Інтуїтивне харчування. Частина 2. Практичні рекомендації

Це продовження статті про інтуїтивному харчуванні. Виконання запропонованих практик допоможе поступово перейти на нову систему харчування, що дозволяє худнути без дієт. Попередження: якщо ви знаходитесь в депресивному стані або пережили стресову ситуацію, відмовтеся від виконання вправ або приступайте до них після консультації спеціаліста.

Як схуднути без дієт. Крок перший – ПЕД

Інструкція

ПЕД – це їжі-емоційний щоденник. Щоденник можна вести в паперовому або електронному вигляді. Мінімальний термін – місяць. Важливо: щоденник ведеться з метою аналізу, а не коригування. Вам потрібно тільки фіксувати певні моменти, не змінюючи при цьому звичний уклад життя. Для найбільшої вірогідності запису краще робити кілька разів на день. Форма подачі інформації може бути будь-який: таблиця, розповідь, фотографії з описом.

В ПЕД повинна бути записана наступна інформація:

1. Три види подій: кожен прийом їжі; подія, яка передувала цьому прийому та подія, що було після нього.
2. Що послужило поштовхом до прийняття їжі? Яка основна причина? (відчуття голоду, роздратування, потреба, пропозиція колеги, запах, думка).
3. Час прийому їжі.
4. Що ви їли? Вид і приблизна кількість.
5. Які емоції ви відчували або в якому стані перебували під час їжі.
6. Оцінка ситості: голодний, трохи голодний, ситий, відчуваю тяжкість, переїв.
7. Подія, що передує та відбувається після прийому їжі повинно бути оцінена на предмет емоційного стану.
8. Швидкість прийому їжі. Від чого вона залежить: ви поспішаєте; спізнюєтеся кудись; вам соромно вживати їжу, оскільки вона під забороною; вважаєте харчування неважливим, тому все відбувається формально і наспіх.
9. Ключові переживання, які ви відчували протягом дня? Щось найважливіше, що «зробило ваш день». Як це вплинуло на ваше харчову поведінку?

Аналіз ПЕД

Через місяць проаналізуйте свої записи. Дайте відповідь на питання:

• Ви снідаєте?
• Бувають випадки, коли ви відриваєтеся», «відпускаєте себе» – після роботи, коли в домі всі поснули, в кафе з подругами? У цей момент ви їсте, що хочете або дотримуєтеся принципів правильного харчування?
• На яку частину дня доводиться основний прим їжі?
• Як часто ви їсте, тому що дійсно відчуваєте голод?
• Як взаємопов’язані ваш спосіб життя і харчування?

Запишіть основні харчові сценарії, які починаються з фрази: «я їм, тому що…». Наприклад: «я їм, тому що відчуваю негативні емоції, пригнічений», «я їм, тому що не хочу залишати зайве на тарілці», «я їм, тому що потім мені буде ніколи». Регулярне відстеження подібних взаємозв’язків допоможе відокремити справжню потребу в їжі від «заїдання» емоцій.

Інтуїтивне харчування. Крок другий – полюбити своє тіло

• Для виконання вправи вам знадобиться: диктофон або телефон з функцією запису звуку, вільний час, місце, де вас ніхто не потурбує і дзеркало в повний зріст.
• Повністю роздягніться, увімкніть диктофон і підійдіть до дзеркала.
• Розгляньте себе, почавши з якою-небудь дрібної деталі. Це може бути родимка або мочка вуха.
• Почніть розмовляти зі своїм тілом. Кажіть все, що завгодно. Якщо вам важко взятися, то першими фразами можуть бути: «Коли я дивлюся на тебе, я відчуваю…».
• Розкажіть, що вам подобається і не подобається. Покритикуйте або похваліть себе.
• Продовжуйте до того моменту, поки не відчуєте завершеність.
• Відкладіть прослуховування запису на деякий час. Оцініть наступні критерії: емоційний стан, ставлення до власного тіла (обвинувальний або, навпаки, виразне).
• Ця практика дозволяє поглянути з боку, як ви ставитеся до свого тіла.

Природне харчування. Крок третій – з’ясування основних моментів батьківського сценарію

Основна мета – виявлення основних сценарних установок, що впливають на харчову поведінку. Вам потрібно написати коротку історію життя своїх батьків (окремо для батька і матері), записавши їх основні аспекти:

1. Життєвий девіз.
2. Ставлення до роботи.
3. Сім’я, взаємини.
4. Поведінка в конфліктних ситуаціях.
5. Самооцінка. (Що говорили про свої таланти, здібності, можливості, зовнішності).
6. Блок харчування: улюблене блюдо, схильність до зайвої ваги і переїдання, регулярність прийому їжі.

Після цього напишіть свій сценарій і порівняйте його з батьківським. Відзначте моменти, в яких ви повторюєте життєвий сценарій своїх батьків, а де – йдете контр-сценарієм. Згадайте, чи говорили вам в дитинстві про правильне харчування. Закладені в вас якісь установки? Наприклад: «Не залишай їжу на тарілці», «Доїдай, а то не виростеш». Зазвичай для опрацювання батьківських сценаріїв потрібно допомога фахівця. Але речі, які лежать на поверхні, можна зрозуміти шляхом самоаналізу.

Правильне харчування для схуднення. Крок четвертий – дослідження почуття голоду

Основна проблема людей з порушенням харчової поведінки – невміння розпізнавати почуття голоду. Зазвичай вони відчувають його, коли в буквальному сенсі починають вмирати від голоду». В такому стані неминуче переїдання. Організм починає вимагати висококалорійної їжі. У такому стані дуже складно визначити, що саме ви хочете з’їсти.

Етап 1

• Щоб не забувати виконувати цю вправу, пов’яжіть на руку нитку яскравого кольору.
• Протягом дня вам необхідно буде якомога частіше прислухатися до свого організму, оцінюючи почуття голоду.
• Світланою Броннікової була запропонована наступна шкала оцінки голоду: «Вмираю від голоду – Надзвичайно голодний – Голодний – Злегка голодний (з’їв би що-небудь) – Ні голодний, ні ситий – Не особливо голодний – Ситий – Ситий “з верхом” (шлунок набитий до відмови) – Об’ївся».
• Результати спостережень записуйте.
• Виконуйте цю практику протягом тижня.

Етап 2

Проведіть аналіз тілесних відчуттів, пов’язаний з відчуттям голоду:

• Бурчить у шлунку.
• Відчуття порожнечі в шлунку.
• Сисне почуття в шлунку.
• Слабкість.
• Запаморочення, головний біль.
• Дратівливість.
• Тремтіння в кінцівках.

Етап 3

• При виборі їжі орієнтуйтеся на свої внутрішні відчуття, а не на зовнішній вигляд страв.
• Вивчіть спектр своїх смакових бажань. Чого б вам хотілося: кислого, солоного, гострого?
• Спробуйте піти далі: запитуйте себе не тільки про смак, але і про текстурі їжі. Гаряче або холодне, м’яке або хрустке і т. д.

Правильне харчування. Крок п’ятий – виявлення соціальних зв’язків

• Виділіть основні сфери вашого життя: дім, сім’я, робота, відпочинок.
• Опешите особливості комунікацій в кожній із сфер. Це типові діалоги з вами, вимоги, звернення. Що зазвичай ви чуєте, чи є якісь повторювані фрази, стоп-слова?
• Виділіть особливості вашої поведінки, яке відбувається у відповідь на ці стимули.
• Запитайте себе, чому ви ведете себе подібним чином?
• Чи впливають якось сторонні люди на процес прийому їжі?

Крок шостий – перехід до нової системи харчування

Наступні прийоми допоможуть вам сформувати власну систему правильного харчування:

• Прожевывайте першу ложку їжі до рідкого стану. Оцінюйте смакові відчуття. Звична їжа може здатися вам занадто солоної, гострої або несмачною. Якщо вам захочеться виплюнути прожеванное – не бороніть цього.
• Намагайтеся приймати їжу тільки коли дійсно відчуваєте почуття голоду. Попередьте близьких, що ви тимчасово відмовляється від їжі «за компанію».
• При виборі їжі орієнтуйтеся на свої внутрішні відчуття.
• Забезпечте себе запасами їжі на кілька днів, у тому числі «забороненими» продуктами. Головна проблема переїдання і зривів – обмеження себе в тому чи іншому вигляді їжі. Якщо ви будете знати, що їжі достатньо, і ви можете з’їсти свою порцію завтра, кількість з’їденого зменшиться.
• Відстежуйте реакцію організму на ті чи інші поєднання їжі. Припустимо, ви з’їли шматок смаженого м’яса і відчули тяжкість. Як це можна було б виправити? (Наприклад, з’їсти варене м’ясо або замінити рибою).
• Не лайте себе за те, що з’їли зайвого. Розцінюйте це як можливість досліджувати свої відчуття. Що змусило вас переїсти?
• Почніть робити паузу під час кожного прийому їжі. Після зупинки оцініть свій стан: ви вже ситі, трохи голодні, переїли.

Крок сьомий – підведення підсумків

Вам буде необхідно проаналізувати отриману в результаті виконання попередніх вправ. Завдання – скласти сценарій «правильного харчування», заснованого на усвідомленому підході до прийому їжі.

1. Які фактори вашого життя змушують вас перебувати в напруженому стані? Як можна їх видалити?
2. Що вам необхідно зробити, щоб почати планувати раціон свого харчування?
3. Яким чином ви робите себе беззахисним перед голодом? Як створюється дефіцит їжі, яка повинна була вгамувати почуття голоду? Чи можна це виправити?
4. Чому ви не даєте собі відчути голод?
5. Що ви робите замість того, щоб прислухатися до себе?
6. Які зовнішні фактори змушують вас є в той момент, коли ви не відчуваєте голоду?
7. Як ви караєте себе їжею?
8. Напишіть основні причини зривів і переїдання.
9. В яких ситуаціях ви починаєте «нудьгувати» по тим чи іншим продуктам?
10. Чи впливає одноманітність харчового раціону на те, що ви пере – або недоедаете?
11. Які фактори вашому житті – люди, ситуації, заняття – викликають нудьгу, яку ви заедате?

З великою часткою ймовірності в результаті проведеного аналізу ви захочете щось змінити у своєму житті. Це буде стосуватися не тільки харчування. Свідоме ставлення до життя – це новий етап у вашому розвитку.