Калорійність продуктів на 100 грам (таблиця)

Таблиця калорійності продуктів на 100 грам відображає енергетичну цінність, загальний зміст білків, жирів і вуглеводів в продуктах харчування. Використовуючи таблиці, можна самостійно формувати збалансований раціон або низькокалорійну дієту для схуднення, підтримки ваги або для набору м’язової маси.

Калорії – це кількість енергії, яку організм отримує при вживанні їжі. В одному грамі білка і вуглеводу міститься по 4 кілокалорії (ккал), а в грамі жиру – 9 ккал. В таблиці вказані кілокалорії на 100 грам, які формуються на основі сумарної калорійності білків, жирів і вуглеводів.

В залежності від статі, зросту, віку і способу життя можна визначити добову калорійність для схуднення або набору м’язової маси. В середньому для схуднення жінці необхідно 1500 ккал, а чоловікові – 2000 ккал у добу.

Повна таблиця калорійності, яка представлена нижче, відображає часто вживані продукти харчування всіх категорій.

Хлібобулочні вироби

До складу борошняних виробів входять мінерали, вітаміни, клітковини, а також велику кількість вуглеводів, як швидких, так і повільних, чим і пояснюється висока калорійність продуктів.

Хліб висівковий і житнього борошна вважається одним з найбільш корисних видів випічки, оскільки містить залізо, фосфор, калій та інші корисні мікроелементи, а також має низький глікемічний індекс завдяки повільним вуглеводів.

М’ясо і птиця, субпродукти

Білкові продукти (м’ясо і птиця) є незамінними компонентами харчування. У щоденний раціон рекомендується включати по 100-150 грам м’яса і птиці для забезпечення організму вітамінами групи B і незамінними амінокислотами, які містяться тільки в продуктах тваринного походження.

Риба і морепродукти

Риба і морепродукти є джерелом корисних поліненасичених жирів Омега-3, вітамінів A і D, а також фтору, фосфору і йоду. Завдяки корисним властивостям і низької калорійності, морепродукти включені до складу багатьох дієт для схуднення або сушіння тіла.

Залежно від жирності виділяють три категорії риби: жирну, середньої жирності і нежирну. Для забезпечення організму необхідною кількістю жирних кислот Омега-3 достатньо вживати 3 порції жирних або середньо жирних сортів риби в тиждень.

Ковбасні вироби

Ковбасні вироби відносяться до категорії висококалорійних продуктів із-за додавання цукру, крохмалю і додаткових інгредієнтів для додання кольору, смаку та консистенції.

Нітрат натрію, який є токсичною речовиною, що часто входить до складу ковбасних виробів, тому вживати ковбасу і сосиски у великих кількостях не рекомендується.

Консерви

Олія та жири

Рослинні і тваринні жири – продукти з найбільш високими значеннями калорійності в таблиці. При цьому жирні кислоти є необхідним нутриентом для повноцінної роботи організму і беруть участь у багатьох життєво важливих процесах, серед яких формування клітин, гормонів та ферментів.

Для нормального функціонування всіх систем організму необхідно щодня вживати жири різних видів.

Молоко та кисломолочні продукти

Молоко і молочні продукти містять у складі білок, кальцій і калій, а також біфідобактерії, які сприяють нормальній роботі кишечника і зміцнення імунної системи. Рекомендується щоденне вживання кисломолочних продуктів при відсутності непереносимості лактози або алергії.

Енергетична цінність сиру, сметани та інших кисломолочних продуктів з таблиці калорійності може значно відрізнятись в залежності від відсотка жирності.

Яйця

До складу яєць входить легкозасвоюваний білок і незамінні вітаміни A, E, D, В12, фолієва кислота, біотин, холін, а також лейцин, селен, магній. Одне яйце містить близько 5% від добової норми заліза, кальцію і цинку, але, при цьому, не варто вживати більше 4-5 яєць в день.

Крупи та бобові

Крупи і бобові – найкращі поживні продукти рослинного походження у зв’язку із значною кількістю вуглеводів в складі. З таблиці видно, що крупи і бобові мають однаково високу калорійність на 100 грам продукту, але відрізняються за змістом корисних речовин у залежності від технологічної обробки.

При формуванні правильного раціону харчування слід віддавати перевагу цільнозерновим крупам, які є повільними вуглеводами та містять багато клітковини.

Овочі та зелень

Харчова цінність овочів і зелені полягає у великій кількості вітамінів B, C, E, K, мінералів (калій, фосфор, магній, марганець, залізо, цинк, кальцій, натрій, мідь), антиоксидантів і клітковини, завдяки чому продукти рослинного походження є невід’ємною частиною щоденного раціону.

Важливо знати, що у овочів з високим вмісту крохмалю (картопля, кабачки) при термічній обробці значно збільшується калорійність.

Фрукти і ягоди

Сухофрукти і горіхи

Сухофрукти, порівняно зі свіжими фруктами, мають більш високу калорійність і концентрацію вітамінів і мікроелементів. Найбільш корисними є сухофрукти, висушені природним способом або за допомогою високої температури.

Різні види горіхів, які представлені в таблиці калорійності продуктів, забезпечують організм корисними жирними кислотами, білками і вітамінами.

Десерти

Кондитерські вироби — висококалорійні продукти з мінімальною кількістю корисних речовин за рахунок швидких вуглеводів (борошно, цукор, фруктоза та інші види цукрозамінників), трансжирів (печиво, вафлі, шоколад).

Серед найбільш дієтичних десертів виділяють зефір, чорний шоколад з високим вмістом какао, мед, які рекомендується вживати в невеликій кількості.

Напої та алкоголь