Дієта Дюка – фази

Дієта П’єра Дюкана – це структурована система схуднення, яка викликала безліч позитивних відгуків. Структуру дієти складають 4 фази. Запорукою успішного схуднення без шкоди організму стане суворе дотримання правил, які встановлює дієта Дюка. Детальна інструкція по етапах дієти, набору продуктів для кожного з них, обмежень в меню і фізичним навантаженням – далі у статті.

Суть дієти Дюкана

П’єр Дюкан навчив правильно харчуватися вже мільйони людей. Його методика з успіхом застосовується навіть для лікування ожиріння. Проблемою більшості дієт є швидке повернення втрачених кілограмів. Методика П’єра Дюкана розрахована не тільки на скидання ваги, але і на закріплення результату.

Тривалість дієти – все життя. Але нехай вас це не лякає. Дієта Дюка, етапи, рецепти, обмеження – всього лиш умовності. Головним у методиці Дюка є спілкування з організмом і розуміння, яка їжа буде йому корисна, а яка шкідлива. На перших порах доведеться суворо дотримуватися структуру дієти, поки ви не привчіть себе харчуватися правильно. Дієта Дюка, фази, рецепти для них – про все це ви дізнаєтеся з подальшого матеріалу.

Комплекс дієти Дюкана включає в себе як харчування, так і рекомендації до фізичних навантажень. Часто цю методику називають білкової дієти, адже основу раціону складають продукти, багаті білком. Весь шлях схуднення ділиться на 4 етапи, 2 з яких спрямовані на топку жиру, 2 наступних закріплюють успіх. На кожному етапі для досягнення кращих результатів рекомендуються фізичні навантаження. Ще один обов’язковий елемент – кілька ложок вівсяних висівок щодня.

Дієта Дюка: етап Атака

Тривалість етапу коливається від 2 до 10 днів і залежить від кількості кілограмів, які ви бажаєте скинути. При надлишку ваги понад 20 кг фаза Атака дієти Дюкана триває 7-10 днів. Це самий короткий, але і найефективніший період дієти. Споживаючи в їжу одні лише чисті білки, ви зможете скинути 3-5 кг, а при великому початковому вазі і до 10 кг.

Набір продуктів

• нежирне м’ясо (тобто чисті білки);
• субпродукти;
• нежирна шинка;
• будь-яка риба;
• морепродукти і крабові палички;
• яйця;
• молочні продукти 0% жирності;
• вівсяні висівки – 1,5 ст. л. щодня;
• питна вода, газована вода, чай, кава, настої трав;
• приправи, оцет, цибулю, лимон при готуванні страв.

Атака включає всього 72 продукту, які можна їсти в будь-яких кількостях протягом дня.

Рекомендації

1. Всі страви готуйте без додавання олії, жиру, сметани, вершків, жирного молока.
2. Змішувати продукти, готуйте з них смачні страви. Варіть, тушкуйте, запікайте в духовці і на грилі, готуйте на пару.
3. Чітко регулюйте почуття голоду. П’єр Дюкан дозволяє їсти стільки, скільки вам знадобиться, щоб насититися, але не більше.
4. Дотримуйтесь режим харчування, щоб у організму не було шансів накопичити калорії, які ви не отримаєте з кожним пропущеним прийомом їжі.
5. Пийте багато рідини.

Фізичне навантаження

Намагайтеся не навантажувати себе на першому етапі дієти. Проте щоденні прогулянки протягом 20 хвилин повинні стати для вас нормою. Ходіть швидко, ніби ви кудись запізнюєтеся.

Дієта Дюка: етап Круїз

Круїз, або Чергування – основний етап, який рекомендує дієта Дюка. Круїз покликаний зробити ваше тіло саме таким, яким ви хочете його бачити. Даний етап спирається на якийсь показник ідеального ваги, до якого ви прагнете. Тому Круїз не закінчиться до тих пір, поки ви цього ваги не досягнете. В результаті ця фаза набагато довше Атаки дієти Дюка. Чергування передбачає втрату 1 кг в тиждень. Досягається це чергуванням білкових і овочевих днів.

Набір продуктів

• всі 72 продукту чистих білків, які дозволені на етапі атаки;
• 28 найменувань овочів, серед яких також і гриби;
• вівсяні висівки – 2 ст. л. на добу.

Рекомендації

1. Меню білкових днів збігається з білковими днями Атаки.
2. В овочеві дні їжте овочі сирими або готуйте з них різноманітні страви. Дозволяється варити, тушкувати, запікати, готувати в пароварці. Масло при готуванні суворо заборонено.
3. Споживайте не менше 2 л рідини на добу.

Фізичне навантаження

Здійснюйте прогулянки мінімум півгодини в день, щоб була більш ефективною дієта Дюка. Друга фаза дозволяє також помірні навантаження і крім прогулянок. Але швидка ходьба залишається обов’язковим елементом схуднення.

Дієта Дюка: етап Консолідація

Консолідація, або Закріплення – один із найскладніших етапів, які пропонує дієта Дюка. Відгуки худнуть про Закріплення найчастіше негативні, адже в цій фазі з вашим вагою не відбувається ніяких змін. Ідеальної форми ви досягли на етапі Чергування, Закріплення ж покликане зберегти результати. Як показує практика, даної мотивації часто буває недостатньо, тому зберіть волю і не кидайте процес схуднення на півдорозі.

Кожен скинутий кілограм продовжує Консолідацію на 10 днів. Порахуйте всі кілограми і помножте це число на 10. Саме стільки буде тривати фаза Закріплення, яка складається з двох частин.

Набір продуктів

Для першої частини Закріплення:

• білково-овочева їжа з усіх продуктів, які можна на перших етапах;
• цільнозерновий або висівковий хліб – 2 скибочки щодня;
• фрукти – 1 великий або 2 маленьких щодня;
• кілька крохмаловмісних овочів і фруктів – один раз на тиждень;
• сир твердих сортів – 40 г на добу;
• м’ясо, яке було заборонено (ягня, свинина, шинка жирна) – двічі на тиждень;
• вівсяні висівки – 2 ст. л. щодня;
• бенкет.

Для другої частини закріплення:

• білково-овочева їжа з усіх продуктів, які можна на перших етапах;
• всі продукти з першої частини закріплення;
• кілька крохмаловмісних овочів і фруктів – додатковий раз на тиждень (всього двічі на тиждень);
• вівсяні висівки – 2 ст. л. щодня;
• бенкет – додатковий раз на тиждень (всього 2).

Рекомендації

1. Один день в тиждень обов’язково робіть білковим, тобто споживайте тільки чисті білки.
2. Що таке бенкет? Бенкет – це один прийом їжі на тиждень, коли ви дозволяєте собі з’їсти все, що завгодно. Це може бути жирна і шкідлива їжа, випічка, шоколадні торти. Зверніть увагу, що бенкет влаштовується не на весь день, а на один прийом їжі.

Фізичне навантаження

Ви можете займатися будь-яким видом спорту, який вам подобається. В обов’язкову програму входять 25 хвилин швидкої ходьби щодня.

Дієта Дюка: етап Стабілізація

Етап Стабілізації триває все ваше життя. Організму, який за багато місяців дієти звик правильно харчуватися, буде зовсім не складно на цьому етапі. Адже меню Стабілізації включає в себе всі продукти і всі страви, які ви захочете з’їсти. Важливо при цьому лише дотримуватися декількох простих рекомендацій.

Набір продуктів

• всі продукти, які ви знайдете тільки в магазині;
• вівсяні висівки – 3 ст. л. щодня в обов’язковому порядку.

Рекомендації

1. Виберіть один день тижня для чистих білків. Нехай цей день буде завжди один, наприклад, четвер.
2. У білковий день їжте також і м’ясо жирних сортів. А ось споживання червоної риби краще обмежити. Замініть її білою рибою і різноманітністю морепродуктів.
3. Вибирайте молочні продукти з меншою кількістю лактози.
4. Зменшіть споживання солі наскільки це буде можливо.

Фізичне навантаження

Неодмінно ходіть не менше 20 хвилин в день. Якщо у вас немає бажання або можливості займатися спортом, ви все одно можете збільшити навантаження на своє тіло. Пам’ятайте, що навіть найменша навантаження в рази краще, чим її відсутність. Тому забудьте про ліфт і піднімайтеся по сходах. Замість поїздки на автобусі пройдіть кілька зупинок пішки. Підніміться і дійдіть до ксерокса замість того, щоб підкотитися до нього в офісному кріслі. Будьте активніше!

Така дієта Дюка, етапи якої ми постаралися описати детально. При правильній мотивації дотримуватися такої дієти – простіше простого. Головний козир методики Дюка полягає в тому, що ви просто не можете відчувати голод, адже ви їсте стільки, скільки вам захочеться.