вигляді.
- Включати в раціон різноманітні джерела білка.
- Під час вуглеводних днів харчуватися повільними вуглеводами (овочі, крупи).
- Приймати їжу 4 рази на день без перекусів.
- Вживати 1,5 – 2 літри води в день.
Список дозволених і заборонених продуктів
Раціон харчування білкові дні формують за рахунок продуктів з високим вмістом білка, серед яких:
- нежирні види м’яса (свинина, яловичина, кролик);
- птиця (індичка, курятина);
- всі види риби (судак, щука, скумбрія, оселедець, тріска, тунець тощо);
- морепродукти (креветки, кальмари, мідії тощо);
- кисломолочні продукти (сир 1,5-9% жирності, йогурт);
- сир;
- яйця;
- з овочів можна тільки огірки (2 шт. на день);
- невелика кількість горіхів (20 г на день).
У вуглеводні дні в меню включають повільні вуглеводи, які входять до складу таких продуктів:
- цільнозернові крупи (гречка, булгур, бурий рис, киона);
- всі види овочів, в тому числі крохмалевмісні, такі як картопля, буряк, морква, кабачок і кольорова капуста;
- зелень (листовий салат, базилік, зелена цибуля, кріп, петрушка);
- хліб з цільнозерновий борошна або з висівками, хлібці;
- горіхи;
- несолодкі сорти фруктів (яблука, цитрусові, ківі, полуниця, малина, смородина).
Під час змішаних днів можна вживати будь-які дозволені продукти, але, при цьому, строго контролювати кількість вуглеводів, так як перевищення норми вуглеводної їжі може призвести до відкладення жирових запасів.
Заборонені продукти
Продукти з високою калорійністю, з швидкими вуглеводами і трансжирами у складі заборонені при білково-вуглеводному чергуванні:
- цукор;
- десерти з цукром, фруктозою та іншими видами цукрозамінників;
- солодкі газовані напої;
- солодкі сорти фруктів (банани, виноград, кавун);
- несолодкі продукти з цукром і підсилювачами смаку (майонез, соуси, чіпси, сухарики, їжа швидкого приготування, заморожена піца, напівфабрикати);
- маргарин;
- випічка і хліб з борошна вищого сорту;
- смажене, гостре, солоне;
- алкогольні напої.
Меню білково-вуглеводного чергування на тиждень (таблиця)
Складання меню на кожен день необхідно проводити з урахуванням рекомендацій відповідного дня дієти, при цьому обсяг порцій визначають індивідуально.
| Білковий день | |
| Сніданок | Омлет з 3 яєць з помідором, сир, кава |
| Обід | Тушковане м’ясо, салат з огірків, яйця і листя зеленого салату |
| Полуденок | Сир з какао-порошком |
| Вечеря | Риба на пару, заправлена зеленню |
| Білковий день | |
| Сніданок | Яйця, фаршировані м’ясним паштетом, огірок |
| Обід | Юшка з рибою і грибами, великий помідор, 20 г сиру |
| Полуденок | Сирний мус з йогуртом і корицею |
| Вечеря | Індичка, запечена в кефірі |
| Вуглеводний день | |
| Сніданок | Бутерброди з житнього цільнозернового хліба з шинкою, яблуко, чай |
| Обід | Гречана каша, котлети з яловичини, салат |
| Полуденок | Сирна запіканка з медом і ягодами |
| Вечеря | М’ясний салат з яйцем і пекінською капустою, заправлений сметаною |
| Змішаний день | |
| Сніданок | Сирники на рисовому борошні з ягодами, кава |
| Обід | Овочеве рагу зі свининою, тост із цільнозернового хліба |
| Полуденок | 2 дієтичні хлібці з м’ясним паштетом, огірок |
| Вечеря | Йогурт з ягодами |
| Білковий день | |
| Сніданок | Яєчня, шинка, чай |
| Обід | Овочевий суп з тюфтельками, сир |
| Полуденок | Сирники, йогурт |
| Вечеря | Суп пюре з рибного філе та грибів |
| Білковий день | |
| Сніданок | Яєчний салат із зеленню |
| Обід | Запечена індичка зі сметаною і сиром |
| Полуденок | Тушковані гриби |
| Вечеря | Паштет з кролика, огірки |
| Вуглеводний день | |
| Сніданок | Вівсяна каша на молоці з медом, апельсин |
| Обід | Спагетті з цільнозерновий борошна з сиром і томатним соусом, відварне м’ясо, салат зі свіжих овочів |
| Полуденок | Сирна запіканка, яблуко |
| Вечеря | Яєчний салат з овочами |
| Змішаний день | |
| Сніданок | Тост з сиром і яйцем (круто або смаженою), какао на молоці без цукру |
| Обід | Борщ з м’ясом, яблуко |
| Полуденок | Рисова запіканка з сиром і грибами |
| Вечеря | Сир з фруктами |
Рецепти страв
Для білково-вуглеводного чергування підходять практично всі рецепти, в яких не використовуються продукти, що містять швидкі вуглеводи. Під час білкових днів необхідно готувати страви з риби, м’яса і сиру, а вуглеводні дні готувати страви з різних видів круп і овочів.
На четвертий (змішаний) день циклу БУЧ слід включати в меню змішані страви, такі як м’ясне рагу з овочами, тефтелі або плов з бурого рису.
Фаршировані печериці
Інгредієнти для страви: невеликі печериці (150 г), вершковий сир (50 г), сир (50 г), часник (1 зубчик), зелену цибулю (3-4 пера), невеликий пучок зелені.
Гриби миють і відокремлюють ніжки від ляпанець. Ніжки, вершковий сир, цибулю і зелень дрібно нарізають, а далі змішують з подрібненим часником і сиром. Суміш добре вимішують, додають сіль і приправи.
Капелюшки кладуть на деко і наповнюють начинкою, а потім випікають в духовці протягом 10-15 хвилин.
Запечена скумбрія
Для приготування знадобиться 1 або 2 скумбрії, оливкова олія, кілька зубчиків часнику, 2 головки ріпчастої цибулі, лимон.
В першу чергу слід добре підготувати рибу, а саме, розморозити, почистити, видалити чорну плівку разом з нутрощами, потім помити і обсушити паперовим рушником. Далі рибу натирають зсередини і зовні пропущеним через прес часником, солять, перчать і залишають маринуватися в холодильнику на 2-3 години.
Безпосередньо перед приготуванням страви нарізають і викладають цибуля на дно форми. У скумбрії можна зробити 2 поперечних розрізів і вкласти по часточці лимона, а потім помістити рибу на цибулю і запікати в розігрітій духовці 40 хвилин.
Рагу з куркою і овочами
Щоб приготувати рагу, потрібно одна куряча грудка, рослинне масло, 3-4 печериці, 50 г зеленого горошку, 2 морквини, цибулина, 2 картоплі, 3 зубчики часнику, пучок зелені, сіль і приправи за смаком.
Куряче філе миють, ріжуть на шматочки і поміщають в мультиварку на режим «Смаження» в змащену маслом чашу на 5-10 хвилин, поки шматочки курки не підрум’яняться. За цей час чистять і нарізають овочі кубиками, а часник подрібнюють.
Далі до курки додають подрібнені овочі і приправи, солять, заливають 100 мл води і готують в режимі «Гасіння» 45 хвилин, періодично помішуючи.
Гречка з овочами
Необхідні інгредієнти: гречана крупа (200 г), цибулина, морква, один помідор, невеликий баклажан, великий болгарський перець, спеції, зелень.
Крупу миють і насипають в горщики, а потім викладають шарами нарізані овочі в будь-якому порядку. Зверху страву солять, додають спеції і поміщають в розігріту духовку. Час приготування залежить від розміру горщиків: гречка у великій посуді буде готуватися 40-45 хвилин, а в маленьких горщиках 20-25 хвилин. Перед подаванням страву посипають зеленню.
Переваги і недоліки БУЧ
Порівняно з результатами схуднення на «швидкій дієті» білково-вуглеводне чергування має ряд переваг:
- не сповільнюється метаболізм;
- зберігається м’язова маса;
- за рахунок різноманітності раціону знижується ймовірність зриву;
- відсутні негативний вплив на нервову систему.
Використання дієти при захворюваннях ШЛУНКОВО-кишкового тракту може призвести до негативних наслідків у вигляді розвитку гастриту, виразки шлунка і дванадцятипалої кишки.
Також недоліком харчування є можлива відсутність результату при ожирінні і повільне зниження ваги.
Закріплення результату
Існують схеми БУЧ для більш тривалого використання (2-3 місяці), які є ефективним способом підтримання та закріплення досягнутого результату в схудненні.
Наприклад, схема триденного (з одним білковим вдень) або тижневого чергування (понеділок, четвер і п’ятниця є білковими днями, вівторок і субота — вуглеводними, а четвер і неділю — змішані).
При дотриманні дієти для підтримки ваги дозволяється розширення раціону за рахунок додавання в меню 150-200 г вуглеводів (простих і складних) у вуглеводні і змішані дні.
По закінченню трьох місяців слідування правилам БУЧ перестає приносити ефект, так як організм звикає до регулярного чергування поживних речовин, тому оптимальним варіантом є зміна режиму та дотримання принципів здорового і правильного харчування.
